7-дневен план за сила дома со три тренинзи: циклус на прогресија 7
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Качувач по скали
Машината за искачување скали е кардио машина за вежбање која ја симулира акцијата на искачување скали. Примарно е насочена кон мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и мускулите на потколеницата, додека исто така обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба помага да се подобри издржливоста, силата и целокупното ниво на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со ставање на машината и сигурно држење на шините.
- Изберете ја посакуваната програма за вежбање или рачно прилагодете ја брзината и отпорот на вашето ниво на фитнес.
- Започнете со наизменично притискање на секоја педала, симулирајќи движење на качување по скали.
- Одржувајте исправена положба со активирано јадро и избегнувајте силно потпирање на рачките.
- Продолжете го движењето за посакуваното времетраење или додека не ја достигнете вашата фитнес цел.
Технички совети
- Движете се непречено и контролирано за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Сосредоточете се на користење на нозете за да го поттикнете движењето, наместо да се потпирате на рачките за поддршка.
- Прилагодете го нивото на отпор за да се предизвикате додека градите сила и издржливост со текот на времето.
- Осигурајте се дека носите соодветна обувка со добар стисок за да спречите лизгање.
- Останете хидрирани пред и по користењето на машината за качување скали за да одржите оптимални перформанси.
Истегнување со ротација на грбот додека клекнувате
Вежбата за ротација на грбот во клечење е вежба за мобилност дизајнирана да ја подобри ротацијата на торакалниот дел на 'рбетот и да ја зголеми флексибилноста во горниот дел од грбот. Особено е корисна за лица кои сакаат да го зголемат опсегот на движење и да ја намалат вкочанетоста во грбот, рамената и вратот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со колената раздвоени во ширина на колковите. Седнете на петиците за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Ставете ја десната рака зад главата, држејќи го лактот насочен настрана.
- Испружи ја левата рака пред себе, потпирајќи ја на подот за поддршка.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека го ротирате горниот дел од телото надесно, кревајќи го десниот лакт нагоре кон таванот.
- Задржете го истегнувањето за момент, чувствувајќи ја ротацијата во горниот дел од грбот.
- Вдишете додека се враќате во почетната позиција, а потоа повторете на спротивната страна.
- Изведете 5-10 повторувања на секоја страна, фокусирајќи се на мазни и контролирани движења.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на ротирање низ торакалниот дел на `рбетот наместо извртување од долниот дел на грбот.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува неутрален и усогласен со вашиот 'рбет за време на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
- Ако почувствувате непријатност или болка, намалете го опсегот на движење или консултирајте се со фитнес професионалец.
Еднорачно влечење на латица од колена со лента
Вежбата со една рака со ластик за спуштање на лат е изолациона вежба насочена кон мускулите на латисимус дорси. Вклучува користење на ластик за да се симулира движењето на спуштање на лат додека сте во колена, што овозможува еднострано тренирање и подобрено ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за прицврстување, осигурувајќи дека е безбедна.
- Клекнете на едно колено директно под точката на прицврстување, со другото стапало цврсто засадено на земја за стабилност.
- Фатете ја рачката на лентата со едната рака, со дланката свртена напред, и испружете ја раката целосно над главата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Повлечете ја лентата надолу со туркање на лактот кон вашата страна, држејќи ја вашата лопатка повлечена назад.
- Запрете кратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот latissimus dorsi.
- Полека вратете се во почетната позиција со испружување на раката назад над главата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ секое повторување за да го зголемите времето под тензија.
- Држете го рамото надолу и подалеку од увото за да избегнете непотребно оптоварување.
- Експериментирајте со различни отпори на ленти за да најдете соодветен предизвик за вашето ниво на сила.
- Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.
Кранчови со стоење
Вежбите за стомачни со лента во стоечка положба се вежби за зајакнување на јадрото на телото кои користат ленти за отпор за да ги ангажираат мускулите на стомакот. Оваа вежба ги цели мускулите rectus abdominis и obliques, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото. Се изведува во стоечка положба, што ја прави функционална и применлива за различни атлетски движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Обезбедете отпорна лента на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, свртени кон точката на закотвување.
- Држете ги краевите на лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го јадрото и малку свиткајте ги колената.
- Повлечете ја лентата надолу со контракција на стомачните мускули, носејќи ги лактите кон колената.
- Застанете накратко на дното на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во јадрото.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно закачена за да се спречи да се врати.
- Држете го затегнато вашето јадро за време на целосното движење за да ја зголемите ефикасноста.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да влечете со рацете.
- Задржете благо свиткани колена за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Контролирајте го движењето и при повлекувањето надолу и при враќањето за да избегнете користење на инерција.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате формата пред да го зголемите отпорот.
