7-дневен план за сила во домашни услови со три тренинзи: циклус на прогресија 8
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Плио страничен искор
Плио страничен искор е динамична вежба која комбинира странични искорци со плиометричен скок, целно дејствувајќи на глутеусите, квадрицепсите, тетивите на подколениците и внатрешните бутови. Ја подобрува силата на долниот дел од телото, агилноста и рамнотежата, истовремено обезбедувајќи кардиоваскуларен предизвик.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете со стапалата на ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Затегнете го јадрото и направете голем чекор надесно, свиткувајќи го десното колено и туркајќи ги колковите назад во странична позиција на искор. Држете ја левата нога исправена.
- Додека се спуштате во испадот, осигурајте се дека вашето десно колено е усогласено со вашето десно стапало и не се протега над прстите.
- Оттурнете се експлозивно со десното стапало за да скокнете назад во почетната позиција.
- Веднаш зачекори на левата страна и повтори го движењето со спротивниот крак.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро за време на вежбата за да поддржите рамнотежа и контрола.
- Фокусирајте се на меко слетување на секој скок за да го намалите ударот на зглобовите.
- Осигурајте се дека коленото не ви се протега преку прстите за време на искорот за да ги заштитите зглобовите.
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад за да ја задржите правилната положба.
- Start with a smaller range of motion if you're new to this exercise, gradually increasing as you gain strength and confidence.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите соодветна форма и усогласување.
Вежби со гира со една рака на клупа
Еднорачното притискање со гира на клупа е еднострана вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и делтоидите. Оваа вежба ја подобрува симетријата на мускулите, стабилноста на јадрото и целокупната сила со ангажирање на стабилизирачките мускули за одржување на рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете една гира во едната рака со надхват, раката ви е испружена над градите.
- Ставете ја слободната рака на колкот или испружете ја на страна за рамнотежа.
- Полека спуштајте ја тежината од кичмата на страна од градите, држејќи го лактот под агол од 45 степени.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати гора тегот со испружување на раката целосно во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Вклучете го јадрото за време на вежбањето за да одржите стабилност и да спречите ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Задржувајте ги лопатките на рамената и притискајте ги на клупата за подобра поддршка.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Ред на суспензија
Веслање со суспензија е вежба со телесна тежина која се изведува со помош на ремени за суспензија. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, како и бицепсите и јадрото. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги ремените за потпирање за да висат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Наведнете се назад додека вашето тело не биде под агол, држејќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Повлечете го градите кон рачките со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека ремените се безбедно фиксирани пред да почнете.
- Држете го вашето тело во права линија низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја зголемите или намалите тежината; оддалечувањето од точката на закачување ја зголемува отпорноста.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку напред наместо горе или долу.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Поткрепа на стомак со тегови
Подигнатите стомачни со тежина се напредна вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули со додавање отпор преку употреба на тег или гира. Оваа вежба ја подобрува силата на јадрото, стабилноста и издржливоста, што ја прави ефективен додаток на секоја рутина за тренинг за сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Држете диск за тегови или тег на градите со двете раце.
- Вклучете ги мускулите на јадрото со вовлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека го кревате горниот дел од телото од подот на контролиран начин, свиткувајќи го торзото кон колената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето јадро останува ангажирано.
- Вдишете додека полека го спуштате горниот дел од телото назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ целото спуштање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата рамни на подот за време на движењето за да ја задржите стабилноста.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на ангажирање на основните мускули за контролирано кревање.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи право напред наместо да ја спуштате брадата кон градите.
- Осигурајте дека движењето е непречено и контролирано и нагоре и надолу за да се максимизира ангажманот на мускулите.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел од грбот, преиспитајте ја вашата форма или намалете ја употребената тежина.
Планка со птичји куче
Вежбата „Bird Dog Plank“ е вежба за стабилизација на јадрото која комбинира елементи од традиционалната планка и вежбата „bird dog“. Цели на јадрото, долниот дел од грбот и глуждовите, додека истовремено ги ангажира рамената и го подобрува балансот и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност.
- Истовремено подигнете ја десната рака и левата нога, држејќи ги исправени и паралелни со подот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди додека одржувате рамнотежа.
- Вратете ја десната рака и левата нога во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колковите рамни и избегнувајте да ги ротирате додека ја кревате раката и ногата.
