4-неделна програма за зајакнување на јадрото и подобрување на држењето: Циклус на напредување 7
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнување на нозе со тежина на справи
Подигнатото кревање на нозе со тежина е напредна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Со додавање на тежина, се зголемува интензитетот и се бара поголема стабилизација од јадрото и сила на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на нозете додека се држи тежина меѓу стапалата или се користат тегови за глуждови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело е целосно испружено и дека вашите стапала се одвоени од земјата.
- Обезбедете гира или тег помеѓу стапалата или користете тегови за глуждови.
- Затегнете го стомакот и држете ги нозете исправени додека ги подигнувате под агол од 90 степени со вашиот торзо.
- Застанете за момент на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е стегнато.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење инерција за да ги подигнете.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за прво да ја совладате правилната форма.
- Осигурајте цврсто држење на шипката за да спречите лизгање.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Стоечко странично истегнување
Стоечкото странично истегнување е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на латисимус дорси, кои се наоѓаат од страните на грбот. Ова истегнување помага да се подобри опсегот на движење во рамената и горниот дел од грбот и може да помогне во намалувањето на напнатоста на мускулите и подобрување на целокупното држење на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи ги колената благо свиткани.
- Подигнете ја десната рака над главата, посегнувајќи кон таванот.
- Наведнете го торзото нежно на левата страна, чувствувајќи го истегнувањето по десната страна од вашето тело.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате рамнотежа и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте навалување напред или назад; фокусирајте се на странично истегнување директно на страна.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да спречите повреда.
- Ако почувствувате остра болка, намалете го интензитетот на истегнувањето или прекинете ако е потребно.
- Вклучете го ова истегнување во вашата рутина за загревање или за ладење за да ја подобрите флексибилноста.
Потчупно клекната преса со рамо и ѓумец
Полуклечестиот притисок за рамо со тегови е вежба која ги таргетира мускулите на рамената, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Ова движење се изведува во полуклечеста положба, што помага да се подобри рамнотежата и едностраната сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени во двете колена.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го држите торзото исправено.
- Подигнете го дъмбелот над главата со испружување на лактот додека раката целосно не се испружи.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за време на вежбата за да спречите наведнување или свиткување на грбот.
- Држете го погледот напред и одржувајте неутрален `рбет за да поттикнете правилно држење на телото.
- Користете контролирано движење кога го притискате и спуштате кипарот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Сменете ги нозете откако ќе завршите серија од едната страна за да обезбедите избалансиран развој.
Кружења со кренати колена
Кругови со колена во вис се напредна вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, косите мускули и флексорите на колковите. Оваа вежба вклучува висење од шипка за повлекување и движење на колената во кружно движење, што ја предизвикува стабилноста и ја подобрува силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на шипка за подбрадок со надхват, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги колената кон градите.
- Започнете да ги движите колената со кружно движење, прво во насока на стрелките на часовникот за одреден број повторувања.
- Сменете ја насоката и движете ги колената во насока спротивна од стрелките на часовникот за ист број повторувања.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат за да ја одржите стабилноста за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули низ целото движење за да ја максимизирате ефикасноста.
- Движете се бавно и контролирано, за да избегнете използването на инерция, която намалява ефективността на упражнението.
- Ако ви е тешко да ја одржувате контролата, започнете со помали кругови и постепено зголемувајте ја големината додека стекнувате сила.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ги кревате колената и вдишувајќи додека ги спуштате.
Знаме
Знамето, познато и како Човечко Знаме, е напредна вежба со сопствена тежина што бара значителна сила, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува држење на телото хоризонтално додека се држите за вертикален столб или слична структура. Оваа вежба првенствено ги таргетира косите мускули, рамената и грбните мускули, додека исто така го ангажира целото јадро и стабилизирачките мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Најдете цврст вертикален столб или слична структура што може да ја издржи вашата тежина.
- Ставете ја долната рака во горен фат на висина од околу половината на столбот.
- Поставете ја горната рака со подфат над главата на шипката.
- Вклучете го јадрото и повлечете со горната рака додека туркате со долната рака за да го подигнете телото од земја.
- Држете го вашето тело исправено и хоризонтално на земја, одржувајќи напнатост низ целото јадро и нозете.
- Задржете ја положбата колку што е можно подолго, потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
Технички совети
- Започнете со основни вежби за зајакнување на јадрото и рамената пред да се обидете со знамето.
- Вежбајте прво држење во склопена положба за да изградите сила и рамнотежа.