Вежби со киднапи
Вежбата со кревање со тегови е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно цели на квадрицепсите, тетивите и глутеусите. Исто така, го вклучува јадрото за стабилизација. Оваа вежба вклучува качување на подигната платформа со едната нога додека држите тегови во секоја рака, а потоа симнување назад до почетната позиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Поставете се пред стабилна платформа или клупа која е приближно до висината на колената.
- Зачекорете на платформата со десното стапало, притискајќи низ петата за да го подигнете телото.
- Подигнете го левото стапало на платформата за да се сретне со десното стапало, стоејќи исправено.
- Направете чекор назад со левата нога прво, проследено со десната нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека платформата е стабилна и може да ја издржи вашата тежина пред да ја започнете вежбата.
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад во текот на движењето за да одржувате добро држење на телото.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело додека се качувате и спуштате.
- Фокусирајте се на притискање низ петата на стапалото што прави чекор за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го движењето додека се спуштате за да избегнете било какво влијание врз зглобовите.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Одбиј потпора
Падот склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира горните гради, рамената и трицепсите со подигнување на стапалата на стабилна површина. Оваа варијација ја зголемува тежината во споредба со стандарден склек со пренесување на поголема тежина на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете, като поставите ходилата си върху повдигната повърхност, като например пейка или стъпало, като се уверите, че е стабилна и сигурна.
- Поставете ги рацете на ширина на рамената на подот, директно под вашите рамена.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Турнете низ дланките за да ги исправите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро останува стегнато за време на вежбата за да спречите попуштање на колковите.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, а не надолу во подот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Прилагодете ја висината на подигнатата површина за да го промените нивото на тежина; повисоките површини ја зголемуваат тежината.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Фокусирајте се на одржување рамномерна распределба на тежината меѓу двете раце.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Подигнато со странично кревање на тегови
Свиткањето на странични покачувања ги таргетира задните делтоидни мускули, горниот дел од грбот и трапезоидните мускули. Оваа вежба се изведува со свиткување во колковите со неутрален 'рбет и кревање тегови на страна, фокусирајќи се на абдукција на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака.
- Свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани, сè додека вашиот торзо не биде речиси паралелен со подот.
- Нека теговите висат директно под вашите рамена со дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот врат во линија со вашиот 'рбет.
- Подигнете ги теговите на страна додека вашите раце не бидат паралелни со подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на мускулите на горниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето на тежините за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
- Движете се бавно и контролирано; избегнувајте употреба на импулс при кревање тегови.
- Обезбедете главата да остане во неутрална положба гледајќи во една точка на подот неколку стапки пред вас.
Ред на суспензија
Веслање со суспензија е вежба со телесна тежина која се изведува со помош на ремени за суспензија. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, како и бицепсите и јадрото. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги ремените за потпирање за да висат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Наведнете се назад додека вашето тело не биде под агол, држејќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Повлечете го градите кон рачките со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека ремените се безбедно фиксирани пред да почнете.
- Држете го вашето тело во права линија низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја зголемите или намалите тежината; оддалечувањето од точката на закачување ја зголемува отпорноста.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку напред наместо горе или долу.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Одбиј Кранч
Намалувањето на стомачните се вежба за стомачни мускули која се изведува на намалена клупа, таргетирајќи го rectus abdominis со акцент на горниот дел од мускулот. Оваа вежба ја зголемува отпорноста во споредба со обичните стомачни поради намалениот агол, обезбедувајќи ефикасен тренинг за сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја клупата за намалување на удобен агол, обично помеѓу 15 до 30 степени.
- Седнете на клупата и обезбедете ги стапалата под обложените ролери.
- Легнете на грб со рацете ставени зад главата или прекрстени на градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете и подигнете го горниот дел од телото кон колената со стегање на стомачните мускули.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Вдишете и полека вратете го горниот дел од телото во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека бидат контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се избегне употребата на инерција.
- Фокусирајте се на користење на вашите основни мускули наместо да си ја влечете вратот или главата со рацете.
- Одржувајте постојано дишење; издишете додека се кревате и вдишете додека се спуштате.
- Осигурајте се дека аголот на наклон не е премногу стрмен за да спречите непотребно напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со умерен број повторувања и зголемувајте како што развивате сила и издржливост.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите крпа зад главата за поддршка.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Подигнување на рака на страна со трака
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Бугарски сквот со гира
Двостраниот бугарски сквот со гира е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува изведување сквот со едната нога подигната зад вас на клупа или платформа додека се држат гири за додаден отпор. Оваа вежба го подобрува балансот, координацијата и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете неколку стапки пред клупа или платформа со тег во секоја рака, рацете да ви висат покрај телото.
- Поттурнете го едното колено назад и ставете го горниот дел од стапалото на клупата.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото додека почнувате да ги спуштате колковите со свиткување на предното колено.
- Спуштајте се додека вашето предно бедро не биде паралелно со земјата или колку што ви дозволува вашата мобилност.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната нога пред да преминете на другата.
Технички совети
- Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за време на сквотот за да ги заштитите зглобовите.