- Држете го погледот малку пред вас за да ја одржите неутралната положба на вратот.
- Вклучете ги глутеусите и јадрото преку движењето за да ја подобрите стабилноста.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на сите четири наместо во позиција на штица.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да помогнете во одржувањето на фокусот и контролата.
Преса со гира Ларсен
Дъмбел Ларсен Прес е варијанта на пресата на клупата која ја нагласува силата и стабилноста на горниот дел од телото. Се изведува со дъмбели додека стапалата се одвоени од земјата, што го зголемува вклучувањето на јадрото и го намалува потпирањето на нозете, фокусирајќи се повеќе на градите, рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со тегови во секоја рака, дланките свртени напред.
- Поставете се така што вашата глава, рамења и задник да бидат во контакт со клупата.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени или свиткајте ги во колената за да го намалите поттисокот на нозете.
- Започнете со тегови на ниво на гради, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Поттурнете ги назад гирате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да го стабилизирате вашето тело.
- Фокусирајте се на задржување на лопатките на рамената за да ги заштитите рамената.
- Избегнувајте прекумерно закривување на грбот; држете го неутрален за да спречите напрегање.
- Контролирајте го спуштањето на теговите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате тегови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Подигање на страна со гира со една рака на наклонета клупа
Вежбата со странично кревање со една рака со тегови на наварена клупа е изолациона вежба таргетирана кон латералните делтоидни мускули. Се изведува на наварена клупа, овозможувајќи поголем обем на движење и зголемена мускулна активација. Оваа вежба помага во градење на ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете странично на клупата со вашата страна која не работи наслонета на потпирачот.
- Држете гира во вашата работна рака со неутрален зафат, раката природно спуштена надолу.
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во лактот.
- Подигнете ја тежината на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате и заменете ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на користење на делтастоидниот мускул за да ја подигнете тежината.
- Држете го торзото стабилно и избегнувајте навалување или извртување за време на вежбањето.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Повлекување на лента зад врат
Вежбата 'Повлекување лента надолу зад вратот' ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезниот мускул. Таа вклучува повлекување на лента за отпор надолу зад вратот, при што се одржуваат правилно држење и контрола. Оваа вежба помага да се подобрат подвижноста на рамениците и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување.
- Застанете или седнете свртени кон точката на закотвување со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја лентата со двете раце, дланките свртени напред, а рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата надолу зад вратот свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги рамената заедно.
- Запрестанете за кратко на дното на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека повлекувате надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и не нагли за да се спречи повреда.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Бенд Твист (хоризонтално)
Твист со лента (хоризонтален) е вежба која ги таргетира косите мускули и ја подобрува стабилноста на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпорот на лента закотвена на висина на рамото, промовирајќи функционална сила и ротациона моќ.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина на рамото.
- Застанете странично кон точката на закотвување со стапалата во ширина на рамената.
- Држете ја рачката на лентата со двете раце, рацете испружени пред вас.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Ротирајте го торзото настрана од точката на закотвување, држејќи ги рацете исправени.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Изведете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на ротација низ торзото, а не само на движење на рацете.
- Одржувајте постојано и контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте дека еластичната лента е затегната на почетокот на вежбата за постојана напнатост.
- Избегнувајте навалување напред или назад; држете го 'рбетот неутрален.
- Издишете додека се извиткувате од точката на закотвување и вдишете додека се враќате.
Повратен хиперекстензија на лента
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
Потчупно клекната преса со рамо и ѓумец
Полуклечестиот притисок за рамо со тегови е вежба која ги таргетира мускулите на рамената, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Ова движење се изведува во полуклечеста положба, што помага да се подобри рамнотежата и едностраната сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени во двете колена.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го држите торзото исправено.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за време на вежбата за да спречите наведнување или свиткување на грбот.
- Држете го погледот напред и одржувајте неутрален `рбет за да поттикнете правилно држење на телото.
- Користете контролирано движење кога го притискате и спуштате кипарот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Сменете ги нозете откако ќе завршите серија од едната страна за да обезбедите избалансиран развој.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Стоечкото истегнување на квадрицепсите е статичко истегнување кое ги таргетира мускулите на квадрицепсите лоцирани на предниот дел од бутот. Оваа вежба помага да се подобри флексибилноста и опсегот на движење во коленото, што е од суштинско значење за активности кои вклучуваат движење на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Префрлете ја тежината на левата нога.
