7-дневен сплит за горен и долен дел од телото: Тренирајте 3 пати неделно: Циклус на прогресија 10
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнато летање со гира за гради
Вежбата со лет со дигалки на коса клупа е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите. Вклучува лежење на коса клупа и движење на дигалките во широк лак за ефикасно ангажирање на мускулите на градите. Оваа вежба помага во развивањето на горниот дел од големиот пекторален мускул, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и кренете ги гирате над вашиот граден кош со дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани низ целото движење за да ги заштитите зглобовите.
- Вратете ги повторно тегови во контролиран начин во почетната позиција, стегајќи ги градите на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е цврсто притиснат на клупата за да ја одржувате стабилноста.
- Контролирај го движењето; избегнувај гравитацијата да ги повлече теговите премногу брзо надолу.
- Сосредоточете се на чувството на истегнување во градите наместо на тоа колку длабоко можете да ги спуштите тегови.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на градите.
Подигнување странично со кабел
Страничното подигнување со кабел е вежба за изолација насочена кон страничните делтоиди. Вклучува кревање на рацете на страните со помош на машина за кабли, обезбедувајќи постојана напнатост низ движењето. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на најниска поставка и прикачете една рачка.
- Застанете со страна кон машината со кабли, стапалата во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со раката што е најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена, но не заклучена.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете ја раката на страна додека не достигне висина на рамото, држејќи ја дланката надолу.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја рачката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на делтоидите за подигање на тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Осигурајте го вашиот торзо да остане стабилен и исправен; избегнувајте наведнување или клатење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате.
Поттиснати со тежина
Вежбите со додавање тежина се сложена вежба која ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Со додавање тежина, го зголемувате отпорот, зголемувајќи ја силата на мускулите и хипертрофијата. Оваа вежба се изведува со користење на паралелни шипки и дополнителна тежина, обично прикачена на ремен за вежби.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете тег на појасот за вежби за спуштање и обезбедете го околу вашиот струк.
- Фатете ги паралелните шипки цврсто со дланките свртени навнатре.
- Подигнете се од земјата со испружување на рацете и потпрете ја тежината на вашето тело.
- Наведнете се малку напред за поефикасно да ги ангажирате мускулите на градниот кош.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената се повлечени назад и надолу за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Одржувајте благо навалување напред за поефикасно да ги таргетирате мускулите на градите.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за стабилност.
- Избегнувајте заклучување на лактите на горниот дел од движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Контролирајте го спуштањето за да спречите напрегање на зглобовите на рамената.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Кругови на шипки
Вежбите на кругови се сложена вежба за горниот дел од телото која се изведува со гимнастички кругови. Оваа вежба првенствено ги таргетира трицепсите, градите и рамената, а исто така го ангажира и јадрото за стабилизација. Нестабилноста на круговите ја зголемува тежината, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Приспособете ги гимнастичките обрачи на висина каде што можете удобно да ги дофатите додека стоите.
- Зграпчете ги прстените цврсто со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете ги стапалата од земјата, поддржувајќи ја телесната тежина со исправени раце.
- Вклучете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека рамената не ви бидат под лактите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека прстените се поставени на висина што овозможува целосен опсег на движење без да ја допираат земјата.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите оптоварувањето на рамената.
- Сосредоточете се на контролирани движења за да одржите рамнотежа и да спречите нишање.
- Ако сте нови во пропаѓања на прстени, размислете да користите лента за отпор како помош или да изведувате негативни повторувања за да изградите сила.
- Одржувајте цврсто јадро за време на вежбата за да го стабилизирате вашето тело и да спречите прекумерно нишање.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да ги оптимизирате перформансите.
Лежечки в крст од кабли
Лежечкиот вкрстен страничен кабелски лет е изолациона вежба наменета за пекторалните мускули, особено стерналниот дел од пекторалис мајор. Вклучува лежење на рамна клупа поставена помеѓу две кабелски машини, користејќи ги каблите за да се изврши движење на лет што ги нагласува мускулите на градите додека се минимизира вклученоста на рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа во центарот на машина за кабелски кросовер.
