7-дневен план за сила дома со три тренинзи: циклус на прогресија 4
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Рокачки жаби
Рокачката жаба е динамична вежба за истегнување што ги таргетира колковите, препоните и долниот дел од грбот. Помага да се подобри флексибилноста и подвижноста во овие области, што ја прави корисна за спортисти и поединци кои сакаат да го подобрат опсегот на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со широко раздвоени колена и споени стапала зад вас.
- Ставете ги рацете на подот пред вас, држејќи ги рацете исправени.
- Спуштете ги колковите назад кон петите, додека го одржувате грбот исправен и градите отворени.
- Полека поклонете се напред, приближувајќи го градите до подот додека одржувате исправен грб.
- Продолжете полека да се нишате напред-назад, чувствувајќи го истегнувањето во колковите и препоните.
- Изведете го саканиот број повторувања или времетраење.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате истегнувањето.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако почувствувате непријатност во колената, ставете перница или душече под нив за дополнителна поддршка.
- Осигурајте дека вашите движења се мазни и течни за да избегнете какви било грчеви.
Одбијте притисок со клупа со гира
Падот со гира на клупа е сложена вежба која го таргетира долниот дел од пекторалните мускули, а истовремено ги ангажира трицепсите и предните делтоиди. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон надолу, што овозможува поголем акцент на долниот дел од градите во споредба со варијациите со рамна или нагорна клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата на агол на наклон од приближно 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните од градите, одржувајќи контрола низ движењето.
- Застанете накратко на дното, а потоа притиснете ги тегови назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Издишете додека ги кревате тегови нагоре и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на кревањето.
Ред на суспензија
Веслање со суспензија е вежба со телесна тежина која се изведува со помош на ремени за суспензија. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, како и бицепсите и јадрото. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги ремените за потпирање за да висат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Наведнете се назад додека вашето тело не биде под агол, држејќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Повлечете го градите кон рачките со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека ремените се безбедно фиксирани пред да почнете.
- Држете го вашето тело во права линија низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја зголемите или намалите тежината; оддалечувањето од точката на закачување ја зголемува отпорноста.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку напред наместо горе или долу.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Навиење со извртување
Навалувањето со извртување е напредна вежба за јадрото која ги таргетира мускулите на стомакот, особено косите. Вклучува изведување на стомачен прес на навалена клупа додека се вклучува движење на извртување за да се ангажираат страничните мускули на стомакот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под наклон на умерен агол, обично помеѓу 30 и 45 степени.
- Седнете на клупата и обезбедете ги стапалата под подлошките за стапала.
- Легнете на грб со рацете ставени зад главата или прекрстени на градите.
- Затегнете го јадрото и подигнете го горниот дел од телото од клупата, извртувајќи го торзото на едната страна додека се кревате.
- Достигнете го врвот на движењето со лактот насочен кон спротивното колено.
- Полека спуштајте се назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето, менувајќи ги страните со секое повторување.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Задржете го јадрото стегнато низ целата вежба за да одржите стабилност и ефикасност.
- Избегнувајте да си го влечете вратот со рацете; наместо тоа, користете ги стомачните мускули за да се подигнете.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Почнете со помал наклон ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го додека градите сила.
- Осигурајте дека вашите движења се мазни и намерни, избегнувајќи ненадејни движења.
Бурпи
Бурпи е вежба за цело тело која комбинира сквот, склек и скок во едно течно движење. Дизајниран е да ја подобри кардиоваскуларната издржливост, силата и агилноста. Бурпите често се користат во тренинзи со висок интензитет на интервали (HIIT) поради нивната способност брзо да го зголемат пулсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започни во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Спуштете го телото во позиција на чучњеви и ставете ги рацете на подот пред вас.
- Зафрлете ги стапалата назад за да заземете позиција на штица, држејќи го телото исправено и јадрото затегнато.
- Направете склек спуштајќи ги градите до земјата, а потоа враќајќи се нагоре во планк позиција.
- Скокнете со стапалата напред за да се вратите во позиција на чучњеви.
- Взбудалено скокнете во воздух, кревајќи ги рацете над главата.
- Слету слетајте и веднаш преминете на следната повторување.
Технички совети
- Одржувајте рамномерно темпо за да обезбедите правилна форма низ целата вежба.
- Вклучете го вашето јадро за време на фазите на штица и склек за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на меко слетување на перничињата на вашите стапала за време на скокот за да го намалите ударот врз зглобовите.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на склекови за подобра контрола и ефикасност.
- Дишете постојано: вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека скокате нагоре.
- Ако сте почетник, почнете со изменета верзија така што ќе зачекорите наназад во планк наместо да скокнете.
