7-дневен план за сила дома со три тренинзи: циклус на прогресија 10
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скокови на кутија
Скоковите на кутија се плиометриска вежба која вклучува скокање од земја на подигната платформа, како што е кутија или клупа. Оваа вежба ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите, глутелите и потколениците, додека истовремено го ангажира и јадрото за стабилизација. Скоковите на кутија се ефикасни за подобрување на експлозивната сила, агилноста и целокупните атлетски перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената на удобна дистанца од кутијата.
- Вклучете го јадрото и малку свиткајте ги колената за да се подготвите за скок.
- Замавтајте ги рацете назад, а потоа напред додека експлодирате нагоре, користејќи ги нозете за да се поттурнете на кутијата.
- Внимателно слетајте на кутијата со двете стапала рамни и колената благо свиткани за да го апсорбирате ударот.
- Застанете целосно на кутијата за да го завршите движењето.
- Спуштајте се внимателно, со едно стапало по едно, и подгответе се за следното повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека кутијата е стабилна и на соодветна висина за вашето ниво на фитнес за да спречите повреди.
- Фокусирајте се на меко слетување за да го намалите ударот на вашите зглобови.
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите рамнотежата и контролата.
- Започнете со помала висина на кутијата ако сте нови во скокање на кутии и постепено зголемувајте како што станувате посигурни.
- Користете ги рацете за да генерирате моментум и да помогнете при скокот.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека скокате и вдишете додека слетувате.
Потчукнување по рамо
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Алтернативни седечки крцкања
Седечки алтернативни крнчеви се абдоминална вежба која ги таргетира rectus abdominis и косите мускули. Оваа вежба се изведува додека седите, ангажирајќи ги мускулите на јадрото преку алтернативни странични крнчеви.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни, на ширина на колковите.
- Лесно навалете се наназад, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава, лактите широко.
- Подигнете го десното колено кон градите, истовремено извртувајќи го торзото за да го донесете левиот лакт кон десното колено.
- Вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна, кревајќи го левото колено и извртете го торзото за да го донесете десниот лакт кон левото колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на вежбањето.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да ја максимизирате активацијата на стомачните мускули.
- Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Издишете додека се извиткувате кон секое колено и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Движете се непречено и избегнувајте грчеви или користење на инерција.
Истегнување на квадрицепс во лежечка положба
Истегнувањето на квадрицепсите во лежечка положба е ефикасна вежба за зголемување на флексибилноста на мускулите на квадрицепсите кои се наоѓаат на предниот дел од бутот. Ова истегнување помага во подобрување на опсегот на движење, намалување на мускулната напнатост и спречување на повреди. Особено е корисно за спортистите и поединците вклучени во активности кои бараат силни и флексибилни нозе.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на рамна површина, осигурувајќи дека вашето тело е порамнето во права линија.
- Свиткајте го коленото на горната нога и приближете ја петата кон вашите глутеуси.
- Дофатете се назад со раката од истата страна за да го фатите глуждот или стапалото.
- Нежно повлечете го глуждот кон задникот додека не почувствувате истегнување на предниот дел од бутот.
- Држете го истегнувањето 20-30 секунди, одржувајќи рамномерно дишење.
- Полека олабавете го истегнувањето и променете страни за да повторите со другата нога.
Технички совети
- Држете ги колковите на исто ниво и избегнувајте да се тркалаат напред или назад за време на истегнувањето.
- Фокусирајте се на одржување права линија од главата до опашката за да обезбедите правилно порамнување.
- Ако ви е тешко да го достигнете глуждот, користете ремен или крпа околу стапалото за да помогнете во истегнувањето.
- Осигурајте се дека не го форсирате истегнувањето; треба да биде нежно и да не предизвикува болка.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Потчупни притисоци
Пуш-ап со тупаници е варијација на традиционалниот пуш-ап што се изведува на тупаниците наместо на дланките. Оваа вежба ги цели градите, трицепсите, рамената и јадрото, а исто така ги зајакнува зглобовите и подлактиците. Често се користи во тренинзите по боречки вештини за да се подобри силата на удирање и стабилноста на зглобот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело формирајќи права линија од глава до пети.
- Поставете ги тупаниците на земјата на ширина на рамената, со зглобовите свртени надолу.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Спуштете го градите додека не бидат непосредно над земјата, држејќи го телото исправено.
