7-дневен сплит за горен и долен дел: Тренирајте 3 пати неделно: Циклус на прогресија 11
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежби за гради
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
Притисок со брава над глава
Tsunami Overhead Press е варијација на традиционалното потиснување над глава, при која се користи флексибилна шипка позната како Tsunami Bar. Оваа вежба ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите, додека ги активира стабилизирачките мускули поради осцилирачката природа на шипката. Таа ја подобрува силата, стабилноста и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипката за цунами на држач за сквотови на висина на рамената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената со надрачен зафат.
- Спуштете ја шипката од држачот и направете чекор назад, држејќи го јадрото активно и стапалата цврсто поставени.
- Поставете ја шипката на ниво на рамената, со лактите благо пред телото.
- Притиснете ја шипката над главата со целосно испружување на рацете, осигурувајќи се дека вашата глава се движи малку напред додека шипката поминува покрај вашето лице.
- Поттурнете ја шипката назад до нивото на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го стабилизирате 'рбетот.
- Фокусирајте се на контролирање на осцилациите на шипката за да ја зголемите мускулната активација.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
- Осигурете се дека лактите не ви се извишуваат прекумерно за време на притискањето.
- Издишете додека ја притискате шипката над главата и вдишете додека ја спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата и рамнотежата пред да напредувате.
Бенч преса со стеснет фат на Смит машина
JM Smith Press е специјализирана варијација на склекови за клупа дизајнирана да ги таргетира трицепсите поинтензивно, додека сепак ги ангажира градите и рамената. Се изведува со помош на Smith машина, која обезбедува водена патека за шипката, овозможувајќи поголем фокус на мускулната контракција и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под машината Смит под мал наклон. Подесете ја висината на шипката за да можете удобно да ја отстраните од држачите со целосно испружени раце.
- Легнете на клупата и позиционирајте се така што вашите очи ќе бидат директно под шипката. Фатете ја шипката со зафат над рамената, со ширина на рамената.
- Скинете ја шипката од држачот и спуштете ја кон долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Запрете кога шипката е околу еден инч над твоите гради, потоа притиснете ја назад нагоре со испружување на лактите додека рацете ти се целосно испружени.
- Повторувајте го посакуваниот број пати, одржувајќи ја контролата врз шипката во текот на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете контролирано темпо за да избегнете одбивање на шипката од вашиот граден кош, што може да ја намали ефективноста и да го зголеми ризикот од повреда.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат, за да ја задржите контролата без непотребна напнатост во подлактиците.
- Држете ги стапалата рамно на подот за стабилност и вклучете го вашето јадро за време на вежбањето.
Џек Склек
Пуш-ап Џек е динамична вежба која го комбинира традиционалниот склек со движење на џампинг џек. Ја таргетира областа на градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото, додека истовремено обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, издржливоста и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на висок планк со вашите раце поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Додека се враќате во почетната позиција, скокнете со стапалата настрана, пошироко од ширината на колковите.
- Веднаш спојте ги стапалата назад додека се спуштате во следното повторување на склекови.
- Продолжете да наизменично правите склекови и скокачки за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте силно јадро за време на вежбањето за да спречите спуштање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани навнатре за време на склековите за да ги заштитите рамената.
- Издишете додека се туркате нагоре и скокате, а вдишете додека се спуштате надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со модифицирани склекови на колена пред да преминете на целосни склекови со скок.
- Осигурајте се дека вашите раце се позиционирани правилно за да избегнете напрегање на зглобот.
Т-рамен со тегови на наклонета клупа
Подигнувањето во форма на T на коса клупа со тегови е вежба насочена кон горниот дел од грбот, особено задните делтоиди, трапезниот мускул и ромбоидните мускули. Вклучува подигнување тегови додека лежите на коса клупа, формирајќи форма на 'T' со рацете. Оваа вежба помага да се подобрат држењето на телото и стабилноста на рамениците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Вклучете го јадрото и држете ја главата во неутрална положба.
- Подигнете ги рацете настрана додека не бидат паралелни со подот, формирајќи форма на 'T'.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесни тежини за да ја одржувате правилната форма и контрола во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките додека ги кревате тегови.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со торзото.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Истегнување на трицепс над глава
Растегнувањето на трицепс над глава е статична вежба за истегнување насочена кон мускулите на трицепс брахии. Помага во подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во рамената и рацете, намалувајќи го ризикот од повреди и помагајќи во закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Стојте или седнете со исправен грб и стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Подигнете ја десната рака над главата, свиткувајќи го лактот за да ја донесете десната дланка надолу кон средината на горниот дел од грбот.
- Користете ја левата рака за нежно да го турнете десниот лакт, продлабочувајќи го истегнувањето.
- Задржете ја положбата 15-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот трицепс и рамо.
- Ослободете ги и сменете ги рацете, повторувајќи го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилна положба за време на истегнувањето.
- Избегнувајте да го свиткувате грбот; држете го исправен за да спречите напрегање.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате болка или непријатност, олабавете малку додека не најдете удобно истегнување.