Стоење во поза на куче со лицето надолу
Стоечката Куче надолу е варијација на традиционалната поза за јога Куче надолу, изведена додека стоите. Првенствено ги таргетира рамената, тетивите на колена, потколениците и мускулите на грбот, промовирајќи флексибилност и сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на држењето на телото и олеснување на напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко и кренете ги рацете над главата, држејќи ги исправени.
- Издишете и свиткајте се напред од колковите, спуштајќи го торзото додека вашите раце не го допрат подот или стабилна површина како блок.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, дозволувајќи благо свиткување во колената доколку е потребно.
- Притиснете ги дланките цврсто на земјата или површината, развлекувајќи ги прстите широко.
- Издолжете го ’рбетот и оттурнете ги колковите нагоре и наназад, формирајќи превртена форма на 'V' со телото.
- Задржете ја положбата неколку вдишувања, одржувајќи рамномерно дишење.
- За да се ослободите, полека вратете ги рацете кон стапалата и станете.
Технички совети
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на движењето.
- Фокусирајте се на испружување на вашиот ‘рбет, наместо да ги присилувате петите да го допрат подот.
- Ако ви се затегнати тетивите на колена, свиткајте ги малку за да ја задржите правилната форма.
- Држете ја главата меѓу рацете и гледајте кон стапалата за да избегнете напрегање на вратот.
- Користете блокови за јога под вашите раце ако не можете удобно да го достигнете подот.
- Одржувајте рамномерна распределба на тежината помеѓу дланките и стапалата за да спречите преоптоварување на која било област.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Поттисок со пик на клупа
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Повлекување на лента зад врат
Вежбата 'Повлекување лента надолу зад вратот' ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезниот мускул. Таа вклучува повлекување на лента за отпор надолу зад вратот, при што се одржуваат правилно држење и контрола. Оваа вежба помага да се подобрат подвижноста на рамениците и силата на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка за прицврстување.
- Застанете или седнете свртени кон точката на закотвување со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја лентата со двете раце, дланките свртени напред, а рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата надолу зад вратот свиткувајќи ги лактите и стегајќи ги рамената заедно.
- Запрестанете за кратко на дното на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека повлекувате надолу.
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и не нагли за да се спречи повреда.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Ножици
Вежбата „Ножици“ е движење фокусирано на јадрото кое ги таргетира стомачните мускули, особено долните стомачни мускули. Вклучува наизменични движења на нозете кои го имитираат отворањето и затворањето на ножиците, обезбедувајќи динамичен предизвик за стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај вас, дланките надолу.
- Затегнете го стомакот со повлекување на папокот кон 'рбетот и подигнете ги двете нозе од земјата околу 15 сантиметри.
- Подигнете ја главата, вратот и рамената малку од подлогата за да ги ангажирате горните стомачни мускули.
- Започнете го движењето кревајќи ја едната нога повисоко, додека другата спуштајте ја кон земјата без да ја допрете.
- Наизменични нозе на контролиран начин, имитирајќи движење на ножици.
- Продолжете да се менувате за посакуваниот број повторувања или време, одржувајќи ангажираност на јадрото во текот на вежбањето.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги менувате нозете и вдишувајте додека ја држите положбата.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, потпрете ја главата на подлогата додека продолжувате со движењата на нозете.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на брзина за максимално ангажирање на јадрото.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Притисок со еднорачна рачна тегови над глава
Стоечкото притискање со гира со една рака е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба помага во развивањето на еднострана сила и подобрување на рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во едната рака на висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашата рака е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување на едната страна за време на притискањето.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и кога кревате и кога спуштате тегот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
TRX Едноножна птица-куче
TRX Едноножна птица-куче е сложена вежба која ги таргетира јадрото, глутеусите и рамената, подобрувајќи ја стабилноста и рамнотежата. Користејќи го TRX суспензиониот тренер, оваа вежба бара координација и контрола додека ги протегате спротивните екстремитети, одржувајќи стабилно јадро.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги TRX ремените безбедно на точка за прицврстување.
- Прилагодете ги TRX ремените до должина до средината на телето.
- Клекнете на подот со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ставете едно стапало во јамката на TRX ременот, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени.
- Ангажирајте го јадрото и испружете ја спротивната рака напред додека истовремено ја испружате ногата во TRX лентата наназад.
- Задржете ја положбата за момент, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од дланката до стапалото.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да ја подобрите стабилноста и ангажираноста на мускулите.
- Држете ги колковите на исто ниво и избегнувајте да ги ротирате додека ги испружувате екстремитетите.
- Зајакнете го јадрото со вовлекување на папокот кон 'рбетот за да го подобрите балансот.
- Осигурајте се дека потпорното колено е директно под колкот за оптимално усогласување.
- Дишете рамномерно и константно низ целата вежба за да го задржите фокусот и контролата.
