4-неделна почетничка основа за цело тело: Циклус на прогресија 10
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Обратен нордиски свиок
Клекнатиот сквот со потпора е вежба со телесна тежина која ги таргетира квадрицепсите, со секундарен акцент на јадрото и флексорите на колковите. Оваа варијација вклучува клекнување на земја, што го намалува оптоварувањето на колената и овозможува поголем фокус на квадрицепсите со тоа што ги изолира поефикасно.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на обложена површина, со колената раздвоени во ширина на колковите.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото.
- Прекрстете ги рацете на градите или ставете ги рацете на колковите за рамнотежа.
- Полека наведнете се наназад, додека ги држите колковите испружени и одржувате права линија од колената до рамената.
- Спуштете се додека не почувствувате истегнување во вашите квадрицепси, осигурувајќи се дека грбот ви останува исправен.
- Застанете накратко на дното од движењето, потоа ангажирајте ги квадрицепсите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената низ движењето за да го зголемите ангажманот на квадрицепсите.
- Вклучете го јадрото за да спречите свиткување на грбот додека се наведнувате наназад.
- Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го како што ќе ви станува поудобно.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреда.
- Ако чувствувате непријатност во колената, проверете дали не седите наназад на петиците, туку дали се навалувате наназад додека колковите ги држите испружени.
Поттур со тежина
Потисокот со тежина е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со додавање на тежина, оваа варијација ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Потребна е правилна форма за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на тег или пондериран елек на вашиот грб. Осигурајте се дека тежината е центрирана и безбедна.
- Заземете стандардна позиција за склекови со рацете малку пошироко од ширината на рамената и споени стапала.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со тежина со која можете да управувате за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото за да ги заштитите рамената.
- Задржете неутрален грб со ангажирање на вашиот центар во текот на движењето.
- Осигурајте се дека тежината е стабилна на вашиот грб за да спречите поместување за време на вежбањето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако користите тег, замолете партнер да ви помогне безбедно да го поставите и отстраните.
Веслање со две тегови со свиткување
Веслањето со две гира свиткано напред е сложена вежба која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и рацете. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет за да се подигнат две гири кон торзото. Оваа вежба ја подобрува силата и издржливоста на мускулите во грбот и ја подобрува положбата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото ангажирано.
- Оставете ги теговите да висат на должина на рацете под рамениците, со дланките свртени една кон друга.
- Повлечете ги гирате кон торзото со свиткување на лактите и стегање на лопатките.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги гирате назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите напрегање.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.
- Контролирајте го движењето; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Кабел Клекнат Страничен Превртувач
Вежбата со странично собирање на кабли од колена е изолациска вежба насочена кон коси мускули. Вклучува употреба на машина за кабли за да се обезбеди отпор додека се изведува странично собирање од колена. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на јадрото и силата на косите мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на долната макара на машина со кабли.
- Клекнете на подот, свртени со страна кон машината, држејќи ги колената на ширина на колковите.
- Фатете ја рачката со раката што е најблиску до машината и ставете ја другата рака зад главата.
- Затегнете го јадрото и повлечете ја рачката надолу со свиткување на торзото на страна кон машината.
- Запрете накратко на дното од движењето, обезбедувајќи максимална контракција на косите мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целото време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Фокусирајте се на користење на косите мускули за изведување на крнчот, наместо да повлекувате со раката.
- Одржувајте права линија од вашата глава до колената низ целата вежба.
- Избегнувајте навалување напред или назад; држете го движењето строго странично.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека се движите кон машината и вдишете додека се враќате на почеток.
Сплит сквот
Расцепот чучњеви се вежби за долниот дел од телото што ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глуждовите и листовите. Вклучува едностран модел на движење што ја подобрува рамнотежата и стабилноста додека ја подобрува силата во нозете. Оваа вежба се изведува со чекорење со едно стапало напред и спуштање на колковите додека задното колено речиси не ја допре земјата, а потоа враќање во почетната позиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога, држејќи го торзото исправено.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека левото колено речиси не ја допре подот.
- Погрижете се вашето десно колено да биде усогласено над вашиот десен глужд и да не се протега над прстите.
- Турнете низ петата на десното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на движењето за да ги активирате мускулите на јадрото.
- Сосредоточете се на тоа да го држите предното колено усогласено со глуждот за да спречите повреда.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажирањето на мускулите и да ја одржите рамнотежата.
- Користете огледало или партнер за да ја проверите формата и да обезбедите правилно порамнување.
- Започнете со телесната тежина пред да додадете отпор како што се тегови или шипка.
Навежба со кабли на коса клупа
Вежбата „Incline Cable Fly“ е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина со прилагодлива клупа поставена во нагорна положба. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите, нагласувајќи ги горните влакна на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30-45 степени и поставете ја помеѓу две кабелски макари.
- Прикачете додатоци со D-рачка на долните макари.
- Седнете на клупата со стапалата рамно на подот и фатете ја секоја рачка со неутрален зафат.
- Наслонете се на клупата, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Истегнете ги рацете над градите со благо свиткување на лактите, дланките свртени една кон друга.
