Лосос со куркума, пилаф со киноа и спанаќ набрзина динстан до омекнување
Балансиран рецепт за ручек со јасни чекори за подготовка и практични нутритивни вредности.
Макронутриенти по порција
Проценет калориски придонес од протеините, јаглехидратите и мастите.
Состојки
Филе од лосос170 г
Киноа75 г (сува тежина)
Свеж спанаќ150 г
Лимон1/2
Куркума во прав1 лажичка
Лук1 чешне лук
Маслиново масло1 лажица
Вода или зеленчукова супа со низок процент на натриум150ml
Метод
- 1
Загрејте ја рерната на 200°C. (400°F).
- 2
Исплакнете ја киноата темелно. Во мало тенџере, соединете ја киноата со 150 ml вода или бујон. Оставете да зоврие, потоа намалете ја температурата, покријте и варете на тивко 15 минути, или додека течноста не се впие. Оставете да отстои, покриено, 5 минути.
- 3
Додека киноата се готви, исушете го филето од лосос со тапкање. Натрјте го со куркума во прав, малку сол и бибер. Исцедете половина лимон врз лососот.
- 4
Загрејте 1/2 лажица маслиново масло во тава безбедна за рерна на средно силен оган. Запржете го лососот 2 минути од секоја страна додека не добие златнокафеава боја.
- 5
Пренесете го тиганот во претходно загреаната рерна и печете 8-10 минути, или додека лососот не биде целосно зготвен.
- 6
Во последните 5 минути од печењето на лососот, загрејте ја преостанатата 1/2 лажица маслиново масло во посебна тава на средна температура. Додадете ситно сечкан лук и пржете 30 секунди додека не замириса.
- 7
Додадете спанаќ во тавата со лукот и пржете додека малку не овене. Зачинете со прстофат сол и бибер.
- 8
Разровкајте ја сварената киноа со вилушка. Измешајте ги овенатиот спанаќ и кората од лимон од преостанатата половина лимон.
- 9
Послужете го лососот зачинет со куркума заедно со пилафот од киноа и спанаќ.
Нутритивни вредности по порција
Нутритивни вредности на 100 г
Референтни вредности за главните состојки употребени во овој рецепт.
| Состојка | kcal | Протеин | Јаглехидрати | Масти |
|---|---|---|---|---|
| Филе од лосос | 208 | 20.4 г | 0 г | 13.4 г |
| Киноа (сварена) | 120 | 4.1 г | 21.3 г | 1.9 г |
| Свеж спанаќ | 23 | 2.9 г | 3.6 г | 0.4 г |
| Лимон | 29 | 1.1 г | 9.3 г | 0.3 г |
| Куркума во прав | 312 | 9.7 г | 67.1 г | 5.5 г |
| Лук | 149 | 6.4 г | 33.1 г | 0.5 г |
| Маслиново масло | 884 | 0 г | 0 г | 100 г |
