4-неделна програма за витко и силно тело: Циклус на прогресија 11
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Трчање на лента
Трчањето на трака е кардиоваскуларна вежба изведена на машина за трака, дизајнирана да ја подобри аеробната кондиција, издржливоста и целокупното кардиоваскуларно здравје. Овозможува контролирани поставки за брзина, наклон и времетраење, што ја прави погодна за различни нивоа на кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете на лентата за трчање, со стапалата на страничните шини.
- Прикачете ја заштитната штипка на облеката за да обезбедите стазата да запре ако е потребно.
- Поставете ја лентата за трчање на мала брзина за да започнете и внимателно зачекорете на лентата.
- Постепено зголемувајте ја брзината до саканото темпо на трчање.
- Одржувајте исправено држење на телото со подигната глава и опуштени рамена.
- Држете ги рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајќи со секој чекор.
- Фокусирајте се на меко слетување на средниот дел од стапалото и превртување до прстите.
- Прилагодете го подесувањето на наклонот за да симулирате услови за трчање на отворено, ако сакате.
- Оладете се со постепено намалување на брзината пред да се симнете од лентата за трчање.
Технички совети
- Загрејте се со брзо одење или лесно џогирање 5-10 минути пред да ја зголемите брзината.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање.
- Користете соодветни патики за трчање за да обезбедите соодветна поддршка и амортизација.
- Слушајте музика или подкасти за да ги направите подолгите трчања попријатни.
- Следете го пулсот за да се осигурате дека вежбате во вашата целна зона.
- Менувајте ги тренинзите со редовно менување на поставките за брзина и наклон.
- Фокусирајте се на длабоко и ритмично дишење за да ја одржите издржливоста.
- Избегнувајте да се држите за оградите бидејќи тоа може да го наруши природниот начин на трчање.
Лежечка спирална торзија
Лежечката спинална ротација е вежба за флексибилност која ги таргетира долниот дел на грбот, колковите и косите мускули. Се изведува на подот и помага во подобрувањето на мобилноста на 'рбетот и ослободување од напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со испружени нозе и раце испружени на страните, дланките надолу.
- Свиткајте го десното колено и донесете го кон градите.
- Нежно насочете голеното десно колено преку вашето тело кон левата страна, дозволувајќи им на колковите да се ротираат додека ги држите рамената рамни на земјата.
- Свртете ја главата надесно, гледајќи преку десното рамо за да го подобрите истегнувањето.
- Држете ја положбата 20-30 секунди, дишејќи длабоко и опуштајќи се во истегнувањето.
- Полека вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги двете рамена притиснати на подот за да го максимизирате извртувањето на ‘рбетот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење со тоа што нема да го донесете коленото толку далеку преку вашето тело.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба на удобна површина како јога подлога за да го заштитите вашиот 'рбет.
Седнато Добро утро
Седењето Добро утро е сложена вежба која ги таргетира долниот дел на грбот, глутесот и тетивите на задниот дел на нозете. Вклучува свиткување во колковите додека одржувате исправен грб, изведена додека седите за поефикасно да ги изолирате мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете шипка преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека не се потпира на вратот.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Вдишете длабоко, потоа свиткајте се напред во колковите, држејќи го грбот исправен и главата усогласена со 'рбетот.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Издишете додека се враќате во почетната позиција со контракција на глутеусите и тетивите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се шипката да биде безбедно поставена на горниот дел од грбот, избегнувајќи каков било притисок на вратот.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целиот `двиг` за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на свиткување во колковите наместо на виткање во половината за да ги ангажирате правилните мускулни групи.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ги стапалата цврсто на земја за да обезбедите стабилност за време на вежбањето.
Прошетки со мрена и скокови
Барбел скокот е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба вклучува чекор напред со едната нога додека се одржува барбел преку горниот дел од грбот, а потоа се спуштаат колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од приближно 90 степени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на рамената. Поставете шипка преку горниот дел од грбот, држејќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете ги градите нагоре. Направете чекор напред со десната нога, ставајќи ја прво петата на земја.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од околу 90 степени. Погрижете се предното колено да ви биде директно над глуждот, а задното колено да ви виси само над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивниот крак, менувајќи ги краците со секое повторување.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Вклучете го вашето јадро за да помогнете во стабилизирање на телото и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега преку прстите за да избегнете непотребно оптоварување на коленото.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
V-Up
V-Up е вежба за зајакнување на јадрото што ги таргетира стомачните мускули, особено правиот стомачен мускул и косите стомачни мускули. Таа вклучува истовремено подигање на горниот и долниот дел од телото за да се формира 'V' форма, при што јадрото е ангажирано во текот на целото движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги нозете и горниот дел од телото од земјата, испружете ги рацете кон стапалата.