- Прикачете додатоци со D-рачка на долните макари од секоја страна.
- Легнете на клупата со стапалата рамно на подот и фатете ја секоја рачка со надрачен зафат.
- Испружи ги рацете право нагоре над твоите гради, дланките свртени една кон друга, со благо свиткување во лактите.
- Вдишете и полека спуштете ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Издишете и вратете ги рацете во почетната позиција со стискање на мускулите на градите, одржувајќи го движењето контролирано.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете го грбот рамно на клупата и избегнувајте лачење за да ја одржите правилната форма.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да дозволите гравитацијата да ги повлече вашите раце премногу брзо надолу.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
Екстензија на трицепс преку тело со кабел со една рака
Еднорачното хоризонтално истегнување на трицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува хоризонтално истегнување на раката со помош на машина со кабли, обезбедувајќи постојана тензија низ движењето. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на трицепсите, особено фокусирајќи се на страничната глава.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на машина за кабли на висина на рамото.
- Застанете на страна кон машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со работната рака, дланката свртена надолу.
- Поставете ја горната рака паралелно со подот, а лактот свиен под агол од 90 степени.
- Држете ја неработната рака на колкот или покрај себе за рамнотежа.
- Истегнете ја раката целосно туркајќи ја рачката од вашето тело додека вашата рака не се исправи.
- Застанете кратко на крајот од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте стабилна положба за да спречите нишање за време на вежбањето.
- Сосредоточете се на тоа да ја држите горната рака неподвижна и да ја движите само подлактицата.
- Контролирајте го движењето и за време на продолжувањето и додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте насилно заклучување на лактот на крајот од екстензијата.
- Одржувајте го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да го одржите правилното држење на телото.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате раката и вдишете додека се враќате на почетната позиција.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сквот со земјена мина
Вежбата со сквот на земја е сложена вежба која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и јадрото. Вклучува користење на додаток за земја, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење. Оваа вежба е корисна за градење сила во долниот дел од телото и за подобрување на рамнотежата и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката во прицврстувачот за копје, осигурувајќи дека е безбедно закотвена.
- Застанете со лицето кон шипката, стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете го крајот на шипката со двете раце, држејќи ја блиску до вашиот граден кош.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот со свиткување на колената и туркање на колковите назад.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што ви дозволува вашата подвижност.
- Турнете низ вашите пети за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената целосно.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот грб.
- Одржувајте ја вашата тежина рамномерно распоредена на стапалата за да обезбедите стабилност.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да го поддржите долниот дел од грбот за време на сквотот.
- Осигурете се дека колената се движат над прстите додека се спуштате за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја ширината на ставот доколку е потребно за да најдете удобна положба која овозможува оптимална длабочина на сквот.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Седни
Склековите се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули. Тие вклучуваат кревање на горниот дел од телото од лежечка во седечка положба, ангажирајќи ги rectus abdominis, косите мускули и флексорите на колкот. Оваа вежба помага да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги врвовите на прстите лесно зад ушите, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека го кревате горниот дел од телото кон колената, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подот.
- Застанете на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашиот торзо е исправен и 'рбетот неутрален.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата рамни на подот за време на движењето за да ја задржите стабилноста.
- Избегнувајте да си го влечете вратот со рацете; користете ги мускулите на трупот за да се подигнете.
- Фокусирајте се на непречено, контролирано движење наместо на брзина за да ја зголемите ефективноста.
- Држете ја брадата малку навалена за да спречите напрегање на вратот.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на почетната фаза на кревање.
- Издишете додека кревате и вдишете додека спуштате за да одржувате соодветен ритам на дишење.
