7-дневен план за домашна сила со три тренинзи: Циклус на прогресија 6
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Истегнување на пеперутка
Вежбата „Пеперутка“ е вежба за флексибилност насочена кон внатрешните бутови, колковите и препоните. Вообичаено се користи за подобрување на опсегот на движење и намалување на напнатоста во долниот дел од телото, што ја прави корисна за спортисти и поединци кои сакаат да ја подобрат својата флексибилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со исправен грб и испружени нозе пред вас.
- Свиткајте ги колената и спојте ги стапалата, дозволувајќи им на колената да паднат на страните.
- Држете ги стапалата со рацете и нежно повлечете ги кон вашето тело.
- Држете го грбот исправен и навалете се малку напред од колковите за да го продлабочите истегнувањето.
- Држете ја позицијата 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- Ослободете го и вратете се на почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете напрегање.
- Не ги присилувајте колената да го допрат подот; нека гравитацијата природно помогне во истегнувањето.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ги опуштите мускулите и да ја зголемите флексибилноста.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете перница или свиткана крпа под нив за поддршка.
- Изведете ја оваа вежба за истегнување по тренингот кога мускулите се топли за подобри резултати.
Потисок со дъмбел со чеканист зафат
Вежбата со преса на клупа со гира со чеканов зафат е вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на гири нагоре додека одржувате неутрален зафат, што може да го намали оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со традиционалните варијации на преса на клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирате на ширина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го стомакот и притискајте ги теговите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лопатките на рамената повлечени и притиснати на клупата за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и за време на фазите на притискање и спуштање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се вашите стапала да останат рамни на земја за да обезбедат стабилност и поддршка.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Мачка Крава
Вежбата Мачка-Крава е динамичко истегнување што го насочува 'рбетот, подобрувајќи ја флексибилноста и промовирајќи го здравјето на 'рбетот. Таа вклучува наизменично менување помеѓу две положби: положбата 'Мачка', која го заоблува грбот, и положбата 'Крава', која создава екстензија во 'рбетот. Оваа вежба е корисна за загревање на мускулите на грбот и зголемување на подвижноста на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Вдишете длабоко, заоблете го грбот кон таванот додека ја ввлекувате брадата кон градите, наликувајќи на мачка што го протега грбот.
- Задржете ја позицијата 'Мачка' за момент, чувствувајќи го истегнувањето долж ’рбетот.
- Издишете бавно, отпуснете го стомакот кон подот и подигнете ги главата и опашната коска нагоре во положбата „Крава“.
- Задржете ја позицијата 'Крава' накратко, дозволувајќи му на вашиот ’рбет целосно да се истегне.
- Повторете ја низата за 8-10 вдишувања, движејќи се течно меѓу секоја позиција.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да ја максимизирате подвижноста на 'рбетот.
- Фокусирајте се на синхронизирање на дишењето со секое движење; вдишувајте за време на 'Мачка' и издишувајте за време на 'Крава'.
- Држете го јадрото вклучено цело време за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите или колената, размислете за употреба на подлога или крпа за дополнително амортизирање.
- Одржувајте неутрална положба на вратот; избегнувајте напор со тоа што ќе го задржите погледот надолу за време на промените.
Пиштол сквот
Пиштолот сквот е едностранa вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивата на коленото и потколениците. Потребна е рамнотежа, сила и флексибилност, што ја прави напредно движење првенствено користено за развивање сила на нозете и подобрување на координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени напред за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на едната нога додека ја кревате спротивната нога од земја, држејќи ја исправена пред вас.
- Вклучете го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњева позиција на ногата на која стоите, држејќи ја кренатата нога испружена.
- Спуштајте се додека вашето бедро не биде паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Турнете низ петата на ногата на која стоите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Задржете исправен грб низ целото движење за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на тоа да го држите коленото порамнето со прстите на нозете за да обезбедите правилна форма.
- Користете ѕид или столб за поддршка ако сте нови во оваа вежба.
- Започнете со делумен опсег на движење ако целосната длабочина е предизвик, постепено зголемувајќи ја длабочината како што силата се подобрува.
- Загрејте се темелно пред да се обидете со пиштолски сквотови за да спречите напрегање на мускулите и зглобовите.
- Вклучете вежби за мобилност на глуждовите во вашата рутина за да ја подобрите стабилноста за време на пиштол сквотови.
