4-неделна програма за специјализација за поголеми гради: циклус на прогресија 10
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Широк склек со колена
Клекнатиот широк склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира градите, рамената и трицепсите. Со изведување на оваа вежба на колена со широко поставување на рацете, се намалува оптоварувањето во споредба со стандардниот склек, што ја прави погодна за почетници или како загревање за понапредни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Држете го телото исправено од колената до главата, ангажирајќи го јадрото.
- Спуштете го градите кон подот свиткувајќи ги лактите нанадвор.
- Запрете кога градите се точно над земјата, потоа турнете се назад во почетната позиција.
- Одржувајте постојано темпо и контролирано движење за време на вежбата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени пошироко од ширина на рамената за ефикасно да ги таргетирате градите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржувате права линија од колената до главата.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја оставите гравитацијата да ја врши работата при спуштањето.
- Држете ги лактите благо свиткани на врвот од движењето за да го задржите тензијата во мускулите.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
Машина за притискање на гради со чеканен фат
Вежбата „Машински притисок на гради со чеканен фат“ е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, поточно стерналниот дел од големиот граден мускул. Исто така ги ангажира трицепсите и предните делтоидни мускули. Позицијата со чеканен фат овозможува неутрално порамнување на зглобот, намалувајќи го оптоварувањето на зглобовите и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите кога седите.
- Седнете и цврсто ставете ги стапалата на подот, на ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот притиснат на седиштето и затегнете го стомакот.
- Притиснете ги рачките напред со целосно испружување на рацете без заклучување на лактите.
- Кратко задржете во целосно истегнување, а потоа полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете го правилното прилагодување на вашето седиште за да одржувате правилна форма и да спречите повреди.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење низ вежбата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да го задржите напорот врз мускулите.
- Активирајте го јадрото за да го стабилизирате телото за време на притискањето.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Потиснување на трицепс со кабел
Потиснувањето со кабел за трицепс е изолациона вежба која е насочена кон трицепс брахиите, примарно фокусирајќи се на страничните и долгите глави. Се изведува со помош на машина за кабли со права шипка, V-шипка или додаток за јаже. Оваа вежба помага во градењето на сила и големина во трицепсот, придонесувајќи за целокупниот развој на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка или јаже на горната макара на машина со кабли.
- Застанете со лице кон машината, стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Фатете го прицврстувачот со горнофатен зафат (дланките свртени надолу) на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до страните и подлактиците паралелни со подот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Турнете ја шипката или јажето надолу со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи им на подлактиците да се вратат паралелно со подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на дното на секое повторување за максимална контракција.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги двете фази на движењето, надолу и нагоре.
- Експериментирајте со различни приклучоци (права шипка, V-шипка, јаже) за да таргетирате различни делови од трицепсот.
Смитова преса за клупа
Смит пресата на клупа е варијација на традиционалната преса на клупа изведена со помош на Смит машина. Оваа вежба ги цели пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Смит машината обезбедува насочена патека на шипката, што може да помогне во стабилизирање на движењето и фокусирање на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата во рамна положба под шипката на машината Смит.
- Легнете на клупата, со очите директно под шипката.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Тргнете ја шипката од држачот со вртење на зглобовите за да ја ослободите од безбедносните куки.
- Спуштајте ја шипката полека до средината на градите, држејќи ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со целосно испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
- Откако ќе го завршите сетот, завртете ги зглобовите за повторно да ги закачите безбедносните куки и да ја ставите шипката на држачот.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се рамни на подот за стабилност за време на вежбата.
- Држете го јадрото активно за да одржите правилна форма и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја одбивате шипката од вашиот граден кош.
- Прилагодете ја позицијата на клупата така што кога ќе ја спуштите шипката, таа да допира веднаш над вашиот граден кош.
- Користете помошник ако кревате тешки тежини или кога се обидувате да поставите нови лични рекорди.
- Загрејте се правилно пред да почнете со полесни тежини за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
Svend Press
Вежбата „Стоечко притискање на Свенд“ е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на градниот кош, особено кон големиот пекторален мускул. Вклучува притискање на тег додека се одржува постојана напнатост во градите, со што се поттикнува ангажирање на мускулите и нивен раст. Оваа вежба се изведува стоејќи, што исто така го ангажира јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи благо свиткување во колената за стабилност.
- Држете тег помеѓу дланките на ниво на градите, држејќи ги лактите свиткани и блиску до телото.
- Стиснете ги дланките заедно за да ја стиснете тежинската плоча, ангажирајќи ги мускулите на градите.
- Истегнете ги рацете полека напред додека целосно не се испружат пред вас, држејќи ја чинијата цврсто стисната.
- Задржете кратко во целосна екстензија, одржувајќи напнатост во градите.
- Полека вратете ја тежината на почетната позиција на нивото на градите, додека одржувате притисок на плочата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на тежината за време на движењето за да го максимизирате ангажманот на градите.
- Држете го јадрото стегнато за да го одржите балансот и да спречите непотребно движење.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите постојана напнатост во мускулите на градите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
- Издишете додека ја туркате плочата напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Еднорачно туркање со трицепс на кабел
Еднорачното туркање за трицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулот трицепс брахии. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за единечна рачка, што овозможува унилатерален тренинг за да се поправат мускулните нерамнотежи и да се подобри симетријата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на високата макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката надолу, и направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ја горната рака блиску до телото и држете го лактот фиксиран на страна.
- Издишете и турнете ја рачката надолу со испружување на лактот додека раката целосно не ви се исправи.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи ви го свиткувањето на лактот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Концентрирајте се на стегање на трицепсот на дното на секое повторување за оптимална контракција.
- Изведете ја вежбата пред огледало ако е можно за да ја следите формата и да спречите излетување на лактите.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Шраг со трап-бар
Шраге со трап-бар се вежба насочена кон трапезиусните мускули, изведена со употреба на трап-бар. Ова движење го нагласува горниот трапезиус и помага во подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото. Трап-барот овозможува неутрален зафат, кој може да го намали напрегањето на зглобовите и рамената во споредба со правата шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете в трап-барот со стапалата на ширина на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и фатете ги рачките со неутрален зафат.
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека стоите исправено со трап-шипката.
- Затегнете го стомакот и повлечете ги рамената нагоре кон ушите со движење на кревање раменици.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, а потоа полека спуштете ги рамената надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигање со рамената наместо да користите инерција.
- Држете ги лактите малку свиткани, но фиксирани во текот на движењето.
- Избегнувајте да ги свиткате рамената; подигнете ги право нагоре и надолу.
- Одржувајте неутрален 'рбет за да спречите оптоварување на долниот дел на грбот.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
Пино сквот
Пин сквотот е варијација на традиционалниот сквот каде што шипката се крева од сет на безбедносни пинови или потпори во рамките на силовинскиот кафез. Оваа вежба се фокусира на градење сила и моќ со елиминирање на рефлексот на истегнување, принудувајќи го кревачот да генерира сила од мртва точка. Особено е корисна за подобрување на точките на застој во сквотот и подобрување на целокупните перформанси на сквотот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги сигурносните иглички во рамката за сила на посакуваната висина, обично на или малку под паралелно со длабочината на вашиот сквот.
- Поставете ја шипката на држачите и натоварете ја со соодветна тежина.
- Застанете под шипката со стапалата раздвоени во ширина на рамената и поставете ја преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Фатете ја шипката цврсто со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото, повлечете ги рамената назад и одржувајте неутрален 'рбет.
- Подигнете ја шипката од пиновите со туркање низ петите и истовремено испружете ги колковите и колената
- Застанете кратко на врвот, потоа спуштете ја шипката назад до држачите со свиткување на колковите и колената, одржувајќи контрола цело време.
- Осигурајте се дека секое повторување започнува од мртва точка на држачите за да се зголеми ефикасноста.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо кога ја спуштате шипката за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Експериментирајте со различни висини на стапот за да таргетирате специфични слабости во вашиот сквот.
Допирање на прстите
Допирањето на прстите е основна вежба насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Оваа вежба вклучува легнување на грб и посегнување со рацете кон прстите, ангажирајќи го јадрото за да се подигнат рамената од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со исправени нозе нагоре кон таванот.
- Држете ги рацете испружени над градите, дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете и подигнете ги рамената од подлогата, посегнувајќи со врвовите на прстите кон прстите на нозете.
- Држете ја горната положба накратко, обезбедувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Вдишете и полека спуштете ги рамената назад кон душекот, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата во текот на вежбата за да спречите напрегање.
- Сосредоточете се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Одржувајте стабилно и контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за да достигнете повисоко.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги, но осигурете се дека остануваат подигнати.
- Издишете додека се испружувате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Кабел Седење со Неутрален Зафат
Веслање со кабли седнато со неутрален зафат е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Исто така, ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за неутрален зафат, што овозможува природна положба на раката што го намалува оптоварувањето на зглобовите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребење со кабел, со стапалата цврсто поставени на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Фатете ја неутралната рачка со двете раце, дланките свртени една кон друга.
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека се наведнувате малку напред за целосно да ги испружите рацете.
- Повлечете ја рачката кон вашиот торзо со враќање на вашите лопатки и свиткување на вашите лакти.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до стомакот, внимавајќи грбот да ви биде исправен.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го грбот исправен во текот на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на вашите лопатки заедно во моментот на врвот на контракцијата.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ја тежината и за време на фазите на влечење и на ослободување.
- Држете ги лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на мускулите на грбот.
- Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Мртво кревање со една нога
Едноножниот мртов лифт е едностран зглобен тренинг кој ги таргетира тетивата на коленото, глутеусите и јадрото. Тој ја подобрува рамнотежата, стабилноста и координацијата, додека истовремено ја подобрува силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина, со тегови или со кетлбели.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и држете тег во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога, задржувајќи благо свиткување во коленото.
- Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштајте се додека торзото ви не биде паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
- Ако имате проблеми со рамнотежа, изведувајте ја вежбата близу до ѕид или користете потпора за стабилност.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Кабелско извртување (хоризонтално)
Кабелскиот пресврт (хоризонтален) е вежба насочена кон косите мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор, промовирајќи сила и стабилност во јадрото и подобрувајќи ја ротационата моќ. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина, која овозможува прилагодлив отпор и постојана напнатост низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на висина на градите и закачете рачка.
- Застанете странично кон машината со стапалата одвоени во ширина на рамената, фаќајќи ја рачката со двете раце.
- Испружи ги целосно рацете пред себе, држејќи ги паралелно со подот.
- Затегнете ги мускулите на јадрото и ротирајте го торзото од машината, држејќи ги рацете испружени.
- Ротирајте додека торзото ви не се сврти на спротивната страна од машината, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Изведете го посакуваниот број повторувања и сменете страни.
Технички совети
- Држете ги колената малку свиткани за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на ротација низ торзото, наместо да ги користите рацете за да повлечете.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се вртите од машината и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека рамената остануваат на исто ниво и не се креваат за време на вежбата.
Четврток
Волумен на градите
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потпора за склекови
Планш Пуш-ап е напредната вежба со телесна тежина која го комбинира планш држењето со движење на склек. Потребна е значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планк позиција со дланките поставени на ширина на рамената на подот и вашето тело паралелно со земјата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги нозете исправени и заедно, подигнувајќи ги од земја.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
- Турнете се назад нагоре за да се вратите во почетната позиција, држејќи го телото исправено и паралелно со подот во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од глава до пети за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Започнете со основни прогресии за планш ако сте нови во оваа вежба за да изградите потребна сила и рамнотежа.
- Задржете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста и контролата.
- Практикувајте редовно вежби за подвижност на зглобовите за да спречите повреди и да го подобрите настапот.
Потчукнување по рамо
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
Подигање странично со една рака на кабел
Вежбата со странично подигање на кабел со една рака е изолациона вежба која е насочена кон страничните делтоидни мускули. Вклучува кревање на рачката за кабелот на страна од телото, фокусирајќи се на абдукција на рамото. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете странично кон машината со кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Поставете ја макарата во најниска позиција и закачете една рачка.
- Зграпчете ја рачката со раката најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена и блиску до телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Полека подигнете ја рачката на страна додека вашата рака не биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашето рамо.
- Вратете ја рачката во првобитната положба на контролиран начин.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Осигурете се вашиот торзо да остане исправено и стабилно, избегнувајќи какво било навалување или извртување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате назад.
Вежба со клупа со прачка со синџири
Вежбата со кревање на клупа со прачка и синџири е варијација на традиционалното кревање на клупа која вклучува синџири за додавање променлив отпор. Како што се крева прачката, се креваат повеќе алки од синџирите од земјата, зголемувајќи го оптоварувањето. Оваа вежба ги цели пекторалните мускули, трицепсите и рамената, и помага да се подобри силата и моќта со прилагодување на отпорот во текот на целиот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа и поставете шипка со закачени синџири на држач на соодветна висина.
- Легнете на клупата со стапалата рамни на земјата и со очите директно под шипката.
- Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека вашите зглобови се исправени и лактите се под шипката.
- Подигнете ја шипката со исправување на рацете и позиционирајте ја над градите со заклучени лактите.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, дозволувајќи им на синџирите да се насоберат на подот, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени кон вашето тело.
- Притиснете ја шипката експлозивно нагоре назад во почетната позиција, кревајќи повеќе алки од синџирот од земјата додека целосно ги испружувате рацете.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи ја формата цело време.
Технички совети
- Осигурајте се дека теговите се рамномерно распоредени од двете страни на шипката за да се одржи рамнотежата.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето на шипката за да го зголемите ангажманот на мускулите и безбедноста.
- Држете го јадрото вклучено низ движењето за да го стабилизирате вашето тело.
- Користете помошник ако кревате тешки тежини за да обезбедите безбедност при отстранување и враќање на теговите.
- Експериментирајте со различни должини на синџирот за да ги прилагодите нивоата на отпор според вашата сила и цели.
- Одржувајте рамномерно дишење: вдишувајте додека ја спуштате шипката и издишувајте додека ја кревате назад нагоре.
