4-неделна програма за ресетирање на јадрото и држењето: циклус на напредување 10
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Клекнати крцкања за стомачни мускули со лента
Клекнати крцкања со лента се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули со користење на ленти за отпор. Оваа вежба го нагласува rectus abdominis и ги ангажира косите мускули, обезбедувајќи ефективен тренинг за зајакнување и тонирање на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за закачување над вашата глава.
- Клекнете на подот со лице кон прицврстената точка, држејќи ги рачките на лентата со двете раце.
- Поставете ги рацете зад вашата глава, држејќи ги лактите широко.
- Активирајте го јадрото и наведнете се малку напред за да создадете напнатост во лентата.
- Издишете додека ги стегате стомачните мускули, повлекувајќи ги градите кон колената со движење на преклопување.
- Задржете ја контракцијата накратко, а потоа полека вратете се во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да го изведете крнчето, наместо да повлекувате со рацете.
- Држете ги вашите движења контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го отпорот додека развивате сила.
- Вдишете длабоко пред секое крцкање и издишете целосно додека ги стегате стомачните мускули.
Мускул-ап
Мускул-ап е напредната сложена вежба која комбинира подбрадок со навалување, барајќи значителна сила и координација на горниот дел од телото. Првенствено ги таргетира latissimus dorsi, biceps, triceps, pectorals и мускулите на јадрото. Вежбата започнува со движење на подбрадок за да се добие брадата над шипката, проследено со транзиција кон позиција на навалување за да се турне телото над шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и започнете со подвлекување со повлекување на градите кон шипката.
- Додека градите ви се приближуваат кон шипката, наведнете се малку напред и започнете со префрлање на зглобовите над шипката.
- Притиснете надолу на шипката за целосно да ги испружите рацете, кревајќи го торзото над шипката во положба за спуштање.
- Вратете го движењето со тоа што ќе се спуштите назад во почетната висечка положба на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат пред да го започнете движењето.
- Ангажирајте го јадрото низ целиот тренинг за да одржите стабилност и контрола.
- Користете мало потфрлување или замав, доколку е потребно, за да помогнете во иницирање на нагорниот импулс.
- Сосредоточете се на непречен премин од фазата на повлекување кон фазата на спуштање за ефикасност.
- Вежбајте негативни мускулни искачувања со бавно спуштање од горната позиција за да изградите сила ако сѐ уште не можете да изведете целосно мускулно искачување.
Седечко Кубанско притискање
Седечкото кубанско притискање е сложена вежба која ги таргетира рамената, особено делтоидите, а истовремено ги вклучува и мускулите на ротаторната манжетна. Ги комбинира елементите на надворешната ротација на рамото и притискањето над глава, промовирајќи стабилност и сила на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со исправен грб и стапала рамни на подот.
- Држете тег во секоја рака со прониран зафат (дланките надолу) и лактите свиткани под агол од 90 степени.
- Поставете ги горните делови од вашите раце паралелно со подот, со подлактиците свртени напред.
- Ротирајте ги рамената надворешно за да ги подигнете гирате, усогласувајќи ги подлактиците вертикално.
- Подигнете ги гирате над главата со целосно испружени раце.
- Вратете ги назад тегови за кревање до почетната позиција со обратно движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате торзото за време на движењето.
- Користете контролирано движење за да спречите моментумот да помогне во кревањето на тежините.
- Започнете со полесни тежини за да се фокусирате на формата и стабилноста на рамената пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат под агол од 90 степени за време на почетната фаза на ротација за оптимално ангажирање на рамото.
- Издишете додека ги кревате теговите над главата и вдишете додека ги спуштате назад.
Подигнување на нозе со тежина на справи
Подигнатото кревање на нозе со тежина е напредна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Со додавање на тежина, се зголемува интензитетот и се бара поголема стабилизација од јадрото и сила на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на нозете додека се држи тежина меѓу стапалата или се користат тегови за глуждови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело е целосно испружено и дека вашите стапала се одвоени од земјата.
- Обезбедете гира или тег помеѓу стапалата или користете тегови за глуждови.
- Затегнете го стомакот и држете ги нозете исправени додека ги подигнувате под агол од 90 степени со вашиот торзо.
- Застанете за момент на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е стегнато.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење инерција за да ги подигнете.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за прво да ја совладате правилната форма.