- Држете ги нозете исправени и обидете се да формирате форма на „V“ со телото на врвот од движењето.
- Задржете ја положбата накратко, осигурувајќи дека вашето јадро е ангажирано.
- Полека вратете ги рацете и нозете назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на стомачните мускули за кревање.
- Држете го вратот опуштен и избегнувајте напрегање со тоа што нема да гледате нагоре во таванот.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената додека кревате.
- Издишете, додека се подигнувате во позицијата 'V', и вдишете додека се спуштате назад надолу.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Високо гребење со едно рамо
Еднорачниот високо редење е еднострана вежба насочена кон горниот дел од грбот, конкретно кон мускулите најширок грбен мускул, ромбоиди и трапезиус. Користи лост машина за да обезбеди отпор, овозможувајќи контролирано движење и фокус на контракција на мускулите. Оваа вежба помага во подобрување на симетријата на мускулите и силата во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето на машината со лост така што рачката ќе биде на нивото на рамото кога седите.
- Седнете и потпрете ги цврсто стапалата на држачот за нозе или на подот.
- Фатете ја рачката со една рака користејќи неутрален зафат (дланката свртена навнатре).
- Држете ги градите притиснати на подлогата и одржувајте исправен грб.
- Повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на лопатката на рамото и свиткување на лактот.
- Застанете за кратко на врвот на контракцијата додека ги стегате мускулите на грбот.
- Полека испружи ја раката за да се вратиш во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го зголемите ангажманот.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите непотребно движење или извртување за време на вежбата.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо, особено за време на ексцентричната фаза кога ја спуштате тежината.
- Осигурајте дека вашата лопатка се движи природно со секое повторување за да го подобрите активирањето на мускулите.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактот на крајот од секое повторување за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Користете целосен опсег на движење за оптимален развој на мускулите и флексибилност.
Поликин странично кревање со гира
Подигнувањето Поликвин е напредна вежба за рамената насочена кон страничните делтоиди, со што се подобрува ширината и дефиницијата на рамената. Вклучува контролирани странични движења на рацете со фокус на одржување на напнатоста низ целиот опсег на движење. Оваа вежба обично се изведува со тегови и бара соодветна форма за да се спречат повреди и да се зголеми ефикасноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен за време на вежбата.
- Со благо свиткување во лактите, подигнете ги рацете странично додека не бидат паралелни со подот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите зглобови се во линија со вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето за да ги изолирате страничните делтоиди.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Седечка извртување со шипка
Вежбата со руска торзија со шипка е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Оваа вежба вклучува држење на шипка со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува седечка положба со стапалата подигнати од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата.
- Држете шипка со двете раце, држејќи ги рацете малку свиткани.
- Потчукнете се малку наназад, ангажирајќи го јадрото и подигнете ги стапалата од земја.
- Ротирајте го торзото на десно, носејќи ја шипката покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа сврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги соберете кон ушите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесна шипка или дури и со тег.
Широко Зафаќање за Повлекување на Лат
Широкото повлекување на лат е сложена вежба која примарно ги таргетира мускулите на латисимус дорси во грбот. Исто така ги ангажира бицепсите, подлактиците и рамената. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за широка шипка, што овозможува поголем опсег на движење и зголемена мускулна активација во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за повлекување и прилагодете го потпирачот за колена за да се намести цврсто на вашите бутови за да спречите подигање на вашето тело за време на вежбањето.
- Зафатете ја шипката со надфат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Навалите се малку наназад под агол од околу 30 степени, додека го држите градите нагоре и јадрото затегнато.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите стегајќи ги лопатките и туркајќи ги лактите надолу и назад.
