7-дневен сплит за горна и долна част: Тренирайте 3 пъти седмично: Цикъл на прогресия 8
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежба за гради со спојување на рацете
Вежбата за граден кош со ленти е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули со помош на отпорни ленти. Ја имитира движењето на традиционалното вежбање со тегови, но нуди варијабилен отпор за време на движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила во градите и подобрување на мускулната дефиниција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја отпорната лента на висина на градниот кош на цврста потпора.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи една рачка во секоја рака.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во траката, поставувајќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Истегнете ги рацете на страните со благо свиткување на лактите, дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Спојте ги дланките пред градите во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го отпорот.
Технички совети
- Осигурајте дека лентата е безбедно прицврстена за да се спречи да се врати назад.
- Одржувајте благо свиткани лактите во текот на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рацете.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го вашиот став за да го контролирате отпорот; отчекорувањето подалеку од сидрото ја зголемува тензијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите во било која точка за време на вежбањето.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека се враќате на почеток.
Вежба за задни раменици со кабел со една рака
Вежбата со една рака со кабел за задниот дел од рамото е изолирана вежба која ги таргетира мускулите на задниот дел од делтоидите. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамото и држењето на телото со фокусирање на задниот дел од рамото. Потребна е кабелска машина и се изведува со една рака во исто време за да се обезбеди рамномерен развој на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара на висина на рамото и прикачете една рачка.
- Застанете странично кон машината за кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамениците.
- Зграпчете ја рачката со надворешната рака, држејќи ја раката благо свиткана.
- Оддалечете се од машината за да создадете напнатост во кабелот.
- Вклучете го јадрото и одржувајте го торзото стабилно за време на движењето.
- Повлечете ја рачката преку вашето тело во движење како обратно летање, фокусирајќи се на стегање на задниот дел од рамената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на задниот делтоиден мускул.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Фокусирајте се на користењето на задниот дел од рамениот мускул за да ја поместите тежината, наместо да се потпирате на инерција или други мускули.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат на исто ниво и избегнувајте ротирање на торзото за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
Еднорачно туркање со трицепс на кабел
Еднорачното туркање за трицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулот трицепс брахии. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за единечна рачка, што овозможува унилатерален тренинг за да се поправат мускулните нерамнотежи и да се подобри симетријата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на високата макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката надолу, и направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ја горната рака блиску до телото и држете го лактот фиксиран на страна.
- Издишете и турнете ја рачката надолу со испружување на лактот додека раката целосно не ви се исправи.
- Запрете накратко на дното од движењето, осигурувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи ви го свиткувањето на лактот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Концентрирајте се на стегање на трицепсот на дното на секое повторување за оптимална контракција.
- Изведете ја вежбата пред огледало ако е можно за да ја следите формата и да спречите излетување на лактите.
Истегнување на лакт и гради
Истегнувањето на лактот надвор од градите е статичко истегнување насочено кон пекторалните мускули, специјално дизајнирано за подобрување на флексибилноста и опсегот на движење во градите и рамената. Оваа вежба е корисна за поединци кои сакаат да го подобрат држењето на телото и да ја намалат напнатоста во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената.
- Истегнете ја едната рака на страна до висина на рамото, свиткувајќи го лактот под агол од 90 степени така што подлактицата да ви биде паралелна со земјата.
- Ставете ја подлактицата на ѕид или стабилна површина.
- Нежно ротирајте го торзото од ѕидот додека не почувствувате истегнување во градите и рамото.
- Задржете ја вежбата 15-30 секунди, одржувајќи рамномерно дишење.
- Полека вратете се во почетната позиција и сменете ги рацете за да повторите на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на истегнувањето.
- Осигурајте се дека лактот ви останува на висина на рамото за ефикасно да ги таргетирате мускулите на градите.
- Фокусирајте се на нежно истегнување; избегнувајте претерано напрегање за да спречите повреда.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да поддржите правилно држење на телото.
- Изведете оваа вежба по тренинзи или за време на паузи за да ја намалите мускулната напнатост.
Кругови со раце
Кружењата со раце се динамична вежба за загревање која ги таргетира рамената, делтоидите и горните раце. Оваа вежба помага да се подобри подвижноста на рамената, да се зголеми протокот на крв и да се подготви горниот дел од телото за поинтензивни тренинзи. Вклучува ротирање на рацете во кружни движења, кои можат да се изведат и во насока напред и наназад.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената и рацете испружени право на страните на висина на рамената.
- Дланките да ви се свртени надолу, а рацете паралелни со земјата.
- Започнете да правите мали кругови со рацете со ротирање напред.
- Постепено зголемувајте ја големината на круговите, одржувајќи контрола и стабилност.
- По завршување на одреден број ротации, сменете ја насоката и извршете кругови наназад.
- Одржувајте постојан модел на дишење за време на вежбата.
Технички совети
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Држете ги движењата под контрола за да избегнете напрегање на зглобовите на рамената.
- Започнете со помали кругови за да ги загреете мускулите пред да преминете на поголеми кругови.
- Фокусирајте се на непречено, течно движење наместо брзина за да ја зголемите ефикасноста.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и не се свиткани кон ушите.
- Изведувајте кругови со рацете како дел од сеопфатна рутина за загревање за да ги подобрите вкупните перформанси на тренингот.
Одбивање дијамантски склек
Намалиот дијамантски склек е вежба со телесна тежина која цели на градите, трицепсите и рамената. Вклучува изведување склек со подигнати стапала и раце поставени блиску една до друга во форма на дијамант, нагласувајќи ги внатрешните гради и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на стапалата на издигната површина како клупа или скала, осигурувајќи дека вашето тело е во права линија од глава до пети.
- Поставете ги дланките на подот директно под градите, формирајќи форма на дијамант со допирање на палците и показалците заедно.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Запрете накратко на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања додека одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар да биде вклучен за да спречите попуштање на колковите и да одржувате исправена линија на телото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до страните за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да ја зголемите мускулната активација.
- Ако ви е тешко, започнете со пониска височина или изведувајте редовни дијамантски склекови додека не изградите сила.
- Држете го вратот во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, наместо надолу.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кабелско свиткување на ногата на една нога
Вежбата за свиткување на нозе со кабел со една нога е изолациска вежба насочена кон тетивата. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување свиткувања на нозе со една нога истовремено, овозможувајќи фокусирано вклучување на мускулите и подобрена мускулна рамнотежа меѓу нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ремен за глужд на долната макара на машина за кабли.
- Обезбедете ја лентата околу глуждот и застанете свртени кон машината.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во кабелот, стоејќи на ногата која не работи за стабилност.
- Држете го торзото исправено и фатете се за машината за поддршка доколку е потребно.
- Свиткајте го работното колено за да ја приближите петата кон задникот, држејќи го бутот неподвижен.
- Застанете за момент на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
- Полека вратете ја ногата во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; движењето нека биде изолирано на тетивите.
- Осигурајте го вашето колено да биде усогласено со оската на ротација на макарата за оптимална механика.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и да спречите прекумерно движење на торзото.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Изведете ја оваа вежба на крајот од вашиот тренинг кога мускулите се претходно заморени за дополнителен интензитет.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Висење со колена до лакти
Висечки колена до лакти е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и косите мускули. Исто така ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и силата на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за повлекување и кревање на колената кон лактите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Висете слободно со целосно испружени раце и стапала надвор од земјата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате колената кон лактите.
- Движењето треба да биде контролирано, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
- Застанете накратко кога колената ви се блиску до лактите.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција, додека одржувате контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте сигурен стисок за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на ангажирањето на јадрото за време на движењето за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
- Ако не можете да ги приближите колената сосема до лактите, стремете се кон опсег на движење што ве предизвикува без да ја наруши правилната форма.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги подигнувате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
- Размислете за користење на ремени за зглобови ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ја задржите горната позиција подолго време.
Стоечко истегнување на квадрицепс
Стоечкото истегнување на квадрицепсите е статичко истегнување кое ги таргетира мускулите на квадрицепсите лоцирани на предниот дел од бутот. Оваа вежба помага да се подобри флексибилноста и опсегот на движење во коленото, што е од суштинско значење за активности кои вклучуваат движење на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите.
- Префрлете ја тежината на левата нога.
- Свиткајте го десното колено и доближете ја десната пета до задникот.
- Допрете наназад со десната рака и фатете го десниот глужд или стапало.
- Држете ги колената блиску едно до друго и стојте исправено, избегнувајќи какво било наведнување напред.
- Задржете го истегнувањето 15-30 секунди, чувствувајќи нежно влечење во предниот дел на бутот.
- Ослободете го истегнувањето и повторете на спротивната нога.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на истегнувањето за да избегнете напрегање на грбот.
- Ако имате проблеми со рамнотежата, користете ѕид или стол за потпора.
- Фокусирајте се на одржување на колената усогласени за да ја максимизирате ефективноста на истегнувањето.
- Избегнувајте пресилно влечење на зглобот за да спречите повреда; истегнувањето треба да биде нежно.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
Мост со задник
Глутеалниот мост е вежба за сила која првенствено ги таргетира глутеалните мускули, додека истовремено ги ангажира тетивите и јадрото. Се изведува со тоа што лежите на грб и ги кревате колковите кон таванот, создавајќи позиција слична на мост со вашето тело.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со свиткани колена и стапала рамно на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете се додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална позиција на 'рбетот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на колковите за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, прилагодете го поставувањето на стапалата или намалете го опсегот на движење.
Седечка извртување со шипка
Вежбата со руска торзија со шипка е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Оваа вежба вклучува држење на шипка со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува седечка положба со стапалата подигнати од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата.
- Држете шипка со двете раце, држејќи ги рацете малку свиткани.
- Потчукнете се малку наназад, ангажирајќи го јадрото и подигнете ги стапалата од земја.
- Ротирајте го торзото на десно, носејќи ја шипката покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа сврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги соберете кон ушите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесна шипка или дури и со тег.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потскокнување
Поткрепот е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот, заедно со бицепсите, подлактиците, рамената и јадрото. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре кон шипка додека брадата не биде над неа, користејќи прекурачен зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надхват, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено додека висите на шипката со целосно испружени раце.
- Започнете го движењето со повлекување на лопатките надолу и назад, потоа повлечете го вашето тело нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете да се повлекувате сѐ додека брадата не ви биде над шипката, држејќи го градите отворени и рамената подалеку од ушите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете за да се повлечете нагоре.
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да спречите нишање или свиткување на грбот.
- Ако не можете да направите целосно подигнување на вратило, започнете со асистирани варијации со еластични ленти за отпор или машина за асистирани подигнувања на вратило.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин за максимално ангажирање на мускулите.
- Погрижете се да издишувате додека се повлекувате и да вдишувате додека се спуштате.
Пајак свиткување со гира
Пајакот кадрица со гира е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Се изведува на клупа со наклон, овозможувајќи целосен опсег на движење и минимизирајќи ја инерцијата, што го подобрува мускулното собирање и раст.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот.
- Држете тег во секоја рака со потфат оддолу, со рацете целосно испружени кон подот.
- Држете ги лактите блиску до телото и кревајте ги ѓугулите нагоре со стегање на бицепсите.
- Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни и не се разлеваат надвор за време на свиткувањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Користете контролирано темпо за да избегнете користење инерција, што може да ја намали ефикасноста.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да спречите напрегање и да го максимизирате ангажманот на бицепсот.
Седечки кабелски свиток на зглобот
Кабел свиткување на зглобот е изолациска вежба насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно флексорите на зглобот. Вклучува користење на кабелска машина за обезбедување постојана напнатост низ движењето, зголемувајќи го ангажманот на мускулите и растот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка на долната макара на кабелната машина.
- Седете на клупа свртени кон машината за кабли, со стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената.
- Потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да се протегаат над колената.
- Полека свиткајте ги зглобовите нагоре, стискајќи ги подлактиците на врвот на движењето.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбата.
- Фокусирајте се само на користење на флексорите на зглобот за да ја подигнете тежината; избегнувајте употреба на бицепс или рамења.
- Користете полесна тежина за да ја задржите контролата и да спречите напрегање на зглобовите.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
Екстензија на грбот
Вежбата за екстензија на грбот е насочена кон мускулите на долниот дел на грбот, особено кон еректор спине. Исто така ги ангажира глутеусите и тетивите на подколеницата. Оваа вежба обично се изведува на клупа за хиперекстензија или римска столица, овозможувајќи контролирано продолжување и свиткување на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, со колковите порамнети со работ на подлогата.
- Обезбедете ги стапалата под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Скрстете ги рацете преку градите или ставете ги рацете зад главата.
- Започнете со вашето тело во права линија од глава до пети.
- Полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите, држејќи го грбот исправен.
- Спуштајте се додека не почувствувате благо растегнување во тетивите на вашата задна ложа или додека вашето торзо не биде приближно нормално на подот.
- Ангажирајте ги мускулите на долниот дел на грбот и глутеусите за да го подигнете торзото назад во почетната позиција.
- Избегнувајте претерано истегнување на грбот при врвот на движењето.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да спречите повреда.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за да се подигнете.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на задникот и долниот дел од грбот за време на искачувањето.
- Држете го вратот во линија со ‘рбетот за да избегнете напрегање.
- Прилагодете ја висината на клупата за да ги поддржува колковите удобно, без да го ограничува движењето.
- Изведете ја вежбата со бавни, намерни движења за максимално ангажирање на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте како што градите сила.
Подигање на ѕид со прачка
Вежбата со ѕиден крик со шипка е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Со изведување на крикот против ѕид, се минимизира инерцијата на телото и се фокусира на строга форма, подобрувајќи го ангажманот на мускулите и растот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со грбот кон ѕид, стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Држете шипка со зафат од долната страна, рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и притиснати кон ѕидот.
- Вдишете и полека свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете со свиткување додека вашиот бицепс целосно не се контрахира и шипката не биде на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Издишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, задржувајќи ја контролата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен на ѕидот за време на вежбата за да избегнете измама.
- Фокусирајте се на користење само на вашите бицепси за да ја кренете тежината; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да ја зголемите мускулната напнатост и ефикасност.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Керл за подлактица со обратен фат со шипка
Вежбата со обратен стисок со гира за подлактица ги таргетира екстензорите на подлактицата, фокусирајќи се на мускулите одговорни за екстензија на зглобот. Оваа вежба ја подобрува силата на стисокот и развојот на подлактицата, што е клучно за целокупната сила и стабилност на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи прачка со превртен зафат (дланките надолу).
- Поставете ги рацете на ширината на рамената на шипката.
- Држете ги лактите блиску до торзото и дозволете ѝ на мрената да виси на должина на рацете пред вас.
- Вдишете и полека свиткајте ја шипката нагоре со испружување на зглобовите, држејќи ги подлактиците неподвижни.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во подлактиците.
- Издишете и постепено спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврст зафат на шипката за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на мускулите на подлактицата.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да избегнете употреба на инерција и да обезбедите правилна активација на мускулите.
- Држете ги лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате мускулите на подлактицата.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина што го нарушува обликот; дајте предност на техниката пред оптоварувањето.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за да ја подобрите силата на стисокот, што е корисно за други кревања.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
