4-неделна основа за почетници за цело тело: Циклус на прогресија 7
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Истегнување со искорaк
Истегнувањето со искорк е динамична вежба која е насочена кон флексорите на колковите, квадрицепсите и глутеусите. Ефективна е за подобрување на флексибилноста, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото. Ова истегнување често се користи како дел од рутината за загревање за да се подготви телото за поинтензивна физичка активност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени.
- Осигурајте се дека десното колено ви е директно над глуждот, а левото колено ви лебди над земјата.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го јадрото за време на движењето.
- Задржете го истегнувањето неколку секунди, а потоа турнете се од десното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на спротивната страна со чекор напред со левата нога.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте да се наведнувате напред за време на истегнувањето.
- Сосредоточете се на тоа да го држите предното колено усогласено со глуждот за да спречите повреда.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Изведете го истегнувањето полека и со контрола за да ја зголемите неговата ефикасност.
- Ако чувствувате непријатност во колената, прилагодете ја длабочината на искорот или консултирајте се со фитнес професионалец.
Смит машина за преса на гради со наклон
Smith Incline Chest Press е сложена вежба која ја таргетира горната половина на пекторалните мускули, користејќи ја Smith машината за насочено движење. Оваа вежба овозможува контролирано кревање со додадена стабилност, што ја прави погодна како за почетници, така и за напредни кревачи кои имаат за цел да го подобрат развојот на горниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под агол на наклон од околу 30-45 степени под шипката на Смит машината.
- Поставете се на клупата со грбот цврсто на неа и стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и поставете ја директно над горниот дел од градите.
- Вдишете и спуштете ја шипката полека до вашиот граден кош, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на вашето тело.
- Кратко паузирајте кога шипката е точно над градите без да се одбива.
- Издишете и притиснете ја шипката назад до почетната позиција, осигурувајќи дека рацете се целосно испружени, но не заклучени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е безбедно поставена пред да започнете за да спречите какво било движење за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг, фокусирајќи се на ексцентричната (спуштање) и концентричната (притискање) фаза.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото и да го спречите свиткувањето на грбот.
- Прилагодете го аголот на наклон доколку е потребно за поефикасно да таргетирате различни области на градите.
- Загрејте се правилно пред да се обидете со потешки тежини за да го намалите ризикот од повреда.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност, особено кога се приближувате до мускулна замор.
Предно поткревање подигнување
Предни повлекувања со лост се напредна вежба со калистеника која ги таргетира латисимус дорси, јадрото и рамената. Ова движење бара значителна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото за да се одржи хоризонтална положба додека се изведуваат повлекувања. Често се користи за да се демонстрира контрола и сила во тренинзите со телесна тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со зафат во ширина на рамената, дланките свртени напред.
- Ангажирајте ги стомачните мускули и грбот за да ги подигнете нозете и торзото во хоризонтална положба, паралелна со земјата.
- Откако ќе се најдете во позиција на предна лост, започнете го повлекувањето свиткувајќи ги лактите и повлекувајќи го градите кон шипката.
- Вратете се назад во почетната позиција на предната лост со контрола.
- Повторувајте го ова онолку пати колку што сакате, додека ја одржувате положбата на преден лост.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето тело останува исправено и паралелно со земјата во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото и латисимус дорси за да одржите стабилност во позицијата на преден лост.
- Започнете со подвлекување со предна лост ако сте нови во оваа вежба за постепено да изградите сила.
- Користете помошник или ленти за отпор за помош ако се мачите да ја одржите формата.
- Вклучете вежби како штици и празни држења во вашата рутина за да го зајакнете јадрото за подобри перформанси.
Потклекнување со извртување и крцкање
Вежбата „Клекнат пресврт со лента“ е вежба за јадрото која ги таргетира косите и стомачните мускули. Вклучува употреба на лента за отпор за да се додаде напнатост, зајакнувајќи го ангажманот на мускулите за време на движењето на пресврт. Оваа вежба се изведува во клекната положба, што помага да се стабилизира долниот дел од телото додека се фокусира на ротационото движење на торзото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина на рамото.