- Кратко задржете на дното од движењето, обезбедувајќи максимална контракција во латисимус дорси.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за да го максимизирате активирањето на широките мускули, но не толку широк што предизвикува непријатност или напрегање.
- Држете го јадрото стегнато во текот на движењето за да ја одржите стабилноста и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно да ги таргетирате мускулите.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во рамото, обидете се да ја прилагодите ширината на зафатот или консултирајте се со фитнес професионалец.
Притисок со еднорачна рачна тегови над глава
Стоечкото притискање со гира со една рака е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба помага во развивањето на еднострана сила и подобрување на рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во едната рака на висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашата рака е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување на едната страна за време на притискањето.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и кога кревате и кога спуштате тегот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
Вежби со велосипед и кревање торзо
Вежбите со велосипед со лента се вежби за зајакнување на јадрото кои ги таргетираат стомачните мускули, особено косите мускули, додека вклучуваат ленти за отпор за зголемување на интензитетот. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на јадрото и ја подобрува ротационата сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и еластична лента закачена околу двете стапала.
- Ставете ги рацете зад главата со широко раширени лакти, внимавајќи да не го повлечете вратот.
- Подигнете ги рамената од подлогата во положба за крцкање и истовремено доведете го десното колено кон градите додека ја испружувате левата нога исправена.
- Извртете го торзото за да го донесете левиот лакт кон десното колено, ангажирајќи ги косите мускули.
- Сменете ги страните така што ќе ја испружите десната нога и ќе го доближите левото колено до градите, извртете се за да го доближите десниот лакт до левото колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за извртување, наместо да го влечете вратот со рацете.
- Осигурајте се дека еластичната лента е безбедно закачена околу двете стапала за да се одржи постојана напнатост за време на вежбањето.
- Издишете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција за оптимална техника на дишење.
- Задржете мало свиткување во испружената нога за да го одржите тензијата на лентата и да спречите лизгање.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Лежечка задна ложа
Вежбата за виткање на нозете со ластик е изолациска вежба насочена кон тетивата на коленото. Вклучува користење на ластик за изведување на виткање на нозете додека лежите со лицето надолу. Оваа вежба помага во зајакнувањето на тетивата на коленото и подобрувањето на флексијата на коленото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на цврста точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на душекот, со испружени нозе и стапалата блиску до точката на прицврстување.
- Прицврстете го другиот крај на ластикот околу вашите глуждови.
- Држете го јадрото вклучено и притискајте ги колковите во земјата.
- Свиткајте ги колената, повлекувајќи ги петиците кон глутеусите против отпорот на лентата.
- Застанете за момент на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
- Полека вратете ги нозете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на вежбата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека лентата е безбедно прицврстена за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете ги колковите и карлицата стабилни со ангажирање на мускулите на јадрото.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; нека тетивите ја вршат работата.
- Прилагодете ја затегнатоста на лентата со промена на нејзината должина или со користење лента со различни нивоа на отпор.
- Издишете додека ги свиткувате нозете нагоре и вдишете додека ги спуштате назад надолу.
Push-up со ластик за вежбање
Push-up со отпорна лента е варијација на традиционалниот склек што вклучува отпорна лента за да се зголеми интензитетот и поефикасно да се ангажираат градите, трицепсот и рамената. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на горниот дел од телото со додавање променлив отпор низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Закачете отпорен ремен околу горниот дел од грбот, држејќи ги краевите на ременот во секоја рака.
- Заземете позиција за склек со рацете малку пошироко од ширината на рамената и стапалата заедно или малку разделени за стабилност.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Спуштете го вашето тело кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Застанете накратко кога градите ви се точно над подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете еластична лента која обезбедува доволно напнатост за да ве предизвика, но ви овозможува да одржувате правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани наместо да ги раширите за да ги заштитите рамената.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на мускулите на јадрото за време на вежбањето.
- Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да ја зголемите мускулната ангажираност и ефикасност.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
- Осигурајте се дека еластичната лента е безбедно закачена околу вашиот грб за да спречите лизгање за време на вежбањето.
Помош при подгигнување
Помогнатото подгигнување е вежба за тренирање на сила што ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете. Се изведува со помош на машина што обезбедува контратежа за да помогне во кревањето на вашето тело, што го прави погодно за оние кои градат сила за да изведуваат непомогнати подгигнувања. Оваа вежба првенствено ги ангажира мускулите latissimus dorsi, biceps и trapezius.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја тежината на машината за асистирани подвлекувања за да ја обезбедите потребната поддршка.
