Преглед на движењето

Подигнувања на едната нога со тег е вежба која ги таргетира долните стомачни мускули и флексорите на колковите. Вклучува подигнување на едната нога во исто време додека се држи тег меѓу стапалата, обезбедувајќи отпор за да се подобри ангажманот и силата на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај вас.
2. Држете тег безбедно помеѓу сводовите на стапалата.
3. Вклучете го јадрото и подигнете една нога кон таванот, додека другата нога ја држите испружена на подот.
4. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека подигнатата нога ви е нормална на подот.
5. Полека спуштете ја ногата назад во почетната позиција, без да ѝ дозволите да го допре подот.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.

Технички совети

• Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбата за да спречите напрегање.
• Сосредоточете се на контролирани движења; избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
• Држете го јадрото за да го стабилизирате телото и да ја зголемите абдоминалната активација.
• Започнете со полесна тежина ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи ја тежината како што градите сила.
• Издишете додека ја кревате ногата и вдишете додека ја спуштате назад.