7-дневен план за сила у дома с три тренировки: Цикл на прогресија 9
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мртво кревање со прави нозе со гира
Дембелскиот кревање мртва тежина со исправени нозе е сложена вежба која ги таргетира тетивата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање тегови со исправена нога, нагласувајќи го истегнувањето и контракцијата на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени, со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превземен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите за да ги спуштите тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Ангажирајте ги глутеусите и тетивите на задната ложа за да се вратите во почетната позиција со исфрлање на колковите напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ги тегови блиску до вашето тело низ целото движење за да одржите рамнотежа и контрола.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот и да спречите заоблување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека ги спуштате тегови, а издишете додека ги кревате назад.
Поттурнување на паралелни направи
Потисокот на паралелни шипки е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Вклучува поддржување на тежината на телото на паралелни шипки и спуштање на градите кон шипките пред да се вратите на почетната позиција. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и издржливоста на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се помеѓу паралелните шипки, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Истегнете ги целосно рацете за да го подигнете телото од земјата, држејќи ги нозете исправени и стапалата заедно.
- Зајакнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети низ движењето.
- Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите градите кон шипките додека лактите не достигнат агол од приближно 90 степени.
- Застанете кратко на дното од движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите напрегањето на рамената.
- Одржувајте неутрален 'рбет со вклучување на мускулите на јадрото за време на вежбањето.
- Контролирајте го спуштањето за да избегнете паѓање пребрзо, што може да доведе до повреда.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимална активација на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите еластични ленти за помош или да изведувате негативни повторувања за постепено да изградите сила.
Повлекување на лента зад врат
Вежбата 'Повлекување лента надолу зад вратот' ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезниот мускул. Таа вклучува повлекување на лента за отпор надолу зад вратот, при што се одржуваат правилно држење и контрола. Оваа вежба помага да се подобрат подвижноста на рамениците и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување.
- Застанете или седнете свртени кон точката на закотвување со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја лентата со двете раце, дланките свртени напред, а рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата надолу зад вратот свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги рамената заедно.
- Запрестанете за кратко на дното на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека повлекувате надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и не нагли за да се спречи повреда.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Кранч со фитнес топка
Вежбата со топка за стабилност е ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули. Со изведување на оваа вежба на топка за стабилност, ангажирате повеќе мускулни влакна и го подобрувате балансот и координацијата. Оваа вежба првенствено го работи ректус абдоминис, со секундарно ангажирање на косите и попречните абдоминис.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на топка за стабилност со стапалата рамни на подот, на ширина на колковите.
- Прошетајте ги стапалата напред и превртете го грбот на топката додека не ви биде поддржан долниот дел од грбот и бутовите не ви бидат паралелни со подот.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти или прекрстете ги на градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете додека го кревате горниот дел од телото од топката, свиткувајќи ги рамената кон колковите.
- Задржете на врвот од движењето момент, обезбедувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека топката за стабилност е правилно надуена за да одржувате рамнотежа и ефикасност.
- Држете ги стапалата цврсто на земја за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате наместо да се повлекувате за вратот или главата.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте претерано свиткување на грбот; држете го во природна крива поддржана од топката.
- Издишете за време на фазата на кревање и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- За зголемена тежина, обидете се да ги испружите рацете над главата или да држите тег преку градите.
Смит Зерчер сквот
The Smith Zercher Squat is a compound lower body exercise performed using a Smith machine. It targets the quadriceps, hamstrings, glutes, and core muscles. The barbell is held in the crook of the elbows, which requires additional stabilization and engages the upper body muscles. This variation provides a controlled movement path due to the Smith machine's fixed bar path, making it suitable for lifters looking to focus on form and muscle engagement.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на висина отприлика до половината.
- Застанете блиску до шипката и позиционирајте ја во вдлабнатиот дел од лактите, со свиткани раце и споени дланки.
- Тргнете се малку наназад за стапалата да ви бидат раздвоени во ширина на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот, свиткувајќи се во колковите и колената.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што ви дозволува вашата подвижност.
- Туркајте низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека шипката е безбедно заклучена на место пред да започнете со вежбата.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот грб.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до телото за да ја задржите контролата врз шипката.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
- Држете ги колената усогласени со прстите за да спречите внатрешно или надворешно пропаѓање за време на чучњевите.
Подигнато летање со гира за гради
Вежбата со лет со дигалки на коса клупа е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите. Вклучува лежење на коса клупа и движење на дигалките во широк лак за ефикасно ангажирање на мускулите на градите. Оваа вежба помага во развивањето на горниот дел од големиот пекторален мускул, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и кренете ги гирате над вашиот граден кош со дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани низ целото движење за да ги заштитите зглобовите.