Вежби за гради
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Притисок со еднорачна рачна тегови над глава
Стоечкото притискање со гира со една рака е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба помага во развивањето на еднострана сила и подобрување на рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во едната рака на висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашата рака е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување на едната страна за време на притискањето.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и кога кревате и кога спуштате тегот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
Еднорачно влечење на латица од колена со лента
Вежбата со една рака со ластик за спуштање на лат е изолациона вежба насочена кон мускулите на латисимус дорси. Вклучува користење на ластик за да се симулира движењето на спуштање на лат додека сте во колена, што овозможува еднострано тренирање и подобрено ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за прицврстување, осигурувајќи дека е безбедна.
- Клекнете на едно колено директно под точката на прицврстување, со другото стапало цврсто засадено на земја за стабилност.
- Фатете ја рачката на лентата со едната рака, со дланката свртена напред, и испружете ја раката целосно над главата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Повлечете ја лентата надолу со туркање на лактот кон вашата страна, држејќи ја вашата лопатка повлечена назад.
- Запрете кратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот latissimus dorsi.
- Полека вратете се во почетната позиција со испружување на раката назад над главата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ секое повторување за да го зголемите времето под тензија.
- Држете го рамото надолу и подалеку од увото за да избегнете непотребно оптоварување.
- Експериментирајте со различни отпори на ленти за да најдете соодветен предизвик за вашето ниво на сила.
- Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.
Висење Колена до Лакти Половина
Вежбата „виси колена до лакти“ е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира мускулите на стомакот, особено косите и ректус абдоминис. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и горниот дел од грбот додека висите од шипка за повлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го стомакот и држете го телото стабилно, избегнувајќи замавнување.
- Подигнете ги колената кон лактите со свиткување во колковите и контракција на абдоминалните мускули.
- Стремете се да ги доближите колената до лактите колку што е можно, додека ја одржувате контролата.
- Полека спуштете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја одржите стабилноста за време на движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го зголемите ангажманот на основните мускули.
- Избегнувајте да користите инерција; наместо тоа, потпрете се на контракцијата на мускулите за да ги подигнете колената.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напнатост во вратот.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако сте почетник, почнете со помали подигања на колената и постепено зголемувајте го опсегот на движење како што се подобрува силата.
Глутеален мост на клупа
Мостот со глутеус на клупа е ефикасна вежба насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Со подигање на рамената на клупа, оваа варијација го зголемува опсегот на движење, обезбедувајќи поголем предизвик и значителна мускулна активација во споредба со стандардниот мост со глутеус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Ставете ги стапалата на ширина на колковите и позиционирајте ги така што вашите потколеници ќе бидат вертикални кога ќе ги кренете колковите.
- Потприте ги рацете на клупата за стабилност или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи максимална контракција во глутеусите.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени; треба да бидат директно под колената на врвот на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ целата вежба за да ја максимизирате мускулната активација.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте прекумерно туркање низ петите; стремете се кон избалансиран притисок преку целото стапало.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на кревање и спуштање за да го подобрите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
Подигање на страна со гира со една рака на наклонета клупа
Вежбата со странично кревање со една рака со тегови на наварена клупа е изолациона вежба таргетирана кон латералните делтоидни мускули. Се изведува на наварена клупа, овозможувајќи поголем обем на движење и зголемена мускулна активација. Оваа вежба помага во градење на ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете странично на клупата со вашата страна која не работи наслонета на потпирачот.
- Држете гира во вашата работна рака со неутрален зафат, раката природно спуштена надолу.
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во лактот.
- Подигнете ја тежината на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате и заменете ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на користење на делтастоидниот мускул за да ја подигнете тежината.
- Држете го торзото стабилно и избегнувајте навалување или извртување за време на вежбањето.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сквот со висока шипка
Високата сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на задниот дел од бутовите. Вклучува поставување на шипката на горните трапези, одржување на исправен торзо и спуштање во сквот позиција додека колената се порамнети со прстите на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка на држач за сквотови на висина на рамената.
- Застанете под шипката и поставете ја на горниот дел од трапезите, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Држете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената и подигнете ги лактите за да создадете стабилна полица.
- Отстранете ја шипката со тоа што ќе станете исправени и ќе направите чекор назад.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената, со прстите малку свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Започнете со сквотот свиткувајќи се во колковите и колената истовремено.
- Спуштајте се додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата или малку под.
- Обезбедете вашите колена да се движат над прстите за време на движењето.
- Турнете се низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружувајќи ги колковите и колената.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на одржување на исправено торзо за да го нагласите ангажманот на квадрицепсите.
- Погрижете се вашите колена да не се свиваат навнатре; тие треба да се усогласат со вашите прсти.
- Контролирај го спуштањето за да одржуваш рамнотежа и да спречиш повреди.
- Користете целосен опсег на движење за максимална мускулна активација.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки склекови за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Потчукнување по рамо
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
Алтернативно виткање со чук со гира
Алтернативната вежба со виткање на раката со гира е вежба за сила која ги таргетира бицепсите и подлактиците. Вклучува кревање гири во неутрален стисок, наизменични раце, што помага во развивањето на големината и силата на раката, додека истовремено ги ангажира мускулите на брахијалисот и брахиорадиалисот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената и држете гира во секоја рака со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте исправен грб.
- Свиткајте го десниот чекан нагоре свиткувајќи го лактот, држејќи го горниот дел од раката неподвижен.
- Продолжете со кревање додека вашата подлактица не биде вертикална и теговите да бидат на висина на рамото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата рака, додека десната рака ја држите неподвижна.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигнување на тежините; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето за да спречите напрегање.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
- Обезбедете ги лактите да останат блиску до вашето тело за ефикасно да ги таргетирате бицепсите.
Сосови
Дипови се сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Тие се изведуваат со користење на паралелни шипки или станица за дип, каде што телото се спушта и крева со помош на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете и со вкрстени нозе зад себе.
- Вдишете додека полека го спуштате телото свиткувајќи ги лактите додека не достигнат агол од 90 степени или малку помалку.
- Држете го торзото исправено и лактите блиску до телото за да се фокусирате на трицепсите.
- Издишете додека се туркате назад во почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите рамена се спуштени и подалеку од ушите за да спречите напрегање.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење сила за да се подигнете; фокусирајте се на користење на силата на рацете.
- Ако сте почетник со пропаѓања, размислете за користење машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- За да ја зголемите тежината, додајте тежина користејќи појас за потопување или тежински елек.
Стоење напред свиткување
Стоечкото напред свиткување, познато и како Уттанасана во јогата, е основна вежба која ги истегнува тетивите на коленото, мускулите на листовите и колковите, додека ги зајакнува бутовите и колената. Исто така, помага во подобрување на флексибилноста на 'рбетот и промовира релаксација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и со рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете додека се наведнувате во колковите за да се превиткате напред.
- Држете ги колената благо свиткани ако е потребно за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Оставете ја главата да ви попушти и опуштете го вратот.
- Ставете ги рацете на подот, на блокови или фатете се за спротивните лакти.
- Држете ја положбата 15-30 секунди, длабоко дишејќи.
- За да станете, ангажирајте го јадрото и полека тркалајте се нагоре пршлен по пршлен.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување од колковите наместо заоблување на грбот.
- Држете мало свиткани колена ако чувствувате напнатост во долниот дел на грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите вашиот 'рбет за време на движењето.
- Опуштете ги рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост во вратот.
- Ако не можете да го достигнете подот, користете јога блокови за поддршка.
- Дишете длабоко за време на вежбата за да ја зголемите релаксацијата и флексибилноста.
Потчупни притисоци
Пуш-ап со тупаници е варијација на традиционалниот пуш-ап што се изведува на тупаниците наместо на дланките. Оваа вежба ги цели градите, трицепсите, рамената и јадрото, а исто така ги зајакнува зглобовите и подлактиците. Често се користи во тренинзите по боречки вештини за да се подобри силата на удирање и стабилноста на зглобот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело формирајќи права линија од глава до пети.
- Поставете ги тупаниците на земјата на ширина на рамената, со зглобовите свртени надолу.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Спуштете го градите додека не бидат непосредно над земјата, држејќи го телото исправено.
- Турнете низ вашите зглобови за да се вратите во почетната позиција, целосно раширувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Задржете го јадрото стегнато низ движењето за да ја задржите правилната форма.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете на помека површина за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на прстите.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ја прилагодите положбата на тупаниците или размислете за користење на држачи за склекови.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