- Застанете на платформата или клекнете на подлогата, во зависност од дизајнот на машината.
- Фатете ги држачите за повлекувања со горнофатен зафат, малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го телото исправено додека го започнувате движењето.
- Повлечете се нагоре спуштајќи ги лактите надолу и назад додека брадата не ви биде над шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но опуштен за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
- Фокусирајте се на ангажирање на мускулите на грбот наместо да повлекувате со рацете.
- Одржувајте стабилно и контролирано движење низ секое повторување за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите потпорот; контролата е клучна.
- Прилагодете ја тежината на помошта додека добивате сила за постепено да ја намалите зависноста од машината.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напрегање и да го подобрите правилниот облик.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
Поткренато руско извртување
Вежбата со тегови Руска торзија е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули и ја подобрува ротационата сила. Вклучува извртување на торзото додека се држи тежина, како што е тег или медицинска топка, за да се зголеми отпорот и поефикасно да се ангажира јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тежина со двете раце блиску до градите.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го вашиот 'рбет исправен и јадрото затегнато.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење. Одржувајте ја оваа позиција низ целата вежба.
- Завртете го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај колкот. Држете ги рацете малку свиткани.
- Врати се во центарот, потоа искриви се на левата страна на контролиран начин.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако кревањето на стапалата е премногу тешко, држете ги на земја за стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте да ги свиткувате рамената напред.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Поттур со тегови за колкови
Вежбата со кревање на колковите со тег е вежба за долниот дел од телото која примарно цели на gluteus maximus, додека исто така ги ангажира hamstrings и јадрото. Вклучува кревање на колковите од земјата со туркање низ петите, со тег поставен на колковите за дополнителен отпор. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во глутеусите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Поставете гира хоризонтално преку колковите, држејќи ја сигурно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и движете се низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутелите на врвот и задржете за момент.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека горниот дел од грбот ви е цврсто притиснат на клупата за стабилност.
- Држете ја брадата навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет во текот на движењето.
- Сосредоточете се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за да го зголемите активирањето.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте го ангажманот на јадрото за да го заштитите.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Контролирајте го и искачувањето и спуштањето на секое повторување за оптимално ангажирање на мускулите.
Крст со една рака, сила со рамо
Крст Прес со Една Рака е едностранa вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Тоа вклучува притискање на тег преку телото, ангажирање на стабилноста на јадрото и подобрување на подвижноста на рамената. Оваа вежба е корисна за подобрување на мускулната рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака на висина на рамото.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја тежината преку вашето тело кон спротивната страна, испружајќи ја раката целосно.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување и контрола.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите извртување или навалување за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано движење наместо да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека зглобот ви останува во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека притискате и вдишувајте додека се враќате.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите правилно усогласување и техника.
Знаме
Знамето, познато и како Човечко Знаме, е напредна вежба со сопствена тежина што бара значителна сила, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува држење на телото хоризонтално додека се држите за вертикален столб или слична структура. Оваа вежба првенствено ги таргетира косите мускули, рамената и грбните мускули, додека исто така го ангажира целото јадро и стабилизирачките мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврст вертикален столб или слична структура што може да ја издржи вашата тежина.
- Ставете ја долната рака во горен фат на висина од околу половината на столбот.
- Поставете ја горната рака со подфат над главата на шипката.
- Вклучете го јадрото и повлечете со горната рака додека туркате со долната рака за да го подигнете телото од земја.
- Држете го вашето тело исправено и хоризонтално на земја, одржувајќи напнатост низ целото јадро и нозете.
- Задржете ја положбата колку што е можно подолго, потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
Технички совети
- Започнете со основни вежби за зајакнување на јадрото и рамената пред да се обидете со знамето.
- Вежбајте прво држење во склопена положба за да изградите сила и рамнотежа.
- Осигурајте цврст зафат со двете раце и активно вклучете ги грбните мускули за стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и избегнувајте свиткување во колковите или колената.
- Дишете рамномерно и одржувајте контрола во текот на движењето за да ја подобрите издржливоста.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