Трчање
Трчањето е кардиоваскуларна вежба која вклучува движење со стабилно темпо на нозе. Го подобрува кардиоваскуларниот издржливост, согорува калории и ги зајакнува мускулите, особено во нозете и јадрото. Трчањето може да се изведува на лента за трчање или на отворено и е прилагодливо на различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со загревање: одете брзо или лесно џогирајте 5-10 минути за да го подготвите вашето тело.
- Задајте го своето темпо: започнете со удобна брзина што ви овозможува да одржувате разговор без да дишете тешко.
- Одржувајте соодветна форма: држете ја главата горе, рамената опуштени и рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајте со секој чекор.
- Фокусирајте се на начинот на кој стапнувате: стапнувајте меко на средниот дел или предниот дел од стапалото за да го намалите ударот на зглобовите.
- Дишете ритмички: вдишувајте и издишувајте длабоко низ носот и устата за да го оптимизирате внесот на кислород.
- Оладете се по трчањето: постепено намалете ја брзината на одење 5-10 минути, дозволувајќи му на вашето срце да се врати во нормала.
Технички совети
- Инвестирајте во квалитетни патики за трчање кои обезбедуваат соодветна поддршка и амортизација за да спречите повреди.
- Вклучете интервален тренинг со наизменично менување помеѓу периоди на висок интензитет и опоравување за да ја подобрите брзината и издржливоста.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање, особено во топло време.
- Слушајте го вашето тело и прилагодете го темпото ако почувствувате болка или прекумерен замор.
- Вклучете вежби за сила за нозете и јадрото за да ги подобрите перформансите во трчањето и да го намалите ризикот од повреди.
- Следете го вашиот напредок користејќи апликација за трчање или фитнес тракер за да останете мотивирани и да поставите остварливи цели.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Ролање со шипка - Клекнат
Rollout со држач - Клекнат е вежба за зајакнување на јадрото на телото што ги таргетира стомачните мускули, косите мускули и долниот дел од грбот. Ова движење вклучува тркалање на држачот напред додека се одржува стабилно јадро, со што се подобрува стабилноста и силата во средниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со шипка пред вас. Фатете ја шипката со двете раце, во ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен. Рамената треба да бидат директно над шипката.
- Полека тркалајте ја шипката напред со испружување на рацете, држејќи го јадрото стегнато и спречувајќи го долниот дел од грбот да попушти.
- Раскрутете се колку што можете подалеку, а притоа да го задржите чувството за контрола и без да го загрозите обликот.
- Застанете накратко во продолжената положба, а потоа повлечете ја шипката назад во почетната положба со контракција на мускулите на јадрото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на целото движење за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ви паѓаат колковите; одржувајте права линија од главата до колената.
- Започнете со помал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го како што добивате сила.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да ја зголемите ефикасноста и да го намалите ризикот од повреди.
- Издишете додека се тркалате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување на широк зафат
Широкиот Заден Повлекувачки е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоидните мускули. Оваа вежба ги нагласува мускулите на грбот, а исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Се изведува со помош на справи за повлекување со широк надхват, повлекувајќи го телото нагоре додека брадата не ја помине шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со прекурачен зафат, дланките поставени пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и повлечете ги лопатките за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Започнете го движењето со повлекување на градите кон шипката, водејќи со лактите и држејќи ги насочени нанадвор.
- Продолжете да се повлекувате додека брадата ви се најде над шипката, осигурувајќи се дека мускулите на грбот ви се целосно ангажирани.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки на рамената заедно во горниот дел од движењето за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; одржувајте контролирано движење цело време.
- Ако имате потешкотии со целосни подвлекувања, користете ластици за помош или изведувајте негативни подвлекувања со фокусирање на фазата на спуштање.
- Осигурајте го вашиот стисок да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите замор на подлактицата.
- Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
Кабелски чучњеви кадрици
Клекнатата кабелска навитка е изолациона вежба насочена кон бицепс брахиите. Вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, зголемувајќи го ангажманот на мускулите. Оваа вежба се изведува во клекната положба, што помага да се стабилизира телото и да се насочи напорот кон бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права или EZ-curl шипка на долната макара на кабелска машина.