- Турнете низ вашите зглобови за да се вратите во почетната позиција, целосно раширувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Задржете го јадрото стегнато низ движењето за да ја задржите правилната форма.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете на помека површина за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на прстите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ја прилагодите положбата на тупаниците или размислете за користење на држачи за склекови.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Потчупно клекната преса со рамо и ѓумец
Полуклечестиот притисок за рамо со тегови е вежба која ги таргетира мускулите на рамената, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Ова движење се изведува во полуклечеста положба, што помага да се подобри рамнотежата и едностраната сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени во двете колена.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го држите торзото исправено.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за време на вежбата за да спречите наведнување или свиткување на грбот.
- Држете го погледот напред и одржувајте неутрален `рбет за да поттикнете правилно држење на телото.
- Користете контролирано движење кога го притискате и спуштате кипарот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Сменете ги нозете откако ќе завршите серија од едната страна за да обезбедите избалансиран развој.
Еднорачно влечење на латица од колена со лента
Вежбата со една рака со ластик за спуштање на лат е изолациона вежба насочена кон мускулите на латисимус дорси. Вклучува користење на ластик за да се симулира движењето на спуштање на лат додека сте во колена, што овозможува еднострано тренирање и подобрено ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за прицврстување, осигурувајќи дека е безбедна.
- Клекнете на едно колено директно под точката на прицврстување, со другото стапало цврсто засадено на земја за стабилност.
- Фатете ја рачката на лентата со едната рака, со дланката свртена напред, и испружете ја раката целосно над главата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Повлечете ја лентата надолу со туркање на лактот кон вашата страна, држејќи ја вашата лопатка повлечена назад.
- Запрете кратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот latissimus dorsi.
- Полека вратете се во почетната позиција со испружување на раката назад над главата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ секое повторување за да го зголемите времето под тензија.
- Држете го рамото надолу и подалеку од увото за да избегнете непотребно оптоварување.
- Експериментирајте со различни отпори на ленти за да најдете соодветен предизвик за вашето ниво на сила.
- Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.
Планк со швајцарска топка
Швајцарскиот планк на топка е вежба за стабилизација на јадрото која го подобрува балансот, силата и издржливоста со ангажирање на повеќе мускулни групи. Првенствено ги таргетира стомачните мускули, долниот дел на грбот и рамената, додека бара координација и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на подлактиците на швајцарската топка, осигурувајќи се дека лактите ви се директно под рамената.
- Испружи ги нозете зад себе со петите на земјата, формирајќи права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку пред себе.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, осигурувајќи се дека колковите не пропаѓаат или се креваат.
Технички совети
- Држете го телото во права линија за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот и квадрицепсите за да ја одржите стабилноста.
- Дишете рамномерно за време на вежбањето за да помогнете во одржување на напнатоста во јадрото.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел од грбот, прилагодете ја вашата положба или намалете го времетраењето.
- Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времето додека градите сила.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Подигнување наизменично сораменици со тегови
Вежбата со наизменично притискање на стоечките тегови е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран тренинг за горниот дел од телото. Оваа вежба вклучува притискање на тегови над главата наизменично додека стоите, промовирајќи стабилност и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената, со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна положба за време на движењето.
- Подигнете еден чизест тег над главата со целосно испружување на раката, држејќи го другиот чизест тег на висина на рамото.
- Спуштете ја тежината на почетната позиција додека истовремено ја туркате другата тежина над главата.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирање на движењето, избегнувајќи какви било нагли или замавни движења.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Обезбедете се дека вашите лакти се малку пред вашето тело на дното на секое притискање за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека го кревате тегот над главата и вдишете додека го спуштате назад.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Елиптичен тренер
Елиптичниот тренер е статична машина за вежбање која се користи за симулирање на одење, трчање или качување по скали без да предизвикува прекумерен притисок врз зглобовите. Обезбедува кардиоваскуларен тренинг кој може да варира од лесен до висок интензитет врз основа на поставките за отпор и брзина. Елиптичниот тренер ангажира повеќе мускулни групи, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на коленото, глуждовите, градите, грбот и рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Зачекорете на елиптичниот тренер и ставете ги стапалата на педалите.
- Држете ги рачките цврсто со двете раце.
- Започнете да педалите напред туркајќи надолу со едното стапало додека повлекувате нагоре со другото.
- Прилагодете ги поставките за отпор и наклон за да одговараат на вашето посакувано ниво на интензитет.
- Одржувајте исправено држење на телото со затегнат центар за време на тренингот.
- Користете мазно и контролирано движење, избегнувајќи отскокнување или нагли движења.
- За да застанете, постепено забавете го вашето темпо додека машината целосно не застане.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се удобно поставени на педалите за да избегнете непотребно оптоварување.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте пресилно стегање на рачките.
- Фокусирајте се на постојан модел на дишење за да ја подобрите издржливоста.
