4-неделна програма за специјализација за поголеми гради: Циклус на прогресија 8
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Истегнување на гради со свиткана рака
Фокус на мускулите
Одбијте ја лежачката преса со шипка
Намалениот потисок со шипка е сложена вежба која ги таргетира долниот дел од пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Се изведува на намалена клупа, која го позиционира телото под надолен агол, нагласувајќи го долниот дел од градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата за намалување под агол од околу 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до долниот дел од градите, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Потиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто обезбедени под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ја туркате шипката нагоре.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ја спуштате шипката.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Кабел Хоризонтален Француски Прес седејќи
Седнат кабел хоризонтален француски прес е изолациска вежба насочена кон трицепсите. Вклучува испружување на рацете против отпор обезбеден од кабелска машина, фокусирајќи се на долгиот дел од трицепсите. Оваа вежба се изведува седејќи, што помага да се стабилизира телото и овозможува подобар фокус на трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа свртени кон машина со кабли со права шипка закачена за долната макара.
- Фатете ја шипката со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Поставете се во позиција така што горните делови од вашите раце се паралелни со подот, а лактите се свиткани под агол од 90 степени.
- Држете ги лактите близу до главата и испружете ги рацете напред со контракција на трицепсите.
- Задржете кратко во целосна екстензија, осигурувајќи дека вашите раце се исправени, но не заклучени.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите назад под агол од 90 степени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето.
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата во текот на движењето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
Притисок на клупа со гира на наварена клупа
Вежбата со наварени клупи со гира е сложена вежба која го таргетира горниот дел од пекторалните мускули, како и предните делтоиди и трицепси. Вклучува притискање на гири нагоре додека лежите на наварена клупа, што го нагласува горниот дел од градите повеќе од притисокот на рамна клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30 до 45 степени.
- Седнете на клупата со гира во секоја рака, потпрени на вашите бутови.
- Легнете на клупата, поставувајќи ги тегови на ширина на рамената со дланките свртени напред.
- Притиснете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно испружени над вашиот граден кош.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција на нивото на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека стапалата ви се рамни на земјата за стабилност за време на вежбањето.
- Држете го јадрото активно за да одржите правилна форма и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напнатоста на мускулите.
- Контролирајте го движењето спуштајќи ги тегови полека за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Изберете тежина што ви овозможува да ја извршите секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое притискање за максимална контракција.
Лежечка
Лежечката планша е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, градите и јадрото. Потребна е значителна сила и рамнотежа, бидејќи вклучува држење на телото паралелно со земјата, при што само рацете го допираат подот. Оваа вежба е прогресија кон целосната планша, нагласувајќи ја силата на рамената и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција за склек, со рацете поставени во ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Наведнете го вашето тело напред со префрлање на тежината на вашите раце, држејќи ги рацете исправени.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и подигнете ги малку од земјата, балансирајќи на рацете.
- Задржете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи контрола и стабилност.
- Полека вратете се во почетната позиција со враќање на движењето.
Технички совети
- Сосредоточете се на ангажирање на основните мускули за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со кратки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Осигурајте се дека рамената ви се протрахирани и спуштени за да ги заштитите од повреди.
- Вежбајте постепено навалување напред за да ја пронајдете рамнотежата без претерување.
- Користете паралети или јога блокови ако флексибилноста на зглобовите е лимитирачки фактор.
- Вклучете вежби за зајакнување на зглобовите во вашата рутина за да го поддржите ова движење.
Жаба Планк
Жабешката планша е напредната вежба со телесна тежина која се фокусира на градење сила и рамнотежа во горниот дел од телото и јадрото. Вклучува поддршка на телото паралелно на земјата само со рацете, додека колената се потпираат на лактите. Оваа вежба ги таргетира рамената, градите, трицепсот и мускулите на јадрото, подобрувајќи ја стабилноста и контролата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во чучна положба со стапалата блиску едно до друго и рацете поставени на ширина на рамената на земјата.
- Наведнете се напред, малку свиткајте ги лактите и ставете ги колената на задниот дел од горниот дел од рацете близу до лактите.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце додека ги кревате стапалата од земја, одржувајќи рамнотежа.
- Затегнете го јадрото и држете го грбот исправен, внимавајќи вашето тело да остане паралелно со земјата.
- Држете ја оваа позиција што е можно подолго додека одржувате рамномерно дишење.
- За излез, нежно спуштете ги стапалата назад на земја и вратете се во чучна положба.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со жабје планше за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Вежбајте да ја држите положбата на почетокот за кратки периоди, постепено зголемувајќи го времетраењето додека стекнувате сила.
- Држете го погледот малку напред за да помогнете во одржувањето рамнотежа и усогласеност.