- Осигурајте цврст зафат со двете раце и активно вклучете ги грбните мускули за стабилност.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и избегнувајте свиткување во колковите или колената.
- Дишете рамномерно и одржувајте контрола во текот на движењето за да ја подобрите издржливоста.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
Наизменично кревање со тегови со чекан пред себе
Вежбата со наизменично подигнување напред со чекан за предниот дел на рамената со тегови е изолациона вежба која ги таргетира предните делтоиди, со секундарно ангажирање на страничните делтоиди, горните пекторални мускули и трапезиус. Оваа вежба вклучува наизменично подигнување на тегови во положба со чекање пред телото, подобрувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги рацете целосно испружени покрај себе со благо свиткување во лактите.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Подигнете еден тег пред вас до висина на рамото, додека дланката ви е свртена навнатре.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Истовремено, подигнете го спротивниот гир до висина на рамото додека го спуштате првиот.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигање на тежините; одржувајте строга форма.
- Држете ги рамената спуштени и опуштени за да спречите напнатост во вратот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте дека вашите зглобови остануваат неутрални и усогласени со вашите подлактици низ вежбата.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Сквот Сумо со Дворачни Тегови
Вежбата со сквотови со сумо гира е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и внатрешните бутови. Вклучува држење на гира со двете раце додека се изведува сквот со широка позиција и прстите малку свртени нанадвор. Оваа вежба помага да се подобри силата, стабилноста и флексибилноста во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Држете гира со двете раце, оставајќи ја да виси меѓу нозете.
- Држете го градниот кош нагоре, рамената назад и јадрото затегнато.
- Свијте ги колената и турнете ги колковите наназад за да се спуштите во сквот додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите на нозете и не се протегаат над нив.
- Притиснете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ движењето за да избегнете повреда.
- Затегнете го јадрото за да го стабилизирате телото за време на сквотот.
- Фокусирајте се на тоа да ја држите тежината на петите додека се спуштате и се кревате.
- Избегнувајте да ви се спуштаат колената навнатре; држете ги порамнети со прстите на нозете.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и безбедноста.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Висење со колена до лакти
Висечки колена до лакти е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и косите мускули. Исто така ги ангажира флексорите на колковите и ги стабилизира рамената и силата на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за повлекување и кревање на колената кон лактите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Висете слободно со целосно испружени раце и стапала надвор од земјата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате колената кон лактите.
- Движењето треба да биде контролирано, избегнувајќи замавнување или користење на инерција.
- Застанете накратко кога колената ви се блиску до лактите.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција, додека одржувате контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте сигурен стисок за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на ангажирањето на јадрото за време на движењето за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
- Ако не можете да ги приближите колената сосема до лактите, стремете се кон опсег на движење што ве предизвикува без да ја наруши правилната форма.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги подигнувате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
- Размислете за користење на ремени за зглобови ако силата на зафат е лимитирачки фактор.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ја задржите горната позиција подолго време.
Магарешки потчук
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Странични искораци
Странични искорци, исто така познати како странични напади, се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Ова движење ја подобрува рамнотежата, флексибилноста и силата преку ангажирање на повеќе мускулни групи и стабилизирачки мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени колковите и рацете на колковите или споени пред градите.
- Направете голем чекор надесно, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Спуштете ги колковите надолу и назад како да седите на стол, осигурувајќи се дека вашето десно колено не се протега над прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Оттурнете се со десната нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе го држите грбот исправен и градите подигнати.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на свитканата нога за ефективно да ги ангажирате глутеусите.
- Осигурајте се дека вашето колено е порамнето со вашите прсти за да спречите напрегање на зглобот.
- Започнете со помал чекор ако сте нови во оваа вежба, за да одржите рамнотежа и контрола.
- Вдишете додека излегувате и издишете додека се враќате назад во почетната позиција.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Висока лента Сидро Широка редица
Вежбата со лента High Anchor Wide Row е вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Вклучува повлекување на отпорна лента закотвена на висока точка кон вашиот граден кош со раширени лакти, промовирајќи ретракција на лопатките и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка над нивото на вашата глава.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Држете ги рачките на лентата со горниот зафат, рацете испружени напред.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во бендот, додека одржувате благо свиткани колена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашиот граден кош со тоа што ќе ги движите лактите надвор и назад, стискајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте ја сигурната точка за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да одржите рамнотежа и држење на телото.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секој ред.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведете го движењето на контролиран начин.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
Седечки странични кревања со тегови
Подигнатото странично кревање со киднати раце во седечка положба цели на задните делтоиди, трапезиусите и ромбоидите. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на рамената и ја подобрува силата на горниот дел од грбот. Се изведува додека седите, што помага да се изолираат мускулите со минимизирање на инерцијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ на клупата со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и градите малку над колената.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Подигнете ги теговите на страните додека вашите раце не бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за да ги кревате тежините; фокусирајте се на контролирани движења.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен и избегнувајте да ги закривувате рамената напред.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки.
