Лосос на скара со лимон и билки со пилаф од киноа и аспарагус
Балансиран рецепт за ручек со јасни чекори за подготовка и практични нутритивни вредности.
Макронутриенти по порција
Проценет калориски придонес од протеините, јаглехидратите и мастите.
Состојки
Филе од лосос170 г
Киноа75 г (суво)
Стебленца аспарагус150 г
Лимон1/2
Свеж копар1 лажица, сечкано
Маслиново масло1 лажица
Лук1 чешне, ситно исечено
Зеленчукова супа150ml
Метод
- 1
Загрејте ја скарата или тавата за скара на средно-силна температура. Зачинете го филето од лосос со сол, бибер и половина од сечканиот копар.
- 2
Во мало тенџере, соединете ги киноата, зеленчуковиот бујон и прстофат сол. Оставете да зоврие, потоа намалете ја температурата, покријте и варете на тивок оган 15 минути, или додека течноста не се впие. Разронете со виљушка.
- 3
Измешајте ги аспарагусите со 1/2 лажица маслиново масло, ситно сечкан лук, сол и бибер. Печете ги на скара или во рерна покрај лососот 5-7 минути, додека не станат крцкаво-меки.
- 4
Печете го лососот на скара 4-5 минути од секоја страна, или додека не се испече целосно и лесно не се распаѓа со вилушка.
- 5
Исцедете го сокот од половина лимон врз зготвениот лосос и аспарагус. Промешајте го преостанатиот сечкан копар во зготвената киноа.
- 6
Послужете го печениот лосос со пилаф од киноа и аспарагус прелиен со лимон.
Нутритивни вредности по порција
Нутритивни вредности на 100 г
Референтни вредности за главните состојки употребени во овој рецепт.
| Состојка | kcal | Протеин | Јаглехидрати | Масти |
|---|---|---|---|---|
| Филе од лосос (готвено, печено на скара) | 208 | 25 г | 0 г | 12 г |
| Киноа (сварена) | 120 | 4.1 г | 21.3 г | 1.9 г |
| Стебленца аспарагус (варени, на паре) | 20 | 2.2 г | 3.9 г | 0.1 г |
| Лимон | 29 | 1.1 г | 9.3 г | 0.3 г |
| Свеж копар | 43 | 3 г | 7 г | 0.4 г |
| Маслиново масло | 884 | 0 г | 0 г | 100 г |
| Лук (свеж) | 149 | 6.4 г | 33.1 г | 0.5 г |
| Зеленчукова супа (со ниска содржина на натриум) | 10 | 0.5 г | 1.5 г | 0.1 г |