- Задржете исправена торзо низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата и рамнотежата пред да преминете на потешки тегови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го погледот напред за да помогнете во одржување на рамнотежа и правилно држење на телото.
Поттур со тежина
Потисокот со тежина е сложена вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со додавање на тежина, оваа варијација ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Потребна е правилна форма за да се обезбеди безбедност и ефикасност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на тег или пондериран елек на вашиот грб. Осигурајте се дека тежината е центрирана и безбедна.
- Заземете стандардна позиција за склекови со рацете малку пошироко од ширината на рамената и споени стапала.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со тежина со која можете да управувате за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото за да ги заштитите рамената.
- Задржете неутрален грб со ангажирање на вашиот центар во текот на движењето.
- Осигурајте се дека тежината е стабилна на вашиот грб за да спречите поместување за време на вежбањето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако користите тег, замолете партнер да ви помогне безбедно да го поставите и отстраните.
Еднорамен Хамер Керл на Преченик
Вежбата со прекрстен чекан за една рака е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалис, брахиорадеалис и бицепс брахии. Се изведува со помош на клупа за проповедници и тег, со фокус на развивање на силата на подлактицата и горниот дел од раката. Оваа вежба го нагласува надворешниот дел од бицепсот и ја подобрува силата на зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето на клупата за проповедници така што вашата горна рака удобно ќе се потпира на подлогата, со вашата пазува на горниот раб.
- Седете на клупата и фатете една гира со неутрален зафат (палецот нагоре).
- Истегнете ја раката целосно над подлогата, задржувајќи мало свиткување во лактот за да го одржите напнатоста.
- Свиткајте го кипарот нагоре со контракција на бицепсите, држејќи го зглобот исправен и лактот неподвижен.
- Запретете накратко на врвот од движењето кога вашата подлактица е вертикална.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Обезбедете горниот дел од раката да остане во контакт со подлогата низ движењето за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете контролирано движење; избегнувајте замавнување или користење инерција за подигање на тежината.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Држете го јадрото активно и одржувајте стабилна положба за да спречите какво било непотребно движење.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате тежината за оптимална техника на дишење.
Обратен склек со раце
Реверзните склекови се варијација на традиционалните склекови што ги таргетира градите, трицепсот и рамената со акцент на флексибилноста на зглобот и силата на подлактицата. Оваа вежба вклучува изведување склекови со прстите насочени кон стапалата, што бара поголема подвижност на зглобот и обезбедува уникатен предизвик за мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со дланките поставени на ширина на рамената.
- Ротирајте ги рацете така што прстите ќе ви покажуваат кон стапалата, внимавајќи зглобовите да ви бидат удобно.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото низ целото движење.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги зглобовите темелно пред да го пробате оваа вежба за да спречите напрегање.
- Одржувајте цврст корен за да го одржите вашето тело усогласено и избегнувајте попуштање на колковите.
- Започнете со помал опсег на движење ако чувствувате непријатност во зглобовите, постепено зголемувајќи го додека се подобрува флексибилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Доколку е потребно, изведете ја вежбата на колена за да го намалите интензитетот додека ја одржувате правилната форма.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ двете раце за да одржувате рамнотежа и стабилност.
Заден Искок
Задниот искор е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Вклучува чекор назад во позиција на искор, што помага да се подобри рамнотежата, координацијата и силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина или со дополнителен отпор како што се тегови или шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
- Направете чекор назад со десната нога, слетувајќи на топката од стапалото и држејќи ја петата од земја.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од приближно 90 степени. Вашето предно колено треба да биде директно над вашиот глужд, а вашето задно колено треба да лебди над подот.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што се враќа назад. Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело и одржувањето на рамнотежата.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега над прстите за да го заштитите коленото.
- Фокусирајте се на непречено и контролирано движење наместо на брзината за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Ако користите тегови, започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тежини.
Дворачна ниска вежба со гира
Вежбата со една рака со низок лет со тегови е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува движење со една рака што помага да се подобри симетријата на мускулите и контролата. Оваа вежба ги ангажира и рамената и стабилизирачките мускули во јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со избирање тег со соодветна тежина и легнете на рамна клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете го ченгето во едната рака со неутрален зафат (дланката свртена навнатре) и испружете ја раката право нагоре над вашата града.
- Ставете ја другата рака на колкот или држете се за клупата за стабилност.
- Со благо свиткување во лактот, полека спуштајте ја ѓумерката настрана во лачно движење додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето, осигурувајќи се дека вашата рака не паѓа под нивото на рамото.
- Вклучете ги мускулите на градите за да го вратите тегот во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите стресот на зглобот.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на градите за да го контролирате движењето, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете го затегнато вашето јадро за да го стабилизирате телото и да спречите прекумерно свиткување на грбот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат вовлечени и притиснати на клупата за подобра поддршка.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