- Осигурајте цврсто држење на шипката за да спречите лизгање.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Птичарка
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
Странично до подигање напред
Подигнувањето од страна кон напред е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидните мускули, конкретно предните и страничните глави. Оваа движење вклучува кревање на тегови од страните на вашето тело кон предниот дел, ангажирајќи ја и абдукцијата и флексијата на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамениците, држејќи гира во секоја рака, со рацете покрај вас.
- Држете благо свиткани лактите и одржувајте неутрален рбет за време на вежбањето.
- Подигнете ги дамбелите странично до висина на рамената, држејќи ги дланките свртени надолу.
- Без запирање, донесете ги тегови напред на контролиран начин додека не бидат директно пред вас на висина на рамената.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете вашите движења да бидат мазни и контролирани за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Свинг со гира со една рака
Еднорачното замавнување со кетлбел е динамична вежба која го таргетира задниот синџир, вклучувајќи ги глутеусите, тетивите и долниот дел од грбот, додека истовремено ги ангажира јадрото и рамената. Го подобрува моќта, координацијата и рамнотежата со тоа што бара контролирано движење и стабилизација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи ѕвоно за вежбање во едната рака меѓу нозете.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите кетлбелот назад меѓу нозете.
- Поттурнете низ петите и турнете ги колковите напред за да го занишате кетлбелот на висина на рамото.
- Држете ја раката исправена, но не заклучена, дозволувајќи му на импулсот да го носи кетлбелот.
- Контролирајте го спуштањето со повторно наведнување во колковите додека кетлбелот се спушта.
- Повторете за посакуваните повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на колковите за да генерирате сила наместо да кревате со раката.
- Задржете неутрален грб низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на замавот.
- Осигурајте го движењето да биде рамномерно и контролирано, избегнувајќи нагли движења.
- Започнете со полесен кетлбел за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Дишете ритмички: вдишувајте додека го спуштате ѕвоното и издишувајте додека го замавнувате нагоре.
Ролер за стомачни мускули
Тркалањето со тркало за стомачни е вежба за зајакнување на јадрото која примарно ги таргетира ректус абдоминис, коси мускули и напречни стомачни мускули. Исто така ги ангажира рамената, грбот и флексорите на колковите. Оваа вежба бара тркало за стомачни, кое е мало тркало со рачки од двете страни. Движењето вклучува тркалање на тркалото напред од позиција на колена додека се одржува права линија од главата до колената, а потоа враќање во почетната позиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во колена позиција на подлога за да ги заштитите колената.
- Држете ги цврсто рачките на тркалото за стомачни со двете раце.
- Поставете го тркалото на подот пред вас, директно под вашите рамена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека тркалајте го тркалото напред, протегајќи го телото колку што можете, без да ја изгубите формата.
- Застанете накратко во продолжената положба, осигурувајќи дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете го движењето со повлекување на тркалото назад кон колената, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Врати се на почетната позиција и повтори го за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на целото движење за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте го свиткувањето на грбот; одржувајте неутрален `рбет за да спречите повреда.
- Започнете с по-кратки бягания, ако сте нови в това упражнение, и постепенно увеличавайте разстоянието, докато изграждате сила.
- Дишете рамномерно; вдишете додека се тркалате и издишете додека се враќате во почетната позиција.
- Изведете ја оваа вежба на мека површина или користете подлога за да ги ублажите колената.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или проверете ја вашата форма.
Магарешки потчук
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Сумо чучњеви
Сумо сквотот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува поширока позиција од традиционалниот сквот, што ги нагласува мускулите на адукторите и обезбедува различен агол на ангажирање за мускулите на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената и прстите малку свртени нанадвор.
- Држете го градниот кош исправен, рамената назад и јадрото затегнато за време на движењето.
- Спуштете го телото со свиткување на колената и туркање на колковите назад како да седите на стол.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или малку под, во зависност од флексибилноста.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на рамномерно распределување на вашата тежина низ стапалата, особено притискајќи низ петите.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото и да спречите навалување напред.
- Прилагодете ја ширината на ставот според удобноста и флексибилноста за да обезбедите соодветна форма.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да го одржите ритамот на дишење.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување наопаку
Вежбата со суспензија на обратен ред е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Користи ремени за суспензија за да овозможи прилагоден агол на отпор, што ја прави погодна за различни нивоа на фитнес. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, силата на горниот дел од телото и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на сигурна точка за закотвување над висината на главата.
- Прилагодете ги ремените така што рачките ќе бидат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде под посакуваниот агол, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото цврсто.