- Ако се мачите со рамнотежата, обидете се да вежбате покрај ѕид за дополнителна поддршка.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под рамената за рамномерно распределување на тежината.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со една рака со надземен експлозив
Веслање со една рака со земјена мина, познато и како веслање на Медоус, е ефикасна еднострана вежба насочена кон горниот дел од грбот, особено латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Исто така, го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба се изведува со користење на поставеност на земјена мина, што овозможува уникатен опсег на движење и може да помогне во подобрување на мускулната нерамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно заглавете еден крај во агол.
- Застанете нормално на шипката со стапалата раздвоени на ширина на рамената.
- Свиткајте се во колковите и колената малку, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Зграпчете го крајот на шипката со една рака, со дланката свртена навнатре.
- Зацврстете го јадрото и повлечете ја шипката кон колкот, туркајќи го лактот назад.
- Стиснете ја вашата лопатка на рамото на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на движењето.
- Фокусирајте се на повлекување со лактот наместо со раката за ефикасно да ги ангажирате мускулите на грбот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да поддржите рамнотежа и стабилност.
- Контролирајте ја тежината за време на вежбањето за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за да спречите прекумерно извртување или навалување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Смит сквот со поделен став
Смит сплит сквот е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите и глутеусите. Се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола низ движењето. Оваа вежба е идеална за градење сила и мускули во нозете, додека го минимизира ризикот од нерамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина малку под нивото на рамената.
- Застанете со грбот кон шипката и поставете го едното стапало напред, а другото назад, слично на положбата за искорaк.
- Поставете ја шипката преку горниот дел од грбот и рамената, осигурувајќи дека е безбедна и удобна.
- Затегнете го стомакот и држете го градите нагоре додека го спуштате задното колено кон земјата со свиткување на двете колена.
- Спуштете се додека предниот бедро не биде паралелен со подот, осигурувајќи се дека предното колено не се протега над прстите.
- Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се вашите стапала да бидат позиционирани на удобна оддалеченост едно од друго за рамнотежа.
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да избегнете наведнување напред.
- Фокусирајте се на одржување контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на вашите стапала ако чувствувате било каква непријатност во колената или колковите.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело за време на вежбањето.
Држење на шупливо тело
Држењето со шупливо тело е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и transverse abdominis. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и го стабилизира долниот дел од грбот. Оваа вежба е фундаментална во гимнастиката и е одлична за градење сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со испружени раце над главата и исправени нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги рамената и нозете од земјата истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Задржете благо свиткување во долниот дел од грбот, без преголемо закривување.
- Задржете ја оваа положба, држејќи ги рацете и нозете исправени и блиску до подот, без да го допирате.
- Дишете рамномерно низ држењето, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со душекот за да избегнете напрегање.
- Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело што е можно поцврсто, минимизирајќи го секое движење.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел од грбот, подигнете ги нозете повисоко за да го намалите напрегањето.
- Држете ја главата во неутрална положба за да избегнете напнатост во вратот.
- Вежбајте редовно за да ја подобрите издржливоста и стабилноста на јадрото.
Повлекување со тежина
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- Ако сте нови со влечења на вратило со дополнителна тежина, започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да напредувате.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
Потпорен чучњ
Поткрепениот сквот „Sissy“ е напредна вежба за долниот дел од телото, која цели кон квадрицепсите. Вклучува навалување наназад додека колковите се испружени и додавање тежина за зголемен отпор. Оваа вежба бара рамнотежа, стабилност на јадрото и правилна техника за да се спречи повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на рамената. Држете тег или гира близу до вашиот граден кош.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Полека свиткајте ги колената и навалете се назад, задржувајќи ги колковите испружени и трупот исправен.
- Спуштете се додека колената ви се целосно свиткани, осигурувајќи дека петите ви остануваат на земја.
- Застанете накратко на дното од движењето, потоа турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар низ движењето за да одржите рамнотежа.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да избегнете непотребен стрес на зглобовите.
- Користете бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Размислете за користење клупа за сиси чучњеви за дополнителна поддршка ако сте нови во оваа вежба.
Странична штица
Страничната штица е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја стабилноста и рамнотежата на јадрото. Вклучува одржување на исправена телесна положба потпрена на едната рака и на страна од едно стапало.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со испружени нозе и поставени една врз друга од колк до стапало.
- Ставете го лактот директно под рамото, осигурувајќи се дека вашата подлактица е нормална на вашето тело.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги колковите од земја, формирајќи права линија од главата до стапалата.
- Држете ја главата во линија со 'рбетот и останете во позиција додека дишете рамномерно.
- Одржувајте ја позицијата за саканото времетраење, потоа сменете страни.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактот ви е директно под рамото за да избегнете напрегање.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Држете го вашето тело во права линија за да ја максимизирате ефикасноста.
- Избегнувајте да ви паѓаат или креваат колковите превисоко; стремете се кон неутрална положба.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за да помогнете да ја одржите позицијата подолго.
