4-неделна програма за ресетирање на јадрото и држењето: циклус на прогресија 9
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Ножици
Вежбата „Ножици“ е движење фокусирано на јадрото кое ги таргетира стомачните мускули, особено долните стомачни мускули. Вклучува наизменични движења на нозете кои го имитираат отворањето и затворањето на ножиците, обезбедувајќи динамичен предизвик за стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај вас, дланките надолу.
- Затегнете го стомакот со повлекување на папокот кон 'рбетот и подигнете ги двете нозе од земјата околу 15 сантиметри.
- Подигнете ја главата, вратот и рамената малку од подлогата за да ги ангажирате горните стомачни мускули.
- Започнете го движењето кревајќи ја едната нога повисоко, додека другата спуштајте ја кон земјата без да ја допрете.
- Наизменични нозе на контролиран начин, имитирајќи движење на ножици.
- Продолжете да се менувате за посакуваниот број повторувања или време, одржувајќи ангажираност на јадрото во текот на вежбањето.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги менувате нозете и вдишувајте додека ја држите положбата.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, потпрете ја главата на подлогата додека продолжувате со движењата на нозете.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на брзина за максимално ангажирање на јадрото.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Вежба за грб со гира
Вежбите со гира (Dumbbell Pullover) се сложена вежба која примарно ги таргетира градите и мускулите на грбот, додека истовремено ги ангажира трицепсите и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со една гира во двете раце, со испружени раце над градите и спуштање на тежината зад главата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупата, осигурувајќи ја поддршката за горниот дел од грбот и рамената, со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и испружете ги рацете директно над градите.
- Чувајте лесно свиткани лакти за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Издишете додека го враќате движењето, враќајќи ја тежината во почетната позиција над градите.
- Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и врат се опуштени за време на движењето за да избегнете непотребна напнатост.
- Фокусирајте се на одржување контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Изберете соодветна тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите опсегот на движење.
- Држете ги лактите малку свиткани за да ги заштитите зглобовите и фокусирајте се на ангажманот на мускулите.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
Подигнување наизменично сораменици со тегови
Вежбата со наизменично притискање на стоечките тегови е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран тренинг за горниот дел од телото. Оваа вежба вклучува притискање на тегови над главата наизменично додека стоите, промовирајќи стабилност и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената, со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна положба за време на движењето.
- Подигнете еден чизест тег над главата со целосно испружување на раката, држејќи го другиот чизест тег на висина на рамото.
- Спуштете ја тежината на почетната позиција додека истовремено ја туркате другата тежина над главата.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирање на движењето, избегнувајќи какви било нагли или замавни движења.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Обезбедете се дека вашите лакти се малку пред вашето тело на дното на секое притискање за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека го кревате тегот над главата и вдишете додека го спуштате назад.
Вежба Палоф преса
Вежбата Pallof Press со лента е вежба за јадрото против ротација која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и правиот абдомен. Исто така ги ангажира рамената, градите и глуждовите за одржување на стабилноста. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор и е одлична за подобрување на силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на точката за закотвување со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Држете ја лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени пред градите.
- Отдалечете се од точката на закотвување за да создадете напнатост во лентата.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да одржите стабилно држење.
- Притиснете ја лентата исправено пред вас, држејќи ги рацете паралелно со подот.
- Задржете ја продолжената положба кратко додека се спротивставувате на ротацијата.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Обидете се да го држите торзото исправено и избегнувајте да се наведнувате кон точката на закотвување.
- Контролирајте го вашето дишење издишувајќи додека туркате и вдишувајќи додека се враќате.
- Осигурете се дека еластичната лента е затегната во текот на движењето за оптимална ефективност.
- Започнете со помал отпор и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на вашето јадро.
Стапица Y Подигни
Вежбата „Trap Y Raise“ е изолациона вежба насочена кон трапезиусните мускули, особено долните и средните влакна, како и задните делтоиди. Се изведува со лесни тежини за да се фокусира на активирање на мускулите и да се подобри стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар лесни тегови во секоја рака.
- Свиткајте се малку во колковите и колената, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Опуштете ги рацете природно надолу, со дланките свртени една кон друга.
- Затегнете го стомакот и кренете ги рацете во форма на Y додека не се порамнат со вашите уши.
- Застанете кратко на врвот, стискајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесни тежини за да ја одржувате правилната форма и да се фокусирате на активирањето на мускулите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците; фокусирајте се на користење на трапезиусите и задните делтоиди.
- Задржете благо свиткување во лактите низ движењето.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го поддржува долниот дел од грбот.
- Изведете ја вежбата пред огледало за да ја следите формата и усогласувањето.
Повлекување на лице со лента
Вежбата со лента за лице е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира задните делтоиди, трапезиусите и мускулите на ротаторната манжетна. Помага во подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото со зајакнување на горниот дел од грбот и рамениот појас. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор, што ја прави достапна и ефикасна за различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги краевите на лентата со горнофатен зафат, дланките свртени надолу.
- Направете чекор назад додека не почувствувате напнатост во траката, рацете испружени пред вас.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашето лице, почнувајќи со лактите и држејќи ги високо.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на крајот од движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лактите ви остануваат над зглобовите низ движењето за ефикасно да ги таргетирате задните делтоиди.