- Свиткајте го десното колено и доближете ја десната пета до задникот.
- Допрете наназад со десната рака и фатете го десниот глужд или стапало.
- Држете ги колената блиску едно до друго и стојте исправено, избегнувајќи какво било наведнување напред.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно влечење во предниот дел на бутот.
- Ослободете го истегнувањето и повторете на спротивната нога.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на истегнувањето за да избегнете напрегање на грбот.
- Ако имате проблеми со рамнотежата, користете ѕид или стол за потпора.
- Фокусирајте се на одржување на колената усогласени за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
- Избегнувајте пресилно влечење на зглобот за да спречите повреда; истегнувањето треба да биде нежно.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
Истегнување на гради со свиткана рака
Фокус на мускулите
Вежба за бицепс со гира (Hammer Curl)
Вежбата со изолација „Дъмбел Хамер Кърл“ ги таргетира мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Се изведува со дъмбели и вклучува неутрален зафат кој ги нагласува подлактиците и надворешната глава на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамениците и држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Свиткајте ги теговите со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикални.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување со тегови или користење на инерција за нивно кревање.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Осигурајте се дека лактите остануваат притиснати блиску до вашето тело за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Сосови
Дипови се сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Тие се изведуваат со користење на паралелни шипки или станица за дип, каде што телото се спушта и крева со помош на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете и со вкрстени нозе зад себе.
- Вдишете додека полека го спуштате телото свиткувајќи ги лактите додека не достигнат агол од 90 степени или малку помалку.
- Држете го торзото исправено и лактите блиску до телото за да се фокусирате на трицепсите.
- Издишете додека се туркате назад во почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите рамена се спуштени и подалеку од ушите за да спречите напрегање.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење сила за да се подигнете; фокусирајте се на користење на силата на рацете.
- Ако сте почетник со пропаѓања, размислете за користење машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- За да ја зголемите тежината, додајте тежина користејќи појас за потопување или тежински елек.
Шетни со тегови и искорaци
Движењата напред со кивање со тегови се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и потколениците. Ова движење го ангажира и јадрото за стабилизација, подобрувајќи ја рамнотежата и координацијата. Со додавање на тегови, вежбата го зголемува отпорот, подобрувајќи ја силата и издржливоста на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени. Осигурете се дека предното колено е директно над глуждот, а задното колено лебди над земјата.
- Притиснете низ петата на десното стапало за да се подигнете и донесете го левото стапало напред, стапнувајќи во следниот искок.
- Продолжете наизменично со нозете за посакуваниот број повторувања или за саканата дистанца.
- Одржувајте исправено торзото во текот на движењето, држејќи го јадрото вклучено.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад за да ја задржите правилната положба.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега преку прстите за да спречите оптоварување на коленото.
- Користете огледало за да ја проверите формата и усогласеноста за време на вежбањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Пуш-ап од зглоб од рака
Обратните склекови со потпора на зглобовите се напредна вежба со сопствена тежина која ги насочува подлактиците, зглобовите и флексорите на прстите. Вклучува изведување склекови со зглобовите во обратна положба, што предизвикува значителен стрес на зглобовите и мускулите на подлактиците. Оваа вежба бара високо ниво на флексибилност и сила на зглобовите, што ја прави погодна само за искусни лица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе клекнете на подот со рацете поставени на ширина на рамената, со прстите свртени кон колената.
- Полека наведнете се напред, пренесувајќи ја тежината на вашите раце додека ги држите лактите малку свиткани.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под рамената и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите не ви се блиску до земјата, задржувајќи го јадрото вклучено.
- Турнете се низ дланките за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со оваа вежба за да ги подготвите вашите зглобови и подлактици.
- Започнете со ограничен опсег на движење и постепено зголемувајте како што градите сила и флексибилност.
- Сосредоточете се на одржување на неутрална положба на зглобот за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Ако почувствувате болка или непријатност, веднаш прекинете и повторно оценете ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
- Вклучете вежби за мобилност на зглобовите во вашата рутина за да ја подобрите флексибилноста со текот на времето.
- Размислете за користење подлога или душек за да го намалите притисокот врз зглобовите за време на вежбањето.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
