Преглед на движењето

Швајцарскиот планк на топка е вежба за стабилизација на јадрото која го подобрува балансот, силата и издржливоста со ангажирање на повеќе мускулни групи. Првенствено ги таргетира стомачните мускули, долниот дел на грбот и рамената, додека бара координација и контрола.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете со поставување на подлактиците на швајцарската топка, осигурувајќи се дека лактите ви се директно под рамената.
2. Испружи ги нозете зад себе со петите на земјата, формирајќи права линија од главата до петите.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку пред себе.
5. Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, осигурувајќи се дека колковите не пропаѓаат или се креваат.

Технички совети

• Држете го телото во права линија за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на стегање на задникот и квадрицепсите за да ја одржите стабилноста.
• Дишете рамномерно за време на вежбањето за да помогнете во одржување на напнатоста во јадрото.
• Ако чувствувате непријатност во долниот дел од грбот, прилагодете ја вашата положба или намалете го времетраењето.
• Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времето додека градите сила.