Вежби со гира со една рака на клупа
Еднорачното притискање со гира на клупа е еднострана вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и делтоидите. Оваа вежба ја подобрува симетријата на мускулите, стабилноста на јадрото и целокупната сила со ангажирање на стабилизирачките мускули за одржување на рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете една гира во едната рака со надхват, раката ви е испружена над градите.
- Ставете ја слободната рака на колкот или испружете ја на страна за рамнотежа.
- Полека спуштајте ја тежината од кичмата на страна од градите, држејќи го лактот под агол од 45 степени.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати гора тегот со испружување на раката целосно во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Вклучете го јадрото за време на вежбањето за да одржите стабилност и да спречите ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Задржувајте ги лопатките на рамената и притискајте ги на клупата за подобра поддршка.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Извиткување со ѕвоно за бицепс
Вежбата со гира за бицепс е изолациона вежба насочена кон бицепс брахиите. Вклучува кревање гира со контролирано движење за да се ангажира бицепсот, промовирајќи ја мускулната сила и хипертрофија. Оваа вежба може да се изведува стоејќи или седејќи и е погодна за различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
- Држете ги лактите блиску до торзото и дланките свртени напред.
- Издишете додека ги подигнувате ѕвоната од гира нагоре, свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од вашите раце мирни.
- Продолжете со кревање додека ѕвоната од котле не бидат на ниво на рамото и вашите бицепси целосно не се контрахираат.
- Застанете накратко на врвот на движењето, а потоа вдишете додека полека ги спуштате кетлбелите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на извиткувањето за максимална контракција.
- Контролирајте го спуштањето на кетелбелите за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на грбот за кревање тегови; задржете го движењето изолирано на вашите раце.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите вашата форма пред да преминете на потешки kettlebells.
Сосови
Дипови се сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Тие се изведуваат со користење на паралелни шипки или станица за дип, каде што телото се спушта и крева со помош на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете и со вкрстени нозе зад себе.
- Вдишете додека полека го спуштате телото свиткувајќи ги лактите додека не достигнат агол од 90 степени или малку помалку.
- Држете го торзото исправено и лактите блиску до телото за да се фокусирате на трицепсите.
- Издишете додека се туркате назад во почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите рамена се спуштени и подалеку од ушите за да спречите напрегање.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење сила за да се подигнете; фокусирајте се на користење на силата на рацете.
- Ако сте почетник со пропаѓања, размислете за користење машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- За да ја зголемите тежината, додајте тежина користејќи појас за потопување или тежински елек.
Поза на Среќно Бебе
Позата на среќно бебе, позната и како Ананда Баласана, е јога поза која помага во истегнување на внатрешните бутови, препоните и долниот дел од грбот. Често се користи за поттикнување на релаксација и флексибилност, што ја прави корисна за закрепнување и мобилност во фитнес рутините.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со главата на подот.
- Свиткајте ги колената кон градите, држејќи ги стапалата свиткани.
- Допрете ги рацете до надворешните рабови на стапалата.
- Отворете ги колената пошироко од торзото и повлечете ги кон пазувите.
- Осигурајте се дека вашите глуждови се директно над колената, создавајќи агол од 90 степени во коленскиот зглоб.
- Нежно притиснете ја кокциксата надолу кон подот, додека ја држите главата и рамената опуштени.
- Држете ја позата 30 секунди до 1 минута, дишејќи длабоко.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да го држите грбот рамно на земја за да го максимизирате истегнувањето во долниот дел од грбот.
- Ако не можете да ги дофатите стапалата, држете лента завиткана околу секое стапало.
- Лесно активирајте го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот за време на позата.
- Опуштете ги рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост во вратот.
- Дишете длабоко и рамномерно за да ги подобрите придобивките од релаксацијата и флексибилноста.
Преса со гира Ларсен
Дъмбел Ларсен Прес е варијанта на пресата на клупата која ја нагласува силата и стабилноста на горниот дел од телото. Се изведува со дъмбели додека стапалата се одвоени од земјата, што го зголемува вклучувањето на јадрото и го намалува потпирањето на нозете, фокусирајќи се повеќе на градите, рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со тегови во секоја рака, дланките свртени напред.
- Поставете се така што вашата глава, рамења и задник да бидат во контакт со клупата.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени или свиткајте ги во колената за да го намалите поттисокот на нозете.
- Започнете со тегови на ниво на гради, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Поттурнете ги назад гирате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да го стабилизирате вашето тело.
- Фокусирајте се на задржување на лопатките на рамената за да ги заштитите рамената.
- Избегнувајте прекумерно закривување на грбот; држете го неутрален за да спречите напрегање.
- Контролирајте го спуштањето на теговите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате тегови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