- Вратете ги повторно тегови во контролиран начин во почетната позиција, стегајќи ги градите на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е цврсто притиснат на клупата за да ја одржувате стабилноста.
- Контролирај го движењето; избегнувај гравитацијата да ги повлече теговите премногу брзо надолу.
- Сосредоточете се на чувството на истегнување во градите наместо на тоа колку длабоко можете да ги спуштите тегови.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на градите.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Подигнување на рака на страна со трака
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Стомачни кревања
Стомачните кревања се основна вежба која првенствено го таргетира мускулот rectus abdominis. Оваа вежба помага во зајакнување на јадрото, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната издржливост на стомакот. Се изведува со легнување на грб и подигнување на горниот дел од телото кон колената со помош на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад главата со лактите свртени нанадвор. Избегнувајте да го влечете вратот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги лопатките од земјата со контракција на стомачните мускули. Издишете додека се кревате.
- Застанете за кратко на врвот од движењето, внимавајќи да не се повлекувате со вратот или рацете.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите рамената целосно да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте да користите инерција за да се подигнете.
- Фокусирајте се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рацете.
- Држете мал простор помеѓу брадата и градите за да избегнете напрегање на вратот.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција за подобро ангажирање на јадрото.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбата за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Започнете со управувачка бројка на повторувања и постепено зголемувајте додека развивате сила.
Глутеален мост на клупа
Мостот со глутеус на клупа е ефикасна вежба насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Со подигање на рамената на клупа, оваа варијација го зголемува опсегот на движење, обезбедувајќи поголем предизвик и значителна мускулна активација во споредба со стандардниот мост со глутеус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Ставете ги стапалата на ширина на колковите и позиционирајте ги така што вашите потколеници ќе бидат вертикални кога ќе ги кренете колковите.
- Потприте ги рацете на клупата за стабилност или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи максимална контракција во глутеусите.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени; треба да бидат директно под колената на врвот на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ целата вежба за да ја максимизирате мускулната активација.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте прекумерно туркање низ петите; стремете се кон избалансиран притисок преку целото стапало.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на кревање и спуштање за да го подобрите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
Поттисок со гира за рамо
Стоечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба ја подобрува силата на рамената, стабилноста и целокупната координација на мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената со зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да одржувате неутрален 'рбет за време на движењето.
- Притиснете ги тегови нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, држејќи ги лактите малку свиткани за да избегнете нивно блокирање.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека тегови се директно над вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото, одржувајќи контрола во текот на спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите претерано свиткување на долниот дел од грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано темпо, и кога кревате и кога спуштате тегови.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со вашите подлактици за да го намалите напрегањето.
- Избегнувајте да ги раздвојувате лактите премногу на страни; држете ги малку напред за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Отпорна лента за аддукција на колковите
Вежбата за аддукција на колк со отпорна лента ги таргетира мускулите на внатрешниот дел на бутот, поточно адукторите. Вклучува употреба на отпорна лента за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и тонирањето на внатрешните бутови. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите и целокупната сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на цврста точка за прицврстување на висина на глуждот.
- Застанете странично до точката на прицврстување и ставете го слободниот крај на лентата околу вашиот внатрешен глужд.
- Отдалечете се од точката на закотвување додека не почувствувате напнатост во лентата.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи го јадрото затегнато и грбот исправен.
- Префрлете ја тежината на ногата што е подалеку од точката на закотвување.
- Полека донесете го нозете со ластик преку телото кон ногата на која стоите, држејќи ја исправена.
- Задржете кратко во најголемата контракција, а потоа полека вратете се во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на ногата.
- Одржувајте го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полесна лента за отпор и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Изведете ја оваа вежба близу до ѕид или цврст предмет за поддршка, доколку е потребно.
Одбијте притисок со клупа со гира
Падот со гира на клупа е сложена вежба која го таргетира долниот дел од пекторалните мускули, а истовремено ги ангажира трицепсите и предните делтоиди. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон надолу, што овозможува поголем акцент на долниот дел од градите во споредба со варијациите со рамна или нагорна клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата на агол на наклон од приближно 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните од градите, одржувајќи контрола низ движењето.
- Застанете накратко на дното, а потоа притиснете ги тегови назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Издишете додека ги кревате тегови нагоре и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на кревањето.
Вежба за бицепс со лента
Вежбата со лента за бицепс е изолациона вежба која ги таргетира бицепсите, користејќи лента на отпор. Оваа вежба помага во градењето на сила и мускулна издржливост во бицепсите, нудејќи променлив отпор низ целиот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете ги рачките или краевите на лентата со подрачен зафат, дланките свртени напред, а рацете целосно испружени покрај страните.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување на колената.
