4-неделна програма за ресетирање на јадрото и држењето: циклус на прогресија 5
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Капетанска фотелја со кревање на колена
Подигнувањето на колена на Капетанската столица е ефикасна вежба за јадрото што ги таргетира правиот стомачен мускул, косите стомачни мускули и флексорите на колкот. Се изведува со помош на справа Капетанска столица, која го поддржува горниот дел од телото, додека овозможува слободно движење на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се на Столот на капетанот со грбот цврсто прилепен до потпирачот за грб.
- Фатете ги рачките цврсто за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Оставете ги нозете слободно да ви висат со стапалата од земја.
- Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Полека подигнете ги колената кон градите на контролиран начин.
- Кратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Врати ги нозете во почетната позиција без замавнување или користење инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување на нозете; фокусирајте се на користење на мускулите на јадрото за да ги подигнете колената.
- Осигурајте се грбот да остане притиснат на наслонот за време на вежбата.
- Издишете додека ги подигнувате колената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со умерен број повторувања и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, проверете ја вашата форма и намалете го опсегот на движење доколку е потребно.
Вежба за грб со гира
Вежбите со гира (Dumbbell Pullover) се сложена вежба која примарно ги таргетира градите и мускулите на грбот, додека истовремено ги ангажира трицепсите и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со една гира во двете раце, со испружени раце над градите и спуштање на тежината зад главата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупата, осигурувајќи ја поддршката за горниот дел од грбот и рамената, со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и испружете ги рацете директно над градите.
- Чувајте лесно свиткани лакти за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Издишете додека го враќате движењето, враќајќи ја тежината во почетната позиција над градите.
- Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и врат се опуштени за време на движењето за да избегнете непотребна напнатост.
- Фокусирајте се на одржување контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Изберете соодветна тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите опсегот на движење.
- Држете ги лактите малку свиткани за да ги заштитите зглобовите и фокусирајте се на ангажманот на мускулите.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
Подигање на страна со гира со една рака на наклонета клупа
Вежбата со странично кревање со една рака со тегови на наварена клупа е изолациона вежба таргетирана кон латералните делтоидни мускули. Се изведува на наварена клупа, овозможувајќи поголем обем на движење и зголемена мускулна активација. Оваа вежба помага во градење на ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете странично на клупата со вашата страна која не работи наслонета на потпирачот.
- Држете гира во вашата работна рака со неутрален зафат, раката природно спуштена надолу.
- Држете го јадрото вклучено и одржувајте благо свиткување во лактот.
- Подигнете ја тежината на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате и заменете ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на користење на делтастоидниот мускул за да ја подигнете тежината.
- Држете го торзото стабилно и избегнувајте навалување или извртување за време на вежбањето.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Спротивен лакт до колено
Вежбата со лакт до спротивно колено е движење за зајакнување на јадрото кое ги таргетира косите мускули. Вклучува спојување на лактот преку телото за да се сретне со спротивното колено, ангажирање на абдоминалните мускули и подобрување на ротационата стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот. Ставете ги рацете лесно зад главата, лактите да покажуваат нанадвор.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ја главата, рамената и горниот дел од грбот од земјата додека истовремено го носите десниот лакт кон левото колено, извртувајќи се низ торзото.
- Испружете го десното стапало исправено додека го приближувате лактот до коленото.
- Вратете се во почетната позиција со контрола, а потоа повторете на спротивната страна со приближување на левиот лакт кон десното колено.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користењето на вашите основни мускули за кревање и извртување наместо да го влечете вратот со рацете.
- Движењата нека бидат контролирани и намерни за да се зголеми ангажираноста на мускулите и да се намали ризикот од повреда.
- Издишете додека се извиткувате и го носите лактот до коленото, вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подот за време на вежбањето за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Започнете со помал опсег на движење ако сте почетник, постепено зголемувајќи го како што градите сила.
Стапица Y Подигни
Вежбата „Trap Y Raise“ е изолациона вежба насочена кон трапезиусните мускули, особено долните и средните влакна, како и задните делтоиди. Се изведува со лесни тежини за да се фокусира на активирање на мускулите и да се подобри стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар лесни тегови во секоја рака.
- Свиткајте се малку во колковите и колената, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Опуштете ги рацете природно надолу, со дланките свртени една кон друга.
- Затегнете го стомакот и кренете ги рацете во форма на Y додека не се порамнат со вашите уши.