- Клекнете на подот со страна свртена кон точката за прицврстување, држејќи ја лентата со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Свртете го торзото од точката на закотвување, влечејќи ја лентата преку вашето тело.
- Направете кратка пауза на крајот од извртувањето, осигурувајќи максимална контракција на косите мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да се спречи да се врати.
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за извртување, наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Одржувајте рамномерно дишење, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате.
- Држете ги колковите стабилни и избегнувајте прекумерно движење во долниот дел од телото.
- Започнете с лента за съпротивление с по-лека степен, ако сте начинаещи в това упражнение, за да усвоите правилната техника, преди да увеличите съпротивлението.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате ангажманот и контролата на мускулите.
Подигање на листови на една нога со кирија
Подигнувања на едната нога со тег е вежба која ги таргетира долните стомачни мускули и флексорите на колковите. Вклучува подигнување на едната нога во исто време додека се држи тег меѓу стапалата, обезбедувајќи отпор за да се подобри ангажманот и силата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај вас.
- Држете тег безбедно помеѓу сводовите на стапалата.
- Вклучете го јадрото и подигнете една нога кон таванот, додека другата нога ја држите испружена на подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека подигнатата нога ви е нормална на подот.
- Полека спуштете ја ногата назад во почетната позиција, без да ѝ дозволите да го допре подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбата за да спречите напрегање.
- Сосредоточете се на контролирани движења; избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате телото и да ја зголемите абдоминалната активација.
- Започнете со полесна тежина ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи ја тежината како што градите сила.
- Издишете додека ја кревате ногата и вдишете додека ја спуштате назад.
Потисок со тегови на клупа
Вежбата со преса со гира на клупа е сложена вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, со секундарна активација на трицепсите и предните делтоидни мускули. Се изведува со легнување на рамна клупа и притискање на гирите нагоре од нивото на градите додека рацете не се целосно испружени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Поставете гирачките на ниво на градите, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Подигнете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно исправени над вашиот граден кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи ги вашите раце целосно испружени, но не заклучени.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се лопатките на рамената да се повлечени и притиснати кон клупата за подобра поддршка.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате надолу.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Вторник
Лесна прошетка
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
Стоење на раце и склек
Поттур од раце е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува изведување поттур додека сте во позиција на потпор од раце, што бара значителна сила, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување во стој на раце со поддршка од ѕид. Рацете треба да ви бидат поставени на подот во ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и одржувајте права линија од вашите раце до стапалата.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека вашата глава нежно не ја допре земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени директно под рамената за да одржите рамнотежа.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите свиткување на грбот за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да избегнете повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со делумен опсег на движење или користете помошник за поддршка.
- Вежбајте редовни шрафови за да ја изградите неопходната рамнотежа и сила за полни склекови на раце.
Машина крева рамена
Машинските кревања на раменици ги таргетираат трапезиусните мускули, примарно фокусирајќи се на горните трапезиуси. Оваа вежба се изведува со користење на машина за кревање раменици, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење. Таа е ефикасна за градење на сила и големина во горниот дел на грбот и за подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за кревање рамена така што подлошките за раменици удобно ќе ви се наместат на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и цврсто фатете ги рачките.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената нагоре кон ушите со движење на кревање рамена, стискајќи ги трапезиус мускулите на врвот од движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент, а потоа полека спуштете ги рамената назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, а не на рацете.
- Избегнувајте да ги свиткате рамената; подигнете ги право нагоре и надолу.
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
Кабелско извртување (горе-долу)
Кабелскиот пресврт (горе-долу) е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира косите мускули и напречниот абдоминален мускул. Вклучува ротациско движење со помош на кабелска машина, подобрувајќи ја стабилноста и ротирачката моќ.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба на макара и закачете една рачка.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, странично кон машината и фатете ја рачката со двете раце.
- Ангажирајте го вашиот центар и малку свиткајте ги колената за стабилност.