Четврток
Волумен на градите
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежба за гради со ѓумбали
Вежбата со лет со тегови за гради е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули. Вклучува легнување на клупа и испружање на рацете нанадвор со мало свиткување во лактите, држејќи тег во секоја рака. Ова движење се фокусира на истегнување и контракција на мускулите на градите, подобрувајќи ја дефиницијата на мускулите и силата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени една кон друга.
- Испружи ги рацете над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните во широк лак, додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ги тегови назад во почетната позиција со стискање на мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на градите за да го контролирате движењето, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете ги лопатките на рамената повлечени назад и притиснати на клупата за стабилност.
- Вдишете додека ги спуштате тегови и издишете додека ги кревате назад.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да го зголемите ангажманот на мускулите.
Навежба со кабли на коса клупа
Вежбата „Incline Cable Fly“ е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина со прилагодлива клупа поставена во нагорна положба. Оваа вежба помага во развивањето на дефиницијата и силата на градите, нагласувајќи ги горните влакна на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30-45 степени и поставете ја помеѓу две кабелски макари.
- Прикачете додатоци со D-рачка на долните макари.
- Седнете на клупата со стапалата рамно на подот и фатете ја секоја рачка со неутрален зафат.
- Наслонете се на клупата, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Истегнете ги рацете над градите со благо свиткување на лактите, дланките свртени една кон друга.
- Вдишете и полека спуштете ги рацете на страните во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Издишете и вратете ги рацете во почетната позиција, стегајќи ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите стресот на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите тежините да ви ги повлечат рацете премногу назад за да избегнете напрегање на рамената.
- Осигурајте се дека рамената остануваат спуштени и наназад, избегнувајќи какво било кревање на рамената за време на вежбата.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за поефикасно да таргетирате различни делови од градите.
Притисок со шипка позади врат на рамо
Притисокот со шипка зад вратот за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од грбот. Оваа вежба бара шипка и се изведува стоејќи или седејќи, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма за да се избегне повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете штангa на држачот за сквотови на висина отприлика до рамената.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат, малку пошироко од ширината на рамената.
- Земете ја шипката и поставете ја зад вашиот врат, потпирајќи ја на горниот дел од вашите трапези.
- Вклучете го јадрото, држете го градите нагоре и осигурајте се дека грбот ви е исправен.
- Потиснете ја шипката нагоре со контролирано движење додека рацете ви се целосно испружени над главата.
- Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција зад вашиот врат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги рамената темелно пред да ја изведувате оваа вежба за да спречите повреда.
- Задржете неутрален грб низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да ја одржите контролата и правилната форма.
- Држете ги лактите малку пред вас додека се кревате за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на рамномерно и контролирано темпо и при подигнувањето и при спуштањето на шипката.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, размислете за намалување на тежината или префрлување на различна варијација на притисок со раменици.
Кабел лет со една рака
Еднорачното летање со кабел е изолациона вежба која ги таргетира пекторалните мускули, конкретно градите. Вклучува користење на машина за кабли за изведување на движење на летање со една рака, овозможувајќи унилатерално тренирање и подобрена симетрија на мускулите. Оваа вежба помага во подобрување на дефиницијата на мускулите и силата во пределот на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во висока положба на макара и закачете една рачка.
- Застанете странично кон машината, со стапалата во ширина на рамената и фатете ја рачката со надворешната рака.
- Отдалечете се од машината за да создадете напнатост на кабелот, држејќи ја раката малку свиткана.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Повлечете ја рачката преку вашето тело во широк лак, држејќи го лактот малку свиен во текот на движењето.
- Стиснете ги градите на крајот од движењето пред полека да се вратите во почетната положба.
- Изведете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ја поместите тежината, а не на рацете.
- Држете ги вашите движења контролирани и избегнувајте употреба на инерција.
- Осигурајте се дека рамото ви останува стабилно и не ротира прекумерно за време на вежбањето.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Издишете додека ја влечете рачката преку вашето тело и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Push-up со ластик за вежбање
Push-up со отпорна лента е варијација на традиционалниот склек што вклучува отпорна лента за да се зголеми интензитетот и поефикасно да се ангажираат градите, трицепсот и рамената. Оваа вежба ја подобрува силата и стабилноста на горниот дел од телото со додавање променлив отпор низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Закачете отпорен ремен околу горниот дел од грбот, држејќи ги краевите на ременот во секоја рака.
- Заземете позиција за склек со рацете малку пошироко од ширината на рамената и стапалата заедно или малку разделени за стабилност.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Спуштете го вашето тело кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Застанете накратко кога градите ви се точно над подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во лентата во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете еластична лента која обезбедува доволно напнатост за да ве предизвика, но ви овозможува да одржувате правилна форма.
- Држете ги лактите малку свиткани наместо да ги раширите за да ги заштитите рамената.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на мускулите на јадрото за време на вежбањето.
- Контролирајте го движењето и на спуштање и на кревање за да ја зголемите мускулната ангажираност и ефикасност.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
- Осигурајте се дека еластичната лента е безбедно закачена околу вашиот грб за да спречите лизгање за време на вежбањето.
Веслање со права линија со гира
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Оставете дъмбелите да висят пред вас на дължината на ръцете, с длани, обърнати към тялото ви.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Петок
Одмор
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Наведнат Хамер Преса за Гради
Вежбата со наклон со чекан за гради е сложена вежба која го таргетира горниот дел од пекторалните мускули, како и ангажирање на предните делтоиди и трицепси. Оваа вежба се изведува на навалена клупа со помош на тегови, со неутрален зафат за да се нагласи мускулната активација и да се намали стресот на зглобовите на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамно на подот и грбот цврсто наслонет на клупата.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирачките на висина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека вашите раце не бидат целосно испружени, држејќи ги зглобовите исправени.
- Задржете кратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги заклучите лактите.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален стисок за време на вежбата за да го минимизирате напрегањето на рамото.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Вклучете го вашето јадро за да го стабилизирате вашето тело за време на притискањето.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на подот за подобра рамнотежа и поддршка.
- Прилагодете го аголот на клупата ако чувствувате непријатност во рамената.
Подигнување на прачка над глава
Притисокот со шипка на рамењата е сложена вежба што ги таргетира делтоидните мускули на рамената, како и трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува притискање на шипка над глава додека стоите или седите, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка на висина на градите.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја на висина на рамениците со свиткани лакти малку пред шипката.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја шипката над главата со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не заклучени.
- Спуштете ја шипката назад до висина на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано свиткување на грбот; одржувајте неутрална положба на ‘рбетот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се малку напред за ефикасно да ги ангажирате делтоидите.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
Екстензија на трицепс над глава со висока макара
Високото подигање на трицепс екстензијата е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на машина за кабли, која обезбедува постојана тензија низ целото движење. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила и дефиниција на трицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка за јаже на висока макара на кабелска машина.
- Застанете со грбот кон машината, фатете го јажето со двете раце и направете чекор напред за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и наведнете се малку напред во половината.
- Испружи ги рацете над главата, држејќи ги лактите близу до главата и вклучен центарот на телото.
- Полека спуштајте го јажето зад главата со свиткување во лактите, додека горните делови од рацете ги држите неподвижни.
- Застанете кратко кога подлактиците ви се паралелни на подот.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите што е можно поблиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте благо навалување напред за да го стабилизирате телото и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на бавни, контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека го спуштате јажето зад главата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
Притисок со прстени
Потпирањето на прстените е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира градите, рамената и трицепсите, истовремено ангажирајќи го јадрото за стабилност. Вклучува изведување потпирања со помош на гимнастички прстени, што додава елемент на нестабилност, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги прстените да висат веднаш над земјата.
- Поставете се во позиција на штица со рацете фатени за прстените, рацете целосно испружени и стапалата заедно.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Спуштете се додека вашиот граден кош не се израмни со вашите раце.
- Протнете низ обрачите за да ги испружите рацете и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека прстените се безбедно прицврстени пред да започнете.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на одржување на вашето тело стабилно за време на движењето.
- Контролирајте го спуштањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте претерано да ги раздвојувате лактите; држете ги под агол од 45 степени во однос на телото.
- Одржувајте цврст корен за да спречите попуштање во долниот дел на грбот.
- Почнете со помалку повторувања ако сте нови со вежби со алки.
Стој на раце
Стојот на раце е напредна вежба со сопствена тежина која првенствено ги таргетира рамената, рацете и јадрото. Вклучува балансирање на телото наопаку со рацете поставени на земја и подигнати стапала, што бара сила, стабилност и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба свртени кон ѕидот.
- Ставете ги рацете на ширина на рамената на земјата околу 15-30 сантиметри од ѕидот.
- Подигнете по една нога за да ги донесете стапалата до ѕидот, постигнувајќи инверзна позиција.
- Активирајте го јадрото и глутеусите за да одржите права линија од рацете до стапалата.
- Држете ја главата неутрална, гледајќи благо меѓу вашите раце.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, фокусирајќи се на рамнотежата и контролата.
- За да излезете, нежно спуштете ја по една нога на земја.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се цврсто поставени на земјата за стабилност.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и спречувањето на свиткување на грбот.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вежбајте прво против ѕид за да изградите самодоверба и сила.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на задржувањето за да ја одржите смиреноста и контролата.
- Постепено зголемувајте го времетраењето на задржувањето додека развивате сила и стабилност.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