- Застанете кратко на врвот, стискајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесни тежини за да ја одржувате правилната форма и да се фокусирате на активирањето на мускулите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците; фокусирајте се на користење на трапезиусите и задните делтоиди.
- Задржете благо свиткување во лактите низ движењето.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го поддржува долниот дел од грбот.
- Изведете ја вежбата пред огледало за да ја следите формата и усогласувањето.
Т-рамен со тегови на наклонета клупа
Подигнувањето во форма на T на коса клупа со тегови е вежба насочена кон горниот дел од грбот, особено задните делтоиди, трапезниот мускул и ромбоидните мускули. Вклучува подигнување тегови додека лежите на коса клупа, формирајќи форма на 'T' со рацете. Оваа вежба помага да се подобрат држењето на телото и стабилноста на рамениците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Истегнете ги рацете исправени надолу кон подот.
- Вклучете го јадрото и држете ја главата во неутрална положба.
- Подигнете ги рацете настрана додека не бидат паралелни со подот, формирајќи форма на 'T'.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете лесни тежини за да ја одржувате правилната форма и контрола во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките додека ги кревате тегови.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на контролиран начин.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со торзото.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Подигнување на листови
Подигање на потпетици од стоење е изолациска вежба насочена кон мускулите на листовите, првенствено гастрокнемиус и солеус. Вклучува подигнување на петите од земја додека стоите, со што се ангажираат листовите за да се подигне телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина или дополнителен отпор со помош на шипка или тегови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената на рамна површина или на работ од подигната платформа за поголем опсег на движење.
- Ако користите тегови, држете тег во секоја рака покрај себе или поставете шипка на горниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно и грбот исправен за време на вежбата.
- Полека подигнете ги петите од земјата туркајќи се низ прстите, кревајќи го телото нагоре.
- Задржете се на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на листовите.
- Полека спуштете ги петите назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување рамнотежа и контрола низ движењето за да се зголеми ангажираноста на листовите.
- Осигурајте се дека вашите колена остануваат благо свиткани за да избегнете нивно заклучување за време на вежбата.
- За зголемен интензитет, изведете ја вежбата на една нога истовремено или користете дополнителна тежина.
- Избегнувајте скокање на врвот од движењето; наместо тоа, задржете за кратка пауза за да ја подобрите контракцијата на мускулите.
- Вдишете додека ги спуштате петите и издишете додека ги кревате за да го одржите правилниот ритам на дишење.
Видов Дрво
Пилата е напредната основна вежба која ги таргетира стомачните мускули, косораните и рамената. Вклучува динамично движење кое ја подобрува стабилноста и силата со вклучување на движење напред и назад додека се одржува положбата на штица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица на подлактици со лактите директно под рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Затегнете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Поместете ја телесната тежина напред со туркање преку прстите, со поместување на рамената покрај лактите.
- Заменете го движењето со повлекување назад со прстите на нозете, носејќи ги рамената зад лактите.
- Продолжете со ова пилање за саканиот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел на грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Осигурете се рамената да останат стабилни и да не се собираат за време на вежбата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите издржливост и контрола.
- Ако чувствувате напор во долниот дел од грбот, прилагодете ја положбата или намалете го опсегот на движење.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Вежби со киднапи
Вежбите со гира во испад се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и листовите. Оваа вежба исто така го ангажира јадрото за стабилизација и рамнотежа. Вклучува чекор напред со едната нога додека држите гира во секоја рака, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од приближно 90 степени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, држејќи го торзото исправено и активно.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека предниот бут не биде паралелен со подот, а задното колено е над земјата.
- Осигурајте се дека вашето предно колено е усогласено со глуждот и не се протега преку прстите.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ движењето за да избегнете наведнување напред.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и стабилноста.
- Држете го вашето колено напред порамнето со глуждот за да спречите оптоварување на зглобот.
- Користете контролирано движење кога ќе направите чекор напред и враќате во почетната позиција.
- Изберете соодветна тежина што ќе ви овозможи да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за време на нагорната фаза за максимална активација на глутеусот.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Негативно Подвлекување
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Кубански печат
Стоечкото кубанско притискање е вежба за рамената која ги таргетира ротаторните мускули и делтоидните мускули. Комбинира надворешна ротација со притискање над глава, промовирајќи стабилност и сила на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар тегови со надрачен зафат.
- Започнете со спуштени раце пред вас, лактите свиткани под агол од 90 степени и дланките свртени кон вашето тело.