- Вдишете и полека спуштете ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Издишете и вратете ги рацете во почетната позиција, стегајќи ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите тежините да ви ги повлечат рацете премногу назад за да избегнете напрегање на рамената.
- Осигурајте се дека рамената остануваат спуштени и наназад, избегнувајќи какво било кревање на рамената за време на вежбата.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за поефикасно да таргетирате различни делови од градите.
Вторник
Лесна прошетка
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машинско Поттурнување на Колкови
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
Истегнување на задниот делтоиден мускул
Растегнувањето на задниот делтоид ги таргетира задните делтоидни мускули, помагајќи да се подобри флексибилноста на рамената и да се намали тензијата. Ова растегнување е суштинско за одржување на здравјето на рамената, особено по тренинзи за горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и опуштени рамења.
- Испружи ја едната рака преку твоето тело на висина на рамото.
- Користете ја спротивната рака за нежно да ја повлечете испружената рака кон вашиот граден кош.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно истегнување во задниот дел од рамото.
- Ослободете и повторете на другата страна.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и опуштени за да избегнете непотребна напнатост.
- Не форсирајте го истегнувањето; треба да биде удобно, а не болно.
- Дишете длабоко и рамномерно за време на истегнувањето за да ја зголемите релаксацијата.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
Вежба со широки раце со гира на коса клупа
Вежбата со широки веслања со гира на клупа со наклон е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на гирите кон торзото додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, нагласувајќи ги задните делтоиди, ромбоидите и мускулите на трапезиусот. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате нагоре кон страните со повлекување на лопатките од рамената и свиткувајќи ги лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е стабилна и поставена под удобен агол за вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбањето за да ги заштитите вашите зглобови.
Жаби Крцкави
Жабчестиот крч е абдоминална вежба која ги таргетира ректус абдоминис и коси мускули. Вклучува движење на крчкање додека се одржува положба на нозе како жаба, што го зголемува ангажманот на јадрото и ја предизвикува стабилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата и оставете ги колената да паднат нанадвор, формирајќи форма на дијамант со нозете.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ја кревате главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата со контролирано движење.
- Застанете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се спуштате назад во почетната положба, без да дозволите главата да ја допре земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата малку навалена за да избегнете напрегање на вратот за време на кревањето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате наместо да се повлекувате за вратот или главата.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбата.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите мала крпа под него за поддршка.
Група Лежечки Школки
Вежбата со отпор со лента „Lying Clamshells“ е вежба за отпор насочена кон глутеус медиус и хип абдукторите. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на глутеусите и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото. Се изведува со тоа што лежите на страна со лента за отпор закачена околу вашите бутови, непосредно над колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со нозете една врз друга и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Ставете еластична лента околу вашите бутови, непосредно над колената.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната дланка на подот пред вас за поддршка.
- Држете ги стапалата заедно и затегнете го јадрото.
- Подигнете го горното колено колку што е можно повисоко, без да ја движите карлицата или да ги одвојувате стапалата.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете го коленото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат наредени и не се тркалаат наназад за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека го кревате коленото.
- Одржувајте напнатост во еластичната лента низ целата вежба за максимална ефикасност.
- Изведете го движењето полека и со контрола за целосно да ги ангажирате целните мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
Ротација на кубанска тежина
Вежбата со ротација со кубански гира е вежба која цели на мускулите на ротаторската манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и подвижноста на рамото. Вклучува комбинација од надворешна ротација и странично подигање, што ја прави ефикасна за подобрување на здравјето на рамото и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со прониран зафат.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени и горните делови од рацете паралелни со земјата.
- Ротирајте ги подлактиците нагоре со надворешна ротација на рамената, држејќи ги лактите неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашите подлактици се вертикални.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно ротирање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето бавно и намерно.
- Осигурајте се дека лактите остануваат на висина на рамената и не паѓаат за време на ротацијата.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се ротирате нагоре и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
Четврток
Подвижност и одмор
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Свиткување на нозете на справа
Свиткањето на нозете на лизгање е вежба со телесна тежина која ги таргетира тетивата, глутеусите и јадрото. Вклучува лизгање на стапалата на мазна површина додека се одржува положба на мост, што го зголемува ангажманот на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на мазна површина.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу за стабилност.
- Подигнете ги колковите од земја за да формирате права линија од рамената до колената, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
- Полека лизгајте ги стапалата од вашето тело, протегајќи ги нозете додека ги држите колковите подигнати.
- Застанете накратко кога нозете се целосно испружени, потоа лизгајте ги стапалата назад кон вашето тело за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро останува ангажирано во текот на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете ги колковите подигнати и избегнувајте да им дозволите да паднат додека ги лизгате стапалата.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Користете крпа или лизгачи под стапалата ако вежбате на нелизгава површина.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите и тетивите додека ги повлекувате стапалата кон себе.
Одбиј потпора
Падот склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира горните гради, рамената и трицепсите со подигнување на стапалата на стабилна површина. Оваа варијација ја зголемува тежината во споредба со стандарден склек со пренесување на поголема тежина на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете, като поставите ходилата си върху повдигната повърхност, като например пейка или стъпало, като се уверите, че е стабилна и сигурна.