- Издишете додека ја свиткувате лентата нагоре со свиткување во лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и рачките да бидат на ниво на рамената.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате рачките назад до почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до телото за време на вежбата за да го максимизирате активирањето на бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја зголемите мускулната тензија и ефикасност.
- Избегнувајте инерција; движете се непречено и намерно.
- Прилагодете ја затегнатоста на лентата со менување на ширината на ставот или со користење лента со различно ниво на отпор.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
Обратен склек со раце
Реверзните склекови се варијација на традиционалните склекови што ги таргетира градите, трицепсот и рамената со акцент на флексибилноста на зглобот и силата на подлактицата. Оваа вежба вклучува изведување склекови со прстите насочени кон стапалата, што бара поголема подвижност на зглобот и обезбедува уникатен предизвик за мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со дланките поставени на ширина на рамената.
- Ротирајте ги рацете така што прстите ќе ви покажуваат кон стапалата, внимавајќи зглобовите да ви бидат удобно.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото низ целото движење.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги зглобовите темелно пред да го пробате оваа вежба за да спречите напрегање.
- Одржувајте цврст корен за да го одржите вашето тело усогласено и избегнувајте попуштање на колковите.
- Започнете со помал опсег на движење ако чувствувате непријатност во зглобовите, постепено зголемувајќи го додека се подобрува флексибилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Доколку е потребно, изведете ја вежбата на колена за да го намалите интензитетот додека ја одржувате правилната форма.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ двете раце за да одржувате рамнотежа и стабилност.
Бугарски скок-чучњеви
Бугарскиот скок-чучњеви е динамична вежба за долниот дел од телото која ги комбинира елементите на бугарскиот сплит чучњев со плиометриски скок. Ја таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите, додека истовремено ја подобрува рамнотежата, координацијата и експлозивната сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете на неколку стапки пред клупа или подигната површина. Испружете ја едната нога назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
- Спуштете ги колковите во сквотот со свиткување на предното колено, осигурувајќи се дека е порамнето над глуждот. Задното колено треба да падне кон земјата.
- Експлодирај нагоре туркајќи се низ предната пета, скокајќи колку што е можно повисоко додека го држиш задното стапало на клупата.
- Меко слетајте на предното стапало, веднаш спуштајќи се назад во сквот позиција за да се подготвите за следното повторување.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Одржувајте исправен торзо за време на движењето за да обезбедите правилна форма и рамнотежа.
- Фокусирајте се на туркање низ предната пета за да ја максимизирате моќта и активноста на глутелите и квадрицепсите.
- Одржувајте го јадрото вклучено за да го стабилизирате вашето тело за време на фазите на скокање и слетување.
- Започнете со помала висина на клупата ако сте нови во оваа вежба за да изградите самодоверба и техника.
- Изведете ја вежбата на контролиран начин, нагласувајќи го квалитетот на движењето пред брзината.
Стоење во поза на куче со лицето надолу
Стоечката Куче надолу е варијација на традиционалната поза за јога Куче надолу, изведена додека стоите. Првенствено ги таргетира рамената, тетивите на колена, потколениците и мускулите на грбот, промовирајќи флексибилност и сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на држењето на телото и олеснување на напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко и кренете ги рацете над главата, држејќи ги исправени.
- Издишете и свиткајте се напред од колковите, спуштајќи го торзото додека вашите раце не го допрат подот или стабилна површина како блок.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, дозволувајќи благо свиткување во колената доколку е потребно.
- Притиснете ги дланките цврсто на земјата или површината, развлекувајќи ги прстите широко.
- Издолжете го ’рбетот и оттурнете ги колковите нагоре и наназад, формирајќи превртена форма на 'V' со телото.
- Задржете ја положбата неколку вдишувања, одржувајќи рамномерно дишење.
- За да се ослободите, полека вратете ги рацете кон стапалата и станете.
Технички совети
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на движењето.
- Фокусирајте се на испружување на вашиот ‘рбет, наместо да ги присилувате петите да го допрат подот.
- Ако ви се затегнати тетивите на колена, свиткајте ги малку за да ја задржите правилната форма.
- Држете ја главата меѓу рацете и гледајте кон стапалата за да избегнете напрегање на вратот.
- Користете блокови за јога под вашите раце ако не можете удобно да го достигнете подот.
- Одржувајте рамномерна распределба на тежината помеѓу дланките и стапалата за да спречите преоптоварување на која било област.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
