Преглед на движењето

Смит Зерчер сквотот е сложена вежба за долниот дел од телото која се изведува со помош на Смит машина. Ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Штангата се држи во свиокот на лактите, што бара дополнителна стабилизација и ги ангажира мускулите на горниот дел од телото. Оваа варијација обезбедува контролирана патека на движење поради фиксната патека на шипката на Смит машината, што ја прави погодна за кревачи кои сакаат да се фокусираат на формата и ангажирањето на мускулите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете ја шипката од Смит машината на висина отприлика до половината.
2. Застанете блиску до шипката и позиционирајте ја во вдлабнатиот дел од лактите, со свиткани раце и споени дланки.
3. Тргнете се малку наназад за стапалата да ви бидат раздвоени во ширина на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
4. Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека почнувате да се спуштате во сквот, свиткувајќи се во колковите и колената.
5. Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што ви дозволува вашата подвижност.
6. Туркајте низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено во текот на движењето.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте дека шипката е безбедно заклучена на место пред да започнете со вежбата.
• Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот грб.
• Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до телото за да ја задржите контролата врз шипката.
• Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
• Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
• Држете ги колената усогласени со прстите за да спречите внатрешно или надворешно пропаѓање за време на чучњевите.