- Поставете ги рацете на ширина на рамената на подот, директно под вашите рамена.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Турнете низ дланките за да ги исправите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро останува стегнато за време на вежбата за да спречите попуштање на колковите.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, а не надолу во подот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Прилагодете ја висината на подигнатата површина за да го промените нивото на тежина; повисоките површини ја зголемуваат тежината.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Фокусирајте се на одржување рамномерна распределба на тежината меѓу двете раце.
Керл со EZ шипка со тесен фат
Вежбата со EZ шипка со близок зафат е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите, со дополнително ангажирање на мускулите на брахијалис и подлактиците. Оваа вежба користи EZ шипка, која има цик-цак форма за да го намали оптоварувањето на зглобовите и лактите, овозможувајќи поудобен зафат. Блискиот зафат конкретно го нагласува внатрешниот дел од бицепсот, промовирајќи раст на мускулите и развој на сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената и држете EZ-шипка со близок зафат, дланките свртени нагоре. Вашите раце треба да бидат оддалечени приближно 15-20 сантиметри.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од вашите раце мирни. Фокусирајте се на контракцијата на бицепсите.
- Продолжете да кревате додека шипката не биде на ниво на рамото и вашиот бицепс целосно не се стегне.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до телото за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на бицепсот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на шипката; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на бицепсите.
- Држете ги зглобовите исправени за да спречите непотребен напор и да го намалите ризикот од повреда.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Прилагодете ја ширината на вашиот зафат малку ако почувствувате непријатност во зглобовите; пронајдете позиција која се чувствува природно и удобно.
Полн планш склек
Планш Пуш-ап е напредната калистенична вежба која бара значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува изведување на склек додека се одржува хоризонтална положба на телото паралелна на земјата, поддржана само од рацете. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, трицепсот и основните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со дланките поставени на ширина на рамената на земја.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце, кревајќи ги стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од глава до пети, држејќи го телото паралелно со земјата.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
- Врати се во почетната позиција без да ја изгубиш формата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
- Сосредоточете се на ангажирање на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Вежбајте со прогресии како tuck planche или straddle planche ако сè уште не можете да изведете целосен planche push-up.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате ангажманот на трицепсот и да ја одржите контролата.
- Дишете рамномерно и со константен ритам за да помогнете во одржувањето на фокусот и издржливоста за време на вежбањето.
Zercher сквот
Zercher Squat е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, задните ложа, глутеусите и јадрото. Вклучува држење на шипка во кривината на лактите додека се изведува сквот, што ја предизвикува стабилноста и ги ангажира мускулите на горниот дел од телото за поддршка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување прачка на држач за сквотови на висина од околу половината.
- Поставете се под шипката и фатете ја во свиокот на лактите, држејќи ги рацете свиткани и споени заедно.
- Стани за да ја подигнеш шипката од држачот, одржувајќи силно држење на телото со стапалата на ширина на рамената.
- Зацврстете го јадрото и држете го градите нагоре додека го започнувате сквотот со свиткување во колковите и колената.
- Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под него, осигурувајќи се дека колената се движат над прстите.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи ја шипката безбедно во лактите низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да одржите рамнотежа и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се поставени под шипката за да спречите таа да се лизне напред.
- Фокусирајте се на тоа да го држите градите нагоре и рамената назад за да одржите исправено торзо за време на чучњевите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете подлога за сквот или крпа околу шипката ако чувствувате непријатност во лактите.
- Одржувајте контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
Притискање на клупа со шипка
Пресата со пин е варијација на традиционалната преса со клупа каде што шипката се притиска од мртва точка од заштитни пинови поставени на одредена висина. Оваа вежба ги цели градите, трицепсите и рамената и е особено корисна за подобрување на силата на заклучување и надминување на точките на застој во пресата со клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа внатре во држачот за сила и прилагодете ги безбедносните штипки до саканата висина, обично над нивото на градите.
- Легнете на клупата со погледот директно под шипката. Погрижете се стапалата да ви се рамни на подот, а грбот благо засводен.
- Фатете ја шипката со малку поширок од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите ви се исправени и лактите се директно под шипката.
- Подигнете ја шипката од држачот и спуштете ја полека додека не се потпре на заштитните иглички. Застанете накратко за да го елиминирате моментумот.
- Потиснете ја шипката нагоре експлозивно додека рацете ви се целосно испружени.
- Полека вратете ја шипката назад до држачите со контрола и повторете го тоа за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека шпенадлите се поставени на висина што овозможува целосен опсег на движење без да се наруши формата.
- Фокусирајте се на одржување на стегнатоста во горниот дел од грбот и јадрото за време на движењето за да го максимизирате преносот на силата.
- Користете контролирано спуштање за да избегнете одбивање од кеглите, што може да доведе до повреда или лоша форма.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за конкретно да ги таргетирате слабите точки во фазата на заклучување на вашата преса на клупа.
- Почнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
Сабота
Рекреација
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