- Менувајте го вашиот тренинг со прилагодување на отпорот и наклонот за различно ангажирање на мускулите.
- Набљудувајте го вашиот пулс за да останете во вашата целна кардиоваскуларна зона.
- Вклучете интервален тренинг со наизменично менување помеѓу периоди со висок и низок интензитет.
Вежби со длабоко туркање со ѕвоно
Длабокото туркање со ѓумбиња е напредна варијација на традиционалното туркање што вклучува употреба на ѓумбиња за да се зголеми опсегот на движење и поинтензивно да се вклучат градите, рамената и трицепсите. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе поставите две тегови на подот на ширина на рамената. Осигурете се дека се стабилни и нема да се тркалаат.
- Фатете ги цврсто тегови и поставете се во положба на висок планк со испружени раце, држејќи го телото во права линија од глава до пети.
- Напрегнете го јадрото и спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, дозволувајќи му на градите да се спуштат меѓу тегови.
- Спуштете се додека вашите гради не бидат малку под нивото на тегови за да го зголемите опсегот на движење.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете со дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото за да ги заштитите рамената.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека се туркате нагоре за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека тегови за вежбање се стабилни и поставени на нелизгава површина за да се спречи повреда.
- Почнете со полесни тежини ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Седечка за виткање со чекан
Седечката вежба за бицепс со чекан е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот мускул и мускулот на подлактицата на горниот дел од раката. Вклучува изведување на бицепс со гира со неутрален зафат додека седите, со што се минимизира движењето на телото за да се фокусира на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на вежбањето.
- Поставете ги рацете од страните со потполно испружени лакти.
- Полека свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете да кревате додека тегови не бидат на ниво на рамото или малку над него.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да го намалите напрегањето и фокусирајте се на таргетираните мускули.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте ги движењата бавни и контролирани.
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до вашето тело во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Сосови
Дипови се сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Тие се изведуваат со користење на паралелни шипки или станица за дип, каде што телото се спушта и крева со помош на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете и со вкрстени нозе зад себе.
- Вдишете додека полека го спуштате телото свиткувајќи ги лактите додека не достигнат агол од 90 степени или малку помалку.
- Држете го торзото исправено и лактите блиску до телото за да се фокусирате на трицепсите.
- Издишете додека се туркате назад во почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите рамена се спуштени и подалеку од ушите за да спречите напрегање.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење сила за да се подигнете; фокусирајте се на користење на силата на рацете.
- Ако сте почетник со пропаѓања, размислете за користење машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- За да ја зголемите тежината, додајте тежина користејќи појас за потопување или тежински елек.
Чучњеви
Чучнувањето е основна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Се изведува со спуштање на колковите од стоечка положба и потоа враќање во стоечка положба, додека грбот се држи исправен и стапалата рамни на подлогата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени колку ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Свиткајте ги колената и турнете ги колковите наназад како да седите на стол.
- Спуштете го телото додека вашите бедра не бидат барем паралелни со земјата.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите без да се втурнуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
Технички совети
- Држете ја тежината на петите за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на подигнување на градите за да избегнете свиткување на грбот.
- Користете огледало или замолете партнер да ја провери вашата форма за да обезбедите правилно порамнување.
- Започнете со сквотови со телесна тежина пред да додадете тегови за да ја совладате формата.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Загрејте се правилно пред да чучнете за да спречите повреда.
Најголемото истегнување на светот
Најдоброто истегнување на светот е динамична вежба која активира повеќе мускулни групи, подобрувајќи ја флексибилноста, подвижноста и севкупното функционално движење. Особено е ефикасна за загревање на телото пред тренинг, со фокус на колковите, задните ложи, торакалниот дел од ’рбетот и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба со стапалата раздвоени во ширина на колковите.
- Направете чекор напред со десната нога во длабока позиција на искорaчување, држејќи ја левата нога испружена зад вас.
- Ставете ги двете раце на земјата внатре во десното стапало.
- Спуштете го левото колено на земја и држете го десното колено во линија со десниот зглоб.
- Ротирајте го торзото надесно и испружете ја десната рака кон таванот, следејќи ја вашата дланка со погледот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете ја раката на земја.
- Префрлете ја тежината наназад за да го истегнете десниот тетив на ногата со исправање на десната нога, додека го држите левото колено на земја.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега преку прстите на нозете за да го заштитите зглобот на коленото.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на контролирано дишење; вдишете додека се ротирате и издишете додека се враќате во почетната позиција.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на истегнувањето.
- Изведете го истегнувањето полека и намерно за да ги максимизирате придобивките од флексибилноста.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