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте лачење на долниот дел на грбот за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Контролирајте го движењето и при влечењето и при пуштањето за да одржите постојана напнатост во мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор за да ја совладате формата пред да преминете на потежок отпор.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Сплит сквот со подигнато предно стапало
Сплит сквотот со подигнато предно стапало е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Подигнувањето на предното стапало го зголемува опсегот на движење, со што се подобрува активирањето на мускулите и флексибилноста. Оваа вежба го ангажира и јадрото за стабилност и рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стоење пред платформа или скала, висока околу 15-30 сантиметри.
- Ставете го десното стапало на платформата, осигурувајќи дека петата е цврсто поставена.
- Направете чекор назад со левата нога, поставувајќи ја така што двете колена можат удобно да се свиткаат.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте го вашиот центар.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека десниот бут не биде паралелен со земјата.
- Осигурајте се дека десното колено не се протега преку прстите на нозете.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Затегнете го јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и стабилноста.
- Осигурете се предното колено да се движи над прстите за да избегнете непотребно оптоварување.
- Прилагодете ја висината на платформата според вашата флексибилност и ниво на удобност.
- Користете огледало за да ја проверите формата и усогласеноста за време на вежбањето.
Банди стоечки со извртување и крцкање
Вежбите со извртување со лента насочени кон мускулите на косите и ја подобруваат стабилноста на јадрото. Оваа вежба вклучува употреба на лента за отпор за да се додаде напнатост и да се предизвика движењето на торзото при стоење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висина на половината. Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи ја лентата со двете раце испружени пред вас.
- Вклучете го јадрото и малку свиткајте ги колената за да го стабилизирате стоењето.
- Завртете го торзото на едната страна, повлекувајќи ја лентата преку вашето тело додека ги држите рацете исправени.
- Врати се во почетната позиција со контрола, а потоа заврти на спротивната страна.
- Повторувајте го ова онолку пати колку што сакате, одржувајќи ја напнатоста во лентата низ целото движење.
Технички совети
- Држете ги колковите стабилни и избегнувајте ротирање за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на косите мускули.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја подобрите мускулната активација и да спречите повреди.
- Осигурајте се дека еластичната лента е затегната во почетната позиција за да одржите постојана напнатост.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Adjust the band's anchor point or your distance from it to modify resistance as needed.
Стоечка абдукција на колковите
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Сквот со косоглавче со гира
Потпората на Козачкиот чучњ е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување страничен чучњ додека се држи тежина, со што се подобрува силата, флексибилноста и рамнотежата. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите и градење еднострана сила на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, држејќи гира или кетлбел со двете раце пред градите.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено и спуштајќи ги колковите во сквот позиција додека ја држите левата нога исправена.
- Осигурајте дека вашето десно стапало останува рамно на земја и коленото е порамнето со прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето на левата страна, префрлајќи ја тежината на левата нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзо за да спречите прекумерно наведнување напред.
- Фокусирајте се на држење на јадрото стегнато за да го стабилизирате телото за време на движењето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена не се протегаат над вашите прсти за да ги заштитите зглобовите.
- Користете контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишете додека се спуштате во сквот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Негативно Подвлекување
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Подигање од Пауел
Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
- Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
- Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
- Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
Вежбање со обрач во руски стил
Вежбата „Руско извртување со ѓумец“ е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја ротационата сила и стабилност. Вклучува седење на подот со свиткани колена, држење на ѓумец со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тег со двете раце пред градите.
- Навалете се малку наназад за да го активирате јадрото, држејќи го грбот исправен.
- Подигнете ги стапалата од земја, балансирајќи на глутеусите ако е можно. Алтернативно, држете ги стапалата на земја за поголема стабилност.
- Ротирајте го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај вашиот колк.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да одржите рамнотежа и контрола.
- Движете се бавно и намерно за да го зголемите ангажманот на мускулите и избегнувајте употреба на инерција.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тег или користете полесна тежина за да се фокусирате на правилната форма.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте заокружување на рамената или свиткување на долниот дел од грбот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
Дип Шрагови
Дип Шраг е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трапезиусните мускули и рамената. Ова движење вклучува движење на кревање раменици додека ја поддржувате вашата телесна тежина на паралелни шипки, подобрувајќи ја стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со позиционирање на себеси на паралелни шипки, поддржувајќи ја тежината на вашето тело со целосно испружени раце.
- Држете ги лактите заклучени и телото исправено, ангажирајќи го јадрото за стабилност.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете додека ги подигнувате рамената кон ушите со движење на кревање.
- Задржете ја горната позиција кратко, осигурувајќи максимална контракција на трапезиусните мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредете се на тоа да ги држите лактите исправени за ефикасно да ги изолирате мускулите на трапезиусот.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна и исправена положба на телото за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Избегнувајте користење на инерција; осигурајте се дека секој кретен е намерно и контролирано.
- Дишете конзистентно, издишувајќи додека кревате раменици и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.
Веслање со права линија со гира
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Оставете дъмбелите да висят пред вас на дължината на ръцете, с длани, обърнати към тялото ви.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Седечка извртување со шипка
Вежбата со руска торзија со шипка е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Оваа вежба вклучува држење на шипка со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува седечка положба со стапалата подигнати од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата.
- Држете шипка со двете раце, држејќи ги рацете малку свиткани.
- Потчукнете се малку наназад, ангажирајќи го јадрото и подигнете ги стапалата од земја.
- Ротирајте го торзото на десно, носејќи ја шипката покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа сврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги соберете кон ушите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесна шипка или дури и со тег.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