- Повлечете го градите кон рачките со туркање на лактите наназад и стискање на лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на движењето за да одржите права линија на телото.
- Прилагодете го аголот на вашето тело за да ја зголемите или намалите тежината; похоризонтална положба ја зголемува отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Подигнување напред со тегови
Подигнувања напред со киднапирање е вежба за изолација насочена кон предните делтоиди. Вклучува кревање киднапирања пред телото до висина на рамената, нагласувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со дланките свртени кон вашите бутови.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Подигнете ги теговите пред вас со благо свиткани лакти додека не достигнат висина на рамената.
- Кратко задржете на врвот, внимавајќи да не се нишате или да користите инерција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со полесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Избегнувајте заклучување на лактите; одржувајте благо свиткување во текот на вежбата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат опуштени и не подигнати за време на кревањето.
- Изведете ја вежбата пред огледало за да ја следите вашата форма.
Планк за мечка
Мечешкиот планк е вежба за стабилност на јадрото, која ги таргетира стомачните мускули, рамената и квадрицепсите. Вклучува држење на позиција на планк со свиткани колена под агол од 90 степени, лебдејќи над земјата. Оваа вежба ја подобрува силата на јадрото, стабилноста и целокупната контрола на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Свијте ги прстите и подигнете ги колената од земја, држејќи ги свиткани под агол од 90 степени.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Држете го грбот исправен и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбањето.
- Држете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, осигурувајќи рамномерно дишење.
Технички совети
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Осигурајте се дека рамената ви се директно над зглобовите за да ја одржите правилната положба.
- Држете го погледот малку напред за да помогнете во одржувањето на неутрална положба на вратот.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, променете ја положбата и активно вклучете го вашето јадро.
- Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
Ред на Горили
Вежбата „Горила ред“ е еднострана вежба за грб која ги таргетира латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусите, додека истовремено го ангажира и јадрото. Се изведува со тегови и вклучува свиткана положба, имитирајќи ја положбата на горила. Оваа вежба помага во градењето сила и стабилност во горниот дел од грбот и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на движењето.
- Оставете ги рацете да ви висат исправени надолу од рамената, со дланките свртени една кон друга.
- Ред со една кила кон колкот со виткање на лактот и стегање на лопатката кон вашиот ‘рбет.
- Спуштете ја тежината назад во почетната позиција и повторете со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот`.
- Вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да користите инерција.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на веслањето за максимално ангажирање на латисимус дорси мускулите.
- Контролирајте ја тежината низ движењето, особено кога го спуштате кинкот.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината на двете стапала за да го одржите балансот.
Седење со раменици со неутрален зафат
Потисокот на рамената со неутрален зафат седи е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и страничните глави, како и ангажирање на трицепсите и горните гради. Оваа вежба се изведува со пар тегови или со специјализирана машина, со неутрален зафат за да се намали стресот на зглобовите на рамената и да се подобри стабилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот и грбот исправен.
- Држете тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) на висина на рамената.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете ги лактите малку пред телото.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, одржувајќи контрола.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Вклучете го вашето јадро за време на вежбата за да одржите стабилност и да спречите свивање на долниот дел од грбот.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку пред вашето тело за да го одржите правилното усогласување на рамената.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го задржите напрегањето на мускулите и да ги заштитите вашите зглобови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Нога внатре и надвор
Вежбата „Внатре и надвор“ е движење насочено кон јадрото што ги таргетира стомачните мускули, особено правиот стомачен мускул и косите стомачни мускули. Таа вклучува седечка положба во која нозете се испружуваат, а потоа се приближуваат кон градите, при што јадрото е ангажирано во текот на целото движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени малку зад колковите за поддршка.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот на телото.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење.
- Истовремено повлечете ги колената кон градите додека го одржувате стомакот стегнат.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земја.
- Повторете го движењето за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола и рамнотежа во текот на истото.
Технички совети
- Држете го јадрото активно цело време за да го заштитите долниот дел од грбот и да ја максимизирате абдоминалната активација.
- Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Ако ви е тешко да се балансирате, обидете се да ги ставите рацете поназад или благо да ги свиткате лактите за дополнителна поддршка.
- За да ја зголемите тежината, изведете ја вежбата без да ги користите рацете за поддршка или додајте тегови за глуждовите за поголем отпор.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги приближувате колената и вдишувајте додека ги испружувате.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