- Повлечете ја рачката надолу преку вашето тело со контролирано движење, ротирајќи го торзото додека го правите тоа.
- Продолжете го движењето додека вашите раце не се блиску до спротивниот колк.
- Полека вратете се во почетната позиција со обраќање на движењето, задржувајќи ја контролата цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да го максимизирате ефектот и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо да користите инерција за да обезбедите правилно ангажирање на мускулите.
- Задржете благо свиткување во колената за да го стабилизирате ставот и да спречите непотребно напрегање.
- Издишете додека го повлекувате кабелот надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на движењето.
Машина за задно подигнување на глутеус
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Притисок со брава над глава
Tsunami Overhead Press е варијација на традиционалното потиснување над глава, при која се користи флексибилна шипка позната како Tsunami Bar. Оваа вежба ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите, додека ги активира стабилизирачките мускули поради осцилирачката природа на шипката. Таа ја подобрува силата, стабилноста и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипката за цунами на држач за сквотови на висина на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената со надрачен зафат.
- Спуштете ја шипката од држачот и направете чекор назад, држејќи го јадрото активно и стапалата цврсто поставени.
- Поставете ја шипката на ниво на рамената, со лактите благо пред телото.
- Притиснете ја шипката над главата со целосно испружување на рацете, осигурувајќи се дека вашата глава се движи малку напред додека шипката поминува покрај вашето лице.
- Поттурнете ја шипката назад до нивото на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го стабилизирате 'рбетот.
- Фокусирајте се на контролирање на осцилациите на шипката за да ја зголемите мускулната активација.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
- Осигурете се дека лактите не ви се извишуваат прекумерно за време на притискањето.
- Издишете додека ја притискате шипката над главата и вдишете додека ја спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата и рамнотежата пред да напредувате.
Четврток
Подвижност и одмор
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Седење кревање листови
Вежбата Подигање на потколеницата додека седите е изолациона вежба која го таргетира мускулот soleus во долниот дел од ногата. Вклучува флексија на зглобот на глуждот додека седите, користејќи машина дизајнирана да обезбеди отпор преку обложена лост што се потпира на колената. Оваа вежба го нагласува развивањето на мускулите на потколеницата, особено кога се изведува со контролирани движења и соодветна тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Поставете ги стапалата на држачот за стапала, цврсто поставувајќи ги топчињата од стапалата и потпетиците да висат.
- Поставете ги бутовите под обложената лост, осигурувајќи дека удобно се потпира над колената.
- Ослободете ја заштитната шипка, ако има, со што се овозможува слободно движење на рачката.
- Полека спуштајте ги петите кон земјата за да постигнете целосно истегнување на листовите.
- Притиснете низ топките на стапалата за да ги подигнете петите што е можно повисоко, стегајќи ги мускулите на листовите.
- Држете ја горната позиција кратко за максимална контракција пред да се спуштите надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека само глуждовите се движат; избегнувајте да ги користите бутовите или колковите за да ја подигнете тежината.
- Сфокусирајте се на постигнување на целосен опсег на движење со спуштање на вашите пети под паралела и подигнување на нив колку што е можно повисоко.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Дишете природно, издишувајќи додека се кревате и вдишувајќи додека ги спуштате петите.
Кабел Среден лет за гради
Вежбата „Fly“ за средна област на градите со кабел е вежба за изолација насочена кон пекторалните мускули, конкретно стерналниот дел на големиот пекторален мускул. Се изведува со помош на машина со кабли со рачки поставени на висина на рамената, што овозможува контролирана и постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги кабелските макари на висина на рамената и закачете рачки со единечен зафат.
- Застанете во центарот на машината со стапала во ширина на рамената и фатете ги рачките со зафат од горе.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост на каблите, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Поставете ги рацете на страните со дланките свртени напред, одржувајќи мало свиткување во лактите.
- Издишете и спојте ги рачките пред градите во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рачките се спојуваат на ниво на градите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи им на вашите раце да се отворат назад на страните.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите низ движењето за да ги заштитите вашите зглобови.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рачките за максимална контракција.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со контролирани движења.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ги завршите сите повторувања со соодветна форма без напор.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат долу и назад за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот врат.