- Изведете го ова истегнување по вежбањето за да помогнете во закрепнувањето на мускулите и флексибилноста.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скриншот
Извлекувањето е динамична олимписка вежба во кревање тегови која вклучува кревање на шипка од земја до над глава во едно континуирано движење. Потребна е комбинација од сила, брзина, флексибилност и техника. Движењето е поделено на неколку фази: прво повлекување, транзиција, второ повлекување и фаќање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите малку свртени нанадвор. Поставете ја шипката над средината на вашите стапала.
- Фатете ја шипката со широк зафат, рацете исправени и надвор од колената.
- Спуштете ги колковите со исправени гради и исправен грб, држејќи го погледот напред.
- Започнете го подигнувањето со туркање низ петите, испружувајќи ги колената и колковите во рамномерно движење.
- Кога шипката ќе ви помине над колената, преминете со влечење на шипката блиску до вашето тело и кревање на рамената.
- Експлозивно испружи ги колковите и колената додека се повлекуваш под шипката.
- Фатете ја шипката над главата во длабока сквот позиција со целосно испружени и заклучени раце.
- Станете од сквотот за да го завршите кревањето, држејќи ја шипката стабилно над главата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот захват е доволно широк за да овозможи удобна положба над глава.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за време на кревањето за да одржувате контрола и ефикасност.
- Фокусирајте се на експлозивно продолжување на колковите за да генерирате максимална сила за време на второто повлекување.
- Вежбајте флексибилност во рамената и зглобовите за да постигнете стабилна положба за сквот над глава.
- На почетокот користете полесни тежини за да ја усовршите техниката пред да преминете на потешки товари.
- Задржете неутрален грб низ целото кревање за да спречите повреда и да обезбедите правилна форма.
Странична штица со абдукција на колк
Страничната даска со киднапирање на колкот е напредна вежба за јадрото и долниот дел од телото која ги таргетира косите мускули, глутеус медиус и киднакторите на колкот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, рамнотежата и силата во страничните мускули на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна со испружени нозе една врз друга.
- Поставете го лактот директно под рамото за да го поддржите горниот дел од телото.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до петите.
- Откако ќе се поставите во странична планка, подигнете ја горната нога колку што е можно повисоко, без да го нарушите обликот.
- Задржете ја положбата накратко, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Одржувајте стабилно јадро во текот на движењето и избегнувајте да ги спуштате колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да спречите напрегање.
- Држете го вашето тело во права линија од главата до петите за оптимална форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења кога ја кревате и спуштате ногата.
- Избегнувајте ротација на колковите или рамената; држете ги исправени кон земјата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да го задржите фокусот и издржливоста.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
Крцкање со свиткани колена
Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Помогнат сквот со пиштол
Помогнатото пиштолско сквотирање е варијација на сквотот на една нога што користи поддршка за да помогне во рамнотежата и контролата. Оваа вежба ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивите и основните мускули, додека ја подобрува едностраната сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено до цврста потпора, како што е држач за сквотови или паралелни шипки, со стапалата одвоени на ширина на колковите.
- Држете се за поддршката со едната рака за рамнотежа.
- Подигнете едната нога од земја, испружувајќи ја исправено пред вас.
- Ангажирајте го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњеви на потпорната нога, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Спуштете се што е можно пониско, колку што ви е удобно, додека ја одржувате контролата и рамнотежата.
- Турнете низ петата на стапалото што ве поддржува за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на вашето јадро за време на движењето за да одржите стабилност.
- Користете ја поддршката само колку што е потребно за да ја одржите рамнотежата; обидете се со текот на времето повеќе да се потпирате на силата на нозете.
- Држете го коленото усогласено со прстите за да спречите какво било внатрешно или надворешно уривање.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со поголема поддршка доколку е потребно и постепено преминувајте кон користење помалку помош додека стекнувате сила.
Смит Машина Добро утро
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
Подигнување на нозете на справи
Подигањето на исправени нозе на лостови за дип е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и стабилизаторите. Вклучува подигнување на нозете додека се одржува исправено држење, користејќи лостови за потпора.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување меѓу шипките за потопување, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со целосно испружување на рацете, држејќи ги рамената ангажирани и надолу од ушите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и исправете ги нозете, држејќи ги заедно.
- Полека подигнете ги нозете пред себе додека не бидат паралелни со земјата, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Задржете ја положбата накратко на врвот, осигурувајќи се дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да ги подигнете нозете; фокусирајте се на контролирани движења.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, почнете со свиткани колена и постепено преминете кон подигање на нозете исправени додека градите сила.
- Осигурајте дека рамената остануваат стабилни и не се креваат кон ушите за време на вежбата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Гребење со кабел со една рака од ниска позиција
Веслање со една рака на кабел е изолациона вежба која ги таргетира мускулите latissimus dorsi, ромбоиди и трапезиус. Ја подобрува едностраната сила и ја подобрува мускулната симетрија со тоа што на секоја страна од телото и овозможува да работи независно. Оваа вежба исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка на кабелска машина со ниска макара.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката свртена навнатре.
- Направете мал чекор наназад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги колената малку свиткани.
- Свиткајте се малку напред од колковите, додека го одржувате исправениот грб.