Притисок со тегови со близок фат
Вежбата со споени дланки со тегови на клупа е сложена вежба која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Вклучува притискање на тегови од лежечка положба на клупа со рацете поставени поблиску една до друга отколку кај стандардната преса на клупа. Оваа вежба ги нагласува трицепсите, додека истовремено ги ангажира пекторалните мускули и предните делтоиди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на рамна клупа држејќи тег во секоја рака со стапалата рамни на подот.
- Поставете гирате директно над градите, со дланките свртени една кон друга и лактите блиску до телото.
- Вдишете и спуштете ги теговите полека кон вашите гради свиткувајќи ги лактите, држејќи ги затворени.
- Застанете накратко кога тегови се близу до вашиот граден кош.
- Издишете и притиснете ги ѓумбовите назад на почетната позиција со целосно испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да обезбедите правилна форма.
- Ангажирајте го јадрото за време на вежбата за да го стабилизирате телото.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Осигурајте дека вашите лопатки се повлечени и остануваат во контакт со клупата за стабилност.
Алтернативно свиткување напред со обратни мускулни летови со тегови
Алтернативното подигнување на обратниот лет со тегови е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и ромбоидите. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет и подигнување на тегови странично наизменично.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте се во колковите за да се наведнете напред додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете еден тег на страна, држејќи го лактот малку свиен, додека не достигне висина на рамото.
- Спуштете ја тежината назад до почетната позиција додека истовремено ја кревате спротивната тежина.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за да ги изолирате целните мускули.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Петок
Одмор
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Стоечко притискање на гради со кабли
Притисокот на градите со кабел во стоечка положба е ефикасна вежба насочена кон пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Вклучува притискање на кабелот напред додека стоите, ангажирајќи го јадрото за стабилност и рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на каблите на висина на градниот кош и закачете рачки.
- Застанете во центарот на машината за кабли со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со зафат од горе и направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите.
- Поставете ги рацете на ниво на градите со лактите свиткани под агол од 90 степени.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Притиснете ги рачките напред додека рацете ви се целосно испружени, без да ги блокирате лактите.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во каблите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ движењето за да одржите рамнотежа.
- Избегнувајте заклучување на лактите на крајот од притискањето за да ги заштитите зглобовите.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека притискате напред.
- Контролирајте го движењето на враќање за максимално ангажирање на мускулите.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате вежбата со соодветна форма.
Подигање странично со една рака со тег
Подигање на странично рамо со една рака со ѓумбо е изолациска вежба насочена кон страничниот делтоиден мускул. Помага во развивање на ширина и сила на рамената со кревање на ѓумбо од едната страна на телото со едната рака. Оваа вежба типично се изведува стоејќи, овозможувајќи поголем опсег на движење и едностран фокус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со неутрален зафат.
- Задржете го јадрото и одржувајте благо свиткани колена.
- Поставете ја работната рака малку свиткана во лактот, со тегот потпрен на надворешниот дел од бутот.
- Издишете додека го кревате кипарата на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашиот зглоб е во линија со рамото.
- Вдишете додека полека го спуштате килогот назад до почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигањето со рамото, а не со раката, за ефикасно да го таргетирате страничниот делтоид.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ вежбата за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го торзото неподвижно и избегнувајте наведнување на која било страна за време на кревањето.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Изведете ја оваа вежба пред огледало за да ја следите формата и да обезбедите избалансирано движење на двете страни.
Надземно каишно продолжување за трицепс (шипка)
Вежбата за екстензија на трицепс преку глава (со шипка) е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над главата додека држите шипка прикачена на машина со кабли, ефикасно работејќи го долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на мускулите во горниот дел од рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на високата макара на кабелната машина.
- Застанете со грбот кон машината, фаќајќи ја шипката со двете раце со надхват.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во кабелот и поставете ги стапалата на ширина на рамената.
- Подигнете ја шипката над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и јадрото затегнато.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, одржувајќи контролирано движење.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетната позиција со исправање на лактите, обезбедувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата во текот на движењето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да спречите извивање на долниот дел на грбот за време на вежбањето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да ја подобрите мускулната активација и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напрегањето на трицепсите.
Крст со една рака, сила со рамо
Крст Прес со Една Рака е едностранa вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Тоа вклучува притискање на тег преку телото, ангажирање на стабилноста на јадрото и подобрување на подвижноста на рамената. Оваа вежба е корисна за подобрување на мускулната рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака на висина на рамото.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја тежината преку вашето тело кон спротивната страна, испружајќи ја раката целосно.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување и контрола.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите извртување или навалување за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано движење наместо да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека зглобот ви останува во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека притискате и вдишувајте додека се враќате.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите правилно усогласување и техника.
Подигнување на рака на страна со трака
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