Бејзијанско виткање на кабли
Вежбата за кадрици со кабел на Бејзијан е изолирана вежба насочена кон бицепсите, изведена со помош на машина за кабли. Оваа вежба го нагласува истегнувањето и контракцијата на бицепсите со одржување на постојана напнатост во текот на движењето. Идеална е за подобрување на врвот на бицепсите и целокупниот развој на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во ниска положба и закачете една рачка.
- Застанете свртени од машината, држејќи ја рачката со една рака, со раката испружена зад вас.
- Чекорнете малку напред за да создадете напнатост врз кабелот и раздвојте го ставот за стабилност.
- Држете го лактот фиксиран и свиткајте ја рачката кон рамото со контракција на бицепсите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека вратете ја рачката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите лактот неподвижен за да го зголемите ангажманот на бицепсот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и поддршка.
- Избегнувајте користење на инерција; контролирајте ги фазите на кревање и спуштање.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се спуштате за да одржите соодветен ритам на дишење.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без да ја компромитирате техниката.
Стоечка над глава со барбел за трицепс
Стоечкото надземно продолжување на трицепс со шипка е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот брахии. Вклучува кревање на шипка над главата и целосно испружување на рацете за да се ангажираат трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи шипка со двете раце со горнофатен зафат.
- Подигнете ја шипката над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и рацете целосно испружени.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, држејќи ги неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетна позиција со контрахирање на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите свиткување на грбот.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на чувствувањето на истегнувањето во вашите трицепси додека ја спуштате шипката и на контракцијата додека ја кревате.
Подигнување на листови
Подигање на потпетици од стоење е изолациска вежба насочена кон мускулите на листовите, првенствено гастрокнемиус и солеус. Вклучува подигнување на петите од земја додека стоите, со што се ангажираат листовите за да се подигне телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина или дополнителен отпор со помош на шипка или тегови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената на рамна површина или на работ од подигната платформа за поголем опсег на движење.
- Ако користите тегови, држете тег во секоја рака покрај себе или поставете шипка на горниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно и грбот исправен за време на вежбата.
- Полека подигнете ги петите од земјата туркајќи се низ прстите, кревајќи го телото нагоре.
- Задржете се на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на листовите.
- Полека спуштете ги петите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување рамнотежа и контрола низ движењето за да се зголеми ангажираноста на листовите.
- Осигурајте се дека вашите колена остануваат благо свиткани за да избегнете нивно заклучување за време на вежбата.
- За зголемен интензитет, изведете ја вежбата на една нога истовремено или користете дополнителна тежина.
- Избегнувајте скокање на врвот од движењето; наместо тоа, задржете за кратка пауза за да ја подобрите контракцијата на мускулите.
- Вдишете додека ги спуштате петите и издишете додека ги кревате за да го одржите правилниот ритам на дишење.
Лежечки кабелски флај
Лежечкиот кабелски лет е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува лежење на рамна клупа и користење кабли за изведување лет во движење, што помага во развивањето на градите со фокусирање на внатрешните и надворешните делови на пекторалните мускули. Оваа вежба ги ангажира и рамената и трицепсите како секундарни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли на најниската позиција и закачете единечни рачки.
- Легнете рамно на клупата поставена меѓу редовите со кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ја секоја рачка со надрачен зафат, дланките свртени една кон друга, и испружете ги рацете директно нагоре над градите.
- Со благо свиткани лактите, полека спуштајте ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето, а потоа вратете ги рацете во почетната позиција со стискање на мускулите на градите.
- Повторете го саканиот број на повторувања, одржувајќи контрола низ движењето.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите низ целата вежба за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги враќате рацете заедно за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте да дозволите теговите да ви ги повлечат рацете премногу брзо.
- Осигурајте се дека вашите лопати остануваат во контакт со клупата за да го стабилизирате горниот дел од вашето тело.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека ги спуштате назад.
Сабота
Рекреација
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