Нога внатре и надвор
Вежбата „Внатре и надвор“ е движење насочено кон јадрото што ги таргетира стомачните мускули, особено правиот стомачен мускул и косите стомачни мускули. Таа вклучува седечка положба во која нозете се испружуваат, а потоа се приближуваат кон градите, при што јадрото е ангажирано во текот на целото движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени малку зад колковите за поддршка.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот на телото.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење.
- Истовремено повлечете ги колената кон градите додека го одржувате стомакот стегнат.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земја.
- Повторете го движењето за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола и рамнотежа во текот на истото.
Технички совети
- Држете го јадрото активно цело време за да го заштитите долниот дел од грбот и да ја максимизирате абдоминалната активација.
- Фокусирајте се на контролираните движења наместо на брзината за да обезбедите правилна форма и ефикасност.
- Ако ви е тешко да се балансирате, обидете се да ги ставите рацете поназад или благо да ги свиткате лактите за дополнителна поддршка.
- За да ја зголемите тежината, изведете ја вежбата без да ги користите рацете за поддршка или додајте тегови за глуждовите за поголем отпор.
- Одржувајте рамномерно дишење; издишувајте додека ги приближувате колената и вдишувајте додека ги испружувате.
Повлекување со широк фат
Потскокот со широк зафат е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно цели на мускулите на латисимус дорси во грбот, а истовремено ги ангажира бицепсите, рамената и јадрото. Оваа варијација користи поширок зафат од стандардниот потскок, што го зголемува акцентот на надворешните делови на латисимус дорси и може да помогне во градењето на поширок грб.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подбрадок и посегнете нагоре за да ја фатите со надрачен зафат, рацете поставени пошироко од ширината на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и повлечете ги рамената надолу и назад за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Започни го кревањето со спуштање на лактите надолу кон страните, кревајќи го телото додека брадата не ти биде над шипката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштете се на контролиран начин назад во почетната позиција со целосно испружени раце.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно додека се повлекувате нагоре за да го максимизирате активирањето на широкиот грбен мускул.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; одржувајте контролирано движење низ целата вежба.
- Ако се бориш со целосни подвлекувања, размисли да користиш машина за подвлекување со помош или ленти за отпор за поддршка.
- Обезбедете го вашиот зафат да биде сигурен, но не премногу стегнат за да спречите непотребен замор на подлактицата.
- Држете го телото исправено и избегнувајте заоблување на грбот за време на движењето за да ја одржите правилната форма.
Стоење на раце и склек
Поттур од раце е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува изведување поттур додека сте во позиција на потпор од раце, што бара значителна сила, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување во стој на раце со поддршка од ѕид. Рацете треба да ви бидат поставени на подот во ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и одржувајте права линија од вашите раце до стапалата.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека вашата глава нежно не ја допре земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени директно под рамената за да одржите рамнотежа.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите свиткување на грбот за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да избегнете повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со делумен опсег на движење или користете помошник за поддршка.
- Вежбајте редовни шрафови за да ја изградите неопходната рамнотежа и сила за полни склекови на раце.
Подигнато крцкање со рацете испружени пред себе
Вежбата со кревање на торзото со тегови и испружени раце е вежба за стомачни мускули која ги таргетира ректус абдоминис и косите мускули. Оваа варијација вклучува држење на тег над градите со испружени раце, зголемувајќи го отпорот и интензитетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете тег или тегче со двете раце, испружајќи ги рацете директно над градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Подигнете ги рамената и горниот дел од грбот од подлогата, држејќи ги рацете исправени и посегнувајќи кон таванот.
- Задржете ја контракцијата во горната положба за момент, а потоа полека спуштете се назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени за да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да кревате, а не на вратот или рацете.
- Издишете додека кревате и вдишете додека се спуштате назад надолу.
- Започни со полесна тежина за да ја совладаш формата пред да преминеш на потешки тежини.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