- Клекнете со лицето кон машината, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената.
- Позиционирајте ги лактите блиску до страните, осигурувајќи се дека остануваат неподвижни за време на вежбата.
- Започнете со целосно испружени раце и затегнат кабел.
- Свиткајте ја шипката кон рамената свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите фиксирани за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да ја зголемите мускулната напнатост.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
Вежба со обратен стисок со една рака со тег
Дворачното обратно виткање на зглобот со кила насочува кон мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува со користење на кила за да се прошири зглобот во спротивно движење, со фокус на зајакнување и градење издржливост во мускулите на подлактицата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамно на подот. Држете гира во едната рака со надрачен зафат.
- Потпрете ја подлактицата на бутот или на рамна површина, дозволувајќи му на зглобот да виси од работ.
- Започнете со зглобот во неутрална положба, а потоа полека испружете го зглобот нагоре, кревајќи ја тежината.
- Задржете се на врвот на движењето за момент, чувствувајќи ја контракцијата во подлактицата.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа преминете на другата рака.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на изолирање на мускулите на подлактицата.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот на почетокот за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека лактот останува неподвижен во текот на вежбата.
- Користете полесна тежина ако не можете правилно да го контролирате движењето.
Веслање со тесен зафат со земјена мина
Веслањето со тесна контрола на земјиштето е сложена вежба насочена кон горниот дел на грбот, особено ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, додека исто така ги ангажира бицепсите и подлактиците. Оваа вежба користи поставување на земјиште, што вклучува шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен опсег на движење и зголемена стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно закответе еден крај во агол.
- Застанете над шипката со стапалата ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи неутрален ‘рбет.
- Земете ја шипката блиску до натоварениот крај со двете раце, користејќи зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете го шипката кон долниот дел од градите со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да поддржите рамнотежа и стабилност.
- Контролирајте го движењето низ целиот пат; избегнувајте да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да го намалите заморот на подлактицата.
- Издишете додека ја влечете шипката кон себе и вдишете додека ја спуштате назад.
Едноставно виткање со една бумба
Еднорачното свивање со гира е изолациона вежба која го таргетира бицепсот. Вклучува свивање на една гира со едната рака, нагласувајќи ја едностраната сила и мускулната рамнотежа. Оваа вежба помага во развивањето на врвот на бицепсот и подобрувањето на симетријата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со подрачен зафат.
- Држете го лактот блиску до торзото и дланката свртена напред.
- Издишете додека го кревате кипарата нагоре со свиткување на лактот, држејќи го горниот дел од раката неподвижен.
- Продолжете да кревате додека бицепсот не ви биде целосно контрахиран и теговите да бидат на ниво на рамото.
- Задржете ја контракцијата за момент, потоа вдишете додека полека го спуштате чкрипецот назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Избегнувајте замавнување или користење на моментум за кревање на тегот; фокусирајте се на изолирање на мускулот на бицепсот.
- Држете го зглобот исправен и избегнувајте негово виткање за време на вежбата за бицепс за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека лактот останува фиксиран покрај телото за ефикасно да го таргетирате бицепсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Обратна прегиб на кабел со справи
Кабел свивање со обратен фат е изолирачка вежба насочена кон мускулите на рамениот мускул и радијалниот мускул, со секундарен акцент на бицепсот. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за права или EZ шипка, користејќи обратен (дланките надолу) фат за да се фокусира на подлактиците и надворешниот дел на горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права или EZ шипка на машина со кабел со долна макара.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја шипката со надрачен фат (дланките свртени надолу), рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку зад нормалното во однос на подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги подлактиците и бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за време на движењето за да ја максимизирате мускулната изолација.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција за подигање на тежината; одржувајте строга форма за ефикасност.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо и нагоре и надолу за да ја зголемите мускулната тензија и ефикасност.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