- Подигнете ги теговите со надворешна ротација на рамената додека подлактиците не ви бидат паралелни со подот.
- Од оваа позиција, притиснете ги теговите над главата со целосно испружање на рацете.
- Полека вратете го движењето со враќање на тегови назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Погрижете се вашите лакти да останат под агол од 90 степени за време на почетната фаза на ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите оптоварување на зглобовите на рамената; дајте предност на формата пред тежината.
- Издишете додека ги кревате тегови над главата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Подигнување на нозете на справи
Подигањето на исправени нозе на лостови за дип е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и стабилизаторите. Вклучува подигнување на нозете додека се одржува исправено држење, користејќи лостови за потпора.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување меѓу шипките за потопување, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со целосно испружување на рацете, држејќи ги рамената ангажирани и надолу од ушите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и исправете ги нозете, држејќи ги заедно.
- Полека подигнете ги нозете пред себе додека не бидат паралелни со земјата, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Задржете ја положбата накратко на врвот, осигурувајќи се дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да ги подигнете нозете; фокусирајте се на контролирани движења.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, почнете со свиткани колена и постепено преминете кон подигање на нозете исправени додека градите сила.
- Осигурајте дека рамената остануваат стабилни и не се креваат кон ушите за време на вежбата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Дип Шрагови
Дип Шраг е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трапезиусните мускули и рамената. Ова движење вклучува движење на кревање раменици додека ја поддржувате вашата телесна тежина на паралелни шипки, подобрувајќи ја стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со позиционирање на себеси на паралелни шипки, поддржувајќи ја тежината на вашето тело со целосно испружени раце.
- Држете ги лактите заклучени и телото исправено, ангажирајќи го јадрото за стабилност.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете додека ги подигнувате рамената кон ушите со движење на кревање.
- Задржете ја горната позиција кратко, осигурувајќи максимална контракција на трапезиусните мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредете се на тоа да ги држите лактите исправени за ефикасно да ги изолирате мускулите на трапезиусот.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна и исправена положба на телото за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Избегнувајте користење на инерција; осигурајте се дека секој кретен е намерно и контролирано.
- Дишете конзистентно, издишувајќи додека кревате раменици и вдишувајќи додека се враќате во почетната позиција.
Поткрепувачко странично кревање со една рака со тегови
Поткренатата странична крева со еднорачен гира е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули. Вклучува наведнување на колковите со едната рака потпрена на клупа или стабилна површина, додека другата рака крева гира странично до висина на рамената. Оваа вежба помага во развивањето на стабилноста и силата на рамената, особено во задните делтоидни мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете покрај клупа или стабилна површина со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Држете гира во една рака со неутрален зафат, дланката свртена навнатре.
- Свиткајте се во колковите додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен.
- Ставете ја слободната рака на клупата за поддршка.
- Со благо свиткување во лактот, подигнете го кипата странично до висината на рамото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја теговата назад во почетната позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на подигање со рамото наместо со раката за ефикасно да го таргетирате задниот делтоид.
- Контролирајте го движењето и избегнувајте да користите инерција за да го подигнете килажата.
- Одржувајте го вашиот центар вклучен за да одржите стабилност и рамнотежа за време на вежбањето.
- Осигурајте се дека вашата глава е порамнета со вашиот 'рбет гледајќи во точка на подот малку пред вас.
Поза на Рак
Позата на ракот, позната и како Обратна маса, е вежба со телесна тежина која цели кон јадрото, рамената и глутеусите. Вклучува кревање на колковите од земја додека се балансира на рацете и стапалата, создавајќи положба на маса со торзото паралелно со подот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад себе, дланките рамно на подот со прстите насочени кон стапалата.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ рацете и стапалата за да ги подигнете колковите од земја.
- Порамнете го торзото паралелно со подот, формирајќи права линија од рамената до колената.
- Држете ја главата во неутрална положба или нежно навалете ја наназад ако ви е удобно.
- Држете ја оваа положба неколку секунди додека одржувате рамномерно дишење.
- Полека спуштај ги колковите назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Ангажирајте ги глутеусите и јадрото за да ја одржите стабилноста во текот на позата.
- Држете го градниот кош отворен и рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената за правилно усогласување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, прилагодете ја положбата на рацете или правете паузи по потреба.
- Вежбајте контролирано дишење за да помогнете во одржувањето рамнотежа и концентрација за време на положбата.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