- Повлечете ја рачката кон торзото, држејќи го лактот блиску до телото.
- Стиснете го лопатката на рамото на врвот на движењето.
- Полека вратете ја раката назад во почетната позиција под контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да ја зголемите ефикасноста.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ја тежината во текот на двете фази на кревањето.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на раката.
- Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Кабел со извиткување
Кабел-виткање со наклон е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии, изведена со помош на кабелска машина со клупа со наклон. Оваа вежба го нагласува истегнувањето на дното на движењето, обезбедувајќи постојана напнатост низ целиот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под агол од 45 степени пред машина со кабел со ниска макара.
- Прицврстете права шипка или EZ curl шипка на долната макара.
- Седете на клупата со наклон, со грбот цврсто наслонет на неа и со стапалата рамно на подот.
- Фатете ја шипката со потфат, рацете на ширина на рамената и рацете целосно испружени.
- Држете ги лактите блиску до телото и неподвижни додека ја кревате шипката нагоре кон рамената.
- Стиснете го бицепсот на врвот од движењето, а потоа полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Одржувајте контрола низ целата вежба и избегнувајте употреба на инерција.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Користете целосен опсег на движење за да обезбедите максимална мускулна активација.
- Избегнувајте да го нишате телото; држете го грбот притиснат на клупата.
- Контролирајте ја тежината и за време на концентричната и за време на ексцентричната фаза.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Подигнување на зглоб со шипка стоејќи
Вежбите со стоечка шипка за зглоб се изолациска вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува држење на шипка со подрачен зафат и свиткување на зглобовите нагоре додека стоите, за да се зајакнат и изградат издржливост во подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од долната страна.
- Држете ги рацете исправени и блиску до телото, дозволувајќи ѝ на шипката да се потпира на вашите бедра.
- Свиткајте ги зглобовите нагоре, извиткувајќи ја шипката колку што е можно повисоко, додека ги држите рацете неподвижни.
- Застанете накратко на врвот на движењето, чувствувајќи ја контракцијата во подлактиците.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Фокусирајте се само на движење на зглобовите; држете ги рацете и рамената стабилни.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Издишете додека го кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето за максимално ангажирање на мускулите.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите.
Т-бар весла со потпора за гради
Веслањето со поддршка за гради на Т-шипка е сложена вежба за грб која е насочена кон мускулите на средниот и горниот дел на грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi. Го минимизира напрегањето на долниот дел на грбот со обезбедување поддршка за градите, овозможувајќи потешко кревање со соодветна форма.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете јазичето за градите на машината за веслање со Т-шипка за да се усогласи со градите кога седите.
- Седнете на клупата и ставете ги стапалата цврсто на земја.
- Наведнете се напред за да ги фатите рачките со неутрален зафат, држејќи го градите кон подлогата.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Повлечете ги рачките кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека испружете ги рацете за да се вратите во почетната позиција, без да ја изгубите напнатоста во мускулите на грбот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте го контактот на вашиот граден кош со подлогата низ целата вежба за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
Близок зафат за бицепс
Вежбата со близок фат за бицепс е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите, особено нагласувајќи го краткиот дел од бицепсот. Оваа вежба вклучува употреба на шипка или EZ curl bar со тесен фат за да се зголеми ангажираноста на бицепсот и да се минимизира вклученоста на подлактицата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка или EZ curl bar со зафат од долната страна. Вашите раце треба да бидат поставени блиску една до друга, на околу 15-20 сантиметри.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни. Фокусирајте се на контрахирање на вашите бицепси низ движењето.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа вдишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот зафат е тесен, но удобен за да избегнете непотребно оптоварување на зглобот.
- Држете ги лактите прилепени и неподвижни за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната тензија и избегнувајте употреба на инерција.
- Одржувајте неутрален 'рбет и ангажирајте го јадрото за време на вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
- Избегнувајте да ги заклучувате лактите на дното на движењето за да одржите постојана напнатост на бицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
Мртво висење
Мртвото висење е едноставна, но ефикасна вежба која вклучува висење од шипка за повлекување со целосно испружени раце. Оваа вежба првенствено ја таргетира силата на зафат и исто така може да помогне во декомпресијата на 'рбетот, подобрување на подвижноста на рамената и подобрување на целокупната издржливост на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврста шипка за подригнување и проверете дали може да ја издржи вашата тежина.
- Застанете под шипката, посегнете нагоре и фатете ја со зафат од горе, рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ги стапалата од земја со свиткување на колената или со вкрстување на глуждовите.
- Оставете го телото слободно да виси со целосно испружени раце и ангажирани рамена.
- Држете го јадрото стегнато и избегнувајте замавнување или прекумерно движење.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што можете да одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу напнат за да избегнете предвремено заморување.
- Вклучете ги лопатките на рамената со благо нивно повлекување за да ја стабилизирате вашата положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на вежбата за да ја одржите издржливоста.
- Започнете со пократки времетраења и постепено зголемувајте го времето додека се подобрува силата на вашиот зафат.
- Избегнувајте да ги кревате рамената кон ушите; држете ги надолу и опуштени.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете за употреба на ремени за зглобовите за дополнителна поддршка.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
