Pregled kretanja

Vježba podizanja lista na Smith mašini jednom nogom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće lista, točnije na gastroknemije i soleus. Izvodi se pomoću Smith mašine, koja pruža stabilnost i kontrolu, omogućavajući fokusiranu kontrakciju mišića lista. Ova vježba pomaže u razvoju snage i definicije na listovima.

Upute korak po korak

1. Postavite se ispod šipke Smith stroja tako da šipka bude na vašim ramenima.
2. Stavite jedno stopalo na podignutu platformu ili stepenicu, pazeći da vam peta visi s ruba.
3. Otključajte šipku Smith stroja rotiranjem prema naprijed.
4. Spustite petu prema tlu na kontroliran način kako biste istegnuli mišić lista.
5. Pritisnite kroz jastučić stopala kako biste podigli petu što je više moguće, stežući mišić lista.
6. Zadržite gornji položaj nakratko prije nego što se spustite natrag.
7. Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

• Pobrinite se da vam koljeno bude blago savijeno kako biste smanjili opterećenje zgloba.
• Usredotočite se na puni opseg pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
• Uključite svoj trup kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
• Izvedite pokret polako kako biste maksimalno povećali vrijeme pod napetošću.
• Izbjegavajte poskakivanje na dnu pokreta kako biste spriječili ozljede.
• Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom.