4-неделна програма за слабо и силно тело: Циклус на прогресија 9
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Глутеален мост на клупа
Мостот со глутеус на клупа е ефикасна вежба насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Со подигање на рамената на клупа, оваа варијација го зголемува опсегот на движење, обезбедувајќи поголем предизвик и значителна мускулна активација во споредба со стандардниот мост со глутеус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Ставете ги стапалата на ширина на колковите и позиционирајте ги така што вашите потколеници ќе бидат вертикални кога ќе ги кренете колковите.
- Потприте ги рацете на клупата за стабилност или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи максимална контракција во глутеусите.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени; треба да бидат директно под колената на врвот на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ целата вежба за да ја максимизирате мускулната активација.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте прекумерно туркање низ петите; стремете се кон избалансиран притисок преку целото стапало.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на кревање и спуштање за да го подобрите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
Чистење и потик
Чистото и трзнувањето е дводелен олимписки тренинг со тегови кој вклучува кревање на шипка од подот до позиција над глава. Комбинира сила, моќ, координација и техника, што го прави сеопфатна вежба за цело тело. Вежбата е поделена на две фази: Чисто, каде што шипката се подига од подот до рамената и Трзнување, каде што шипката се движи над глава.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стапалата одвоени на ширина на рамената, шипката над средината на стапалата.
- Фатете ја шипката со кука-зафат, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Спуштете ги колковите со исправен грб и подигнат граден кош.
- Почнете го кревањето со експлозивно испружање на колената и колковите.
- Повлечете ја шипката блиску до вашето тело, кревајќи ги рамената додека поминува покрај колената.
- Спуштете се под шипката во позиција за преден сквот додека ја фаќате на рамената.
- Станете од сквотот за да ја завршите фазата „Чисто“.
- За „Џерк“, малку свиткајте се со свиткување на колената, а потоа експлозивно турнете нагоре.
- Турнете ја шипката над главата додека ги раздвојувате нозете во положба на искор.
- Заклучете ги рацете со шипката над главата и стабилизирајте се.
- Спојте ги стапалата за да завршите во стоечка положба со контрола.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ја држите шипката блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја одржите контролата и ефикасноста.
- Користете зафат со кука за подобра сигурност на зафатот за време на тешки кревања.
- Вклучете го јадрото во текот на двете фази за да ја одржите стабилноста и да спречите повреди.
- Вежбајте ја секоја фаза одделно пред да ги комбинирате за да обезбедите правилна техника.
- Обезбедете соодветно загревање и вежби за мобилност пред да се обидете со тешки кревања за да спречите повреди.
- Држете ги лактите високо за време на фаќањето на чистењето за ефикасно да ја обезбедите шипката на рамената.
- За време на наглиот потег, обезбедете брз премин од спуштање кон потиснување за максимален пренос на сила.
Крнчеви за велосипед
Велосипедските склекови се вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и obliques. Ова динамично движење имитира движење на педали додека ги ангажира стомачните мускули, промовирајќи сила и издржливост во пределот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога, при што долниот дел од грбот ви е притиснат на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, широко раширени лакти, без да го влечете вратот.
- Подигнете ги колената под агол од 90 степени, држејќи ги стапалата од земјата.
- Вклучете го јадрото и подигнете ги лопатките од подлогата.
- Истовремено испружете го десното стапало додека го приближувате десниот лакт кон левото колено.
- Сменете страна така што ќе ја испружите левата нога и ќе го доближите левиот лакт до десното колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин, симулирајќи движење на педали.
- Изведете го онолку пати колку што сакате или за одредено време.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање.
- Избегнувајте да се повлекувате за вратот со рацете; користете го јадрото за да се подигнете.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат широко и не се спуштаат навнатре.
- Одржувајте рамномерно дишење за време на вежбањето за подобра издржливост.
- Визуализирајте се како возите велосипед за да помогнете во координирањето на движењето.
Глутеален мост со една нога
Глуте мостот со една нога е напредна варијација на традиционалната вежба глуте мост, која е насочена кон глутеалните мускули, тетивата на коленото и јадрото. Со изведување на вежбата на една нога, се зголемува побарувачката за рамнотежа и стабилност, подобрувајќи ја едностраната сила и активирањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Испружите го едното колено исправено, држејќи го во линија со спротивниот бут.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ петата на стапалото на земјата за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја положбата накратко додека ги стегате задничните мускули.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека испружената нога ви останува исправена и порамнета со вашето тело.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за максимална активација.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Изведете ја вежбата бавно и со контрола за да го подобрите ангажманот на мускулите и рамнотежата.
- Почнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба, за постепено да изградите сила.
Полуклек со истегнување на квадрицепс
Половично клекнато истегнување на квадрицепс е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на квадрицепсот. Се изведува во половично клекната положба, што овозможува длабоко истегнување на мускулите на предниот дел од бутот, додека истовремено ги ангажира флексорите на колкот. Ова истегнување е корисно за подобрување на флексибилноста, намалување на затегнатоста на мускулите и подобрување на целокупната подвижност на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа.
- Потпрете се назад со десната рака и нежно фатете го десниот глужд или стапало.
- Полека повлечете го десното стапало кон задникот, чувствувајќи истегнување во предниот дел на десниот бут.
- Задржете ја вежбата 20-30 секунди, осигурувајќи дека дишете рамномерно.
- Опуштете го истегнувањето и променете ги страните за да повторите со левата нога.
Технички совети
- Погрижете се предното колено да ви биде усогласено над глуждот за да ја одржите правилната форма и да спречите напрегање.
- Држете ги колковите исправени и свртени напред за да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Ако имате потешкотии да го дофатите глуждот, користете ремен или крпа превиткана околу стапалото за помош.
- Фокусирајте се на тоа да го држите грбот исправен и избегнувајте негово свиткување за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Изведете ја оваа вежба по тренинзи или за време на ладење за да помогнете во намалувањето на затегнатоста на мускулите.
Подигнување на колена Ab Coaster
Ab Koaster za podigaње на колената е абдоминална вежба изведена на специјализирана машина дизајнирана да ги таргетира долните стомачни мускули. Вклучува контролирано движење каде колената се подигнуваат кон градите додека се одржува стабилно јадро. Оваа вежба помага во зајакнувањето на стомачните мускули, особено фокусирајќи се на долниот дел, а исто така може да ги ангажира флексорите на колковите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за абкостер така што вашите подлактици удобно ќе се потпираат на перничињата.
- Фатете ги рачките цврсто и осигурајте се дека грбот ви е притиснат на наслонот.
- Поставете ги колената на подлогата за колена, држејќи ги стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар стегајќи ги вашите стомачни мускули.
- Полека подигнете ги колената кон градите со контролирано движење, издишувајќи додека ги кревате.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека ги враќате колената во почетната позиција, без да им дозволите да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да ги подигнете колената, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете ја главата и вратот опуштени за време на вежбањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на наслонот за да го стабилизирате телото.
- Избегнувајте замавнување или нагли движења за да спречите повреда и да обезбедите ефикасно таргетирање на стомачните мускули.
- Започнете со управувана бројка на повторувања и постепено зголемувајте како што се подобрува вашата сила.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Предно поткревање подигнување
Предни повлекувања со лост се напредна вежба со калистеника која ги таргетира латисимус дорси, јадрото и рамената. Ова движење бара значителна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото за да се одржи хоризонтална положба додека се изведуваат повлекувања. Често се користи за да се демонстрира контрола и сила во тренинзите со телесна тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со зафат во ширина на рамената, дланките свртени напред.
- Ангажирајте ги стомачните мускули и грбот за да ги подигнете нозете и торзото во хоризонтална положба, паралелна со земјата.
- Откако ќе се најдете во позиција на предна лост, започнете го повлекувањето свиткувајќи ги лактите и повлекувајќи го градите кон шипката.
- Вратете се назад во почетната позиција на предната лост со контрола.
- Повторувајте го ова онолку пати колку што сакате, додека ја одржувате положбата на преден лост.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето тело останува исправено и паралелно со земјата во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото и латисимус дорси за да одржите стабилност во позицијата на преден лост.
- Започнете со подвлекување со предна лост ако сте нови во оваа вежба за постепено да изградите сила.
- Користете помошник или ленти за отпор за помош ако се мачите да ја одржите формата.
- Вклучете вежби како штици и празни држења во вашата рутина за да го зајакнете јадрото за подобри перформанси.
Подигање од Пауел
Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
- Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
- Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
- Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
Вежбање со обрач во руски стил
Вежбата „Руско извртување со ѓумец“ е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја ротационата сила и стабилност. Вклучува седење на подот со свиткани колена, држење на ѓумец со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тег со двете раце пред градите.
- Навалете се малку наназад за да го активирате јадрото, држејќи го грбот исправен.
- Подигнете ги стапалата од земја, балансирајќи на глутеусите ако е можно. Алтернативно, држете ги стапалата на земја за поголема стабилност.
- Ротирајте го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај вашиот колк.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да одржите рамнотежа и контрола.
- Движете се бавно и намерно за да го зголемите ангажманот на мускулите и избегнувајте употреба на инерција.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тег или користете полесна тежина за да се фокусирате на правилната форма.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте заокружување на рамената или свиткување на долниот дел од грбот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
Веслање по Пендли
Пендлеј редот е вежба со шипка која цели кон горниот дел од грбот, латисимус дорси и трапезиус мускулите. Нагласува строга форма и експлозивна сила од мртва стоп позиција, што ја прави ефективно движење за градење сила и мускулна маса во грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала широки колку рамената и поставете ја натоварената шипка на подот пред вас.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со земјата, одржувајќи неутрален ’рбет.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Подигнете ја шипката експлозивно од подот до долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа спуштете ја шипката назад на подот под контрола.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете повреда.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред себе на земјата.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите, наместо со рацете, за поефективно да ги ангажирате мускулите на грбот.
- Користете контролирано движење кога го спуштате штабот за да го одржите напрежението во мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте силно ангажирање на јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на секое повторување.
Подигнување на кабел од напред
Предно кревање со кабел е вежба за изолација насочена кон предните делтоиди. Вклучува кревање на рачка за кабел пред телото, активирајќи ги мускулите на рамената за да ја подигнете раката. Оваа вежба помага во градењето на силата на рамената и подобрувањето на дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка или единечна рачка на долната макара на машина за кабли.
- Застанете свртени од машината, со стапалата во ширина на рамената и фатете ја рачката со наддланест зафат.
- Поставете ги рацете исправени надолу пред вашите бедра со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Издишете додека ја кревате рачката напред и нагоре, додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот од движењето, осигурувајќи напнатост во рамената.
- Вдишете додека полека ја спуштате рачката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактите во текот на вежбата за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурајте се дека рамената не се креваат за време на кревањето; држете ги надолу и опуштени.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го вашето јадро стегнато за да го стабилизирате телото и да спречите извивање на грбот.
Спротивен лакт до колено
Вежбата со лакт до спротивно колено е движење за зајакнување на јадрото кое ги таргетира косите мускули. Вклучува спојување на лактот преку телото за да се сретне со спротивното колено, ангажирање на абдоминалните мускули и подобрување на ротационата стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Ставете ги рацете лесно зад главата, лактите да покажуваат нанадвор.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ја главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата додека истовремено го носите десниот лакт кон левото колено, извртувајќи се низ торзото.
- Испружете го десното стапало исправено додека го приближувате лактот до коленото.
- Вратете се во почетната позиција со контрола, а потоа повторете на спротивната страна со приближување на левиот лакт кон десното колено.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за кревање и извртување наместо да го влечете вратот со рацете.
- Движењата нека бидат контролирани и намерни за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреда.
- Издишете додека се извиткувате и го носите лактот до коленото, вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Започнете со помал опсег на движење ако сте почетник, постепено зголемувајќи го како што градите сила.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Дембелски лунг наназад
Двете задни лунги со гира се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Исто така, го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба вклучува чекор назад во позиција на лунг додека држите гири, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и издржливоста на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека правите чекор назад со десната нога.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од приближно 90 степени. Вашето предно колено треба да биде директно над вашиот глужд.
- Турнете низ петата од левата нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што се враќа назад за да ја комплетирате едната целосна повторка.
- Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега преку прстите за да избегнете непотребно оптоварување на коленото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете го јадрото стегнато за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Преса со гира Ларсен
Дъмбел Ларсен Прес е варијанта на пресата на клупата која ја нагласува силата и стабилноста на горниот дел од телото. Се изведува со дъмбели додека стапалата се одвоени од земјата, што го зголемува вклучувањето на јадрото и го намалува потпирањето на нозете, фокусирајќи се повеќе на градите, рамената и трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со тегови во секоја рака, дланките свртени напред.
- Поставете се така што вашата глава, рамења и задник да бидат во контакт со клупата.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени или свиткајте ги во колената за да го намалите поттисокот на нозете.
- Започнете со тегови на ниво на гради, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете ви се целосно испружени над градите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Поттурнете ги назад гирате во почетната позиција со контролирано движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро низ целата вежба за да го стабилизирате вашето тело.
- Фокусирајте се на задржување на лопатките на рамената за да ги заштитите рамената.
- Избегнувајте прекумерно закривување на грбот; држете го неутрален за да спречите напрегање.
- Контролирајте го спуштањето на теговите за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате тегови.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Повлекување со широк фат
Потскокот со широк зафат е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно цели на мускулите на латисимус дорси во грбот, а истовремено ги ангажира бицепсите, рамената и јадрото. Оваа варијација користи поширок зафат од стандардниот потскок, што го зголемува акцентот на надворешните делови на латисимус дорси и може да помогне во градењето на поширок грб.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надрачен зафат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и повлечете ги рамената надолу и назад за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Започни го кревањето со спуштање на лактите надолу кон страните, кревајќи го телото додека брадата не ти биде над шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштете се на контролиран начин назад во почетната позиција со целосно испружени раце.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно додека се повлекувате нагоре за да го максимизирате активирањето на широкиот грбен мускул.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте контролирано движење низ целата вежба.
- Ако се бориш со целосни подвлекувања, размисли да користиш машина за подвлекување со помош или ленти за отпор за поддршка.
- Обезбедете го вашиот зафат да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите непотребен замор на подлактицата.
- Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на движењето за да ја одржите правилната форма.
Нога внатре и надвор
Вежбата „Внатре и надвор“ е движење насочено кон јадрото што ги таргетира стомачните мускули, особено правиот стомачен мускул и косите стомачни мускули. Таа вклучува седечка положба во која нозете се испружуваат, а потоа се приближуваат кон градите, при што јадрото е ангажирано во текот на целото движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени малку зад колковите за поддршка.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот на телото.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење.
- Истовремено повлечете ги колената кон градите додека го одржувате стомакот стегнат.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земја.
- Повторете го движењето за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола и рамнотежа во текот на истото.
Технички совети
- Држете го јадрото активно цело време за да го заштитите долниот дел од грбот и да ја максимизирате абдоминалната активација.
- Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Ако ви е тешко да се балансирате, обидете се да ги ставите рацете поназад или благо да ги свиткате лактите за дополнителна поддршка.
- За да ја зголемите тежината, изведете ја вежбата без да ги користите рацете за поддршка или додајте тегови за глуждовите за поголем отпор.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги приближувате колената и вдишувајте додека ги испружувате.
Машинско сквот со ремен
Машината за сквот со појас е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Користи специјализирана машина која овозможува сквотирање со намалено оптоварување на 'рбетот со поставување на тежината околу колковите наместо на рамената. Оваа вежба е идеална за оние кои сакаат да ја зголемат силата на нозете додека го минимизираат стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со прилагодување на машината на вашата висина и прицврстување на ременот околу колковите.
- Застанете на платформата со стапалата одвоени со ширина на рамената и благо свртени нанадвор.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Спуштете го телото свиткувајќи се во колковите и колената, држејќи го градите нагоре и колената усогласени со прстите.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со подот или до каде што ви дозволува вашата подвижност.
- Поттурнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, целосно протегајќи ги колковите и колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека ременот е затегнат, но удобен околу колковите за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на рамномерно распределување на вашата тежина на двете стапала за да ја одржите рамнотежата.
- Држете ги колената во линија со прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето со ангажирање на мускулите на јадрото.
- Контролирајте го спуштањето и избегнете отскокнување на дното на сквотот за да ги заштитите зглобовите.
- Користете целосен опсег на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и ефективноста на вежбата.
Притисок со прстени
Потпирањето на прстените е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите, истовремено ангажирајќи го јадрото за стабилност. Вклучува изведување потпирања со помош на гимнастички прстени, што додава елемент на нестабилност, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги прстените да висат веднаш над земјата.
- Поставете се во позиција на штица со рацете фатени за прстените, рацете целосно испружени и стапалата заедно.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Спуштете се додека вашиот граден кош не се израмни со вашите раце.
- Протнете низ обрачите за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека прстените се безбедно прицврстени пред да започнете.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на одржување на вашето тело стабилно за време на движењето.
- Контролирајте го спуштањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте претерано да ги раздвојувате лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на телото.
- Одржувајте цврст корен за да спречите попуштање во долниот дел на грбот.
- Почнете со помалку повторувања ако сте нови со вежби со алки.
Веслање со обратен фат со шипка, наведнати
Веслање со превртување на шипката е сложена вежба за горниот дел од грбот, латисимус дорси и бицепс. Вклучува повлекување на шипката кон торзото додека сте наведнати со супиниран (дланките нагоре) зафат. Оваа варијација ги нагласува бицепсите и долниот дел од латисимусот повеќе од традиционалното веслање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала во ширина на рамената и држете шипка со обратен фат (дланките свртени нагоре) во ширина на рамената.
- Свиткајте ги колената малку и наведнете се во колковите за да го спуштите торзото додека не стане речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
- Ангажирајте го јадрото и држете ја главата во линија со 'рбетот.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот кафез, стискајќи ги лопатките заедно на врвот на движењето.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен за време на вежбата за да избегнете повреди.
- Држете ги лактите блиску до телото додека ја повлекувате шипката за да го максимизирате активирањето на широкиот грбен мускул.
- Сосредоточете се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за подобра мускулна активација.
- Држете благо свиткани колена за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на движењето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
