4-неделна специјализирана програма за поголеми гради: циклус на прогресија 11
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Ослободување со кабел за притискање на гради
Намалениот кабелски притисок на градите е изолациона вежба насочена кон долниот дел на пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина со намалена клупа за да се притиснат рачките напред, симулирајќи движење на притисок на клупата. Оваа вежба помага во развивањето на долните гради и подобрување на целокупната дефиниција на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за намалување под агол од 15-30 степени пред машина со кабли.
- Прицврстете рачки на долните макари од двете страни на машината.
- Легнете на клупата за намалување со зацврстени стапала под држачите за стапала.
- Зграпчете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред и позиционирајте ги рацете на ниво на градите.
- Вклучете го јадрото и притиснете ги рачките нагоре и малку навнатре додека рацете ви се целосно испружени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на градите.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите благо свиткани на врвот за да одржите тензија на градите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките нагоре.
- Избегнувајте целосно блокирање на лактите за да ги заштитите зглобовите.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Вежба за гради со ѓумбири на под
Вежбата „Лет со тегови за гради на подот“ е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули. Се изведува легнат на подот, што го ограничува опсегот на движење и дава поддршка, што ја прави побезбедна алтернатива на лет со клупа за оние со проблеми со рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот, со свиткани колена и стапала рамно на подот.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Испружи ги рацете над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните во широк лак, додека горните делови од вашите раце не го допрат подот.
- Задржете кратко, а потоа вратете ги тегови назад во почетната позиција користејќи го истиот лак.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете благо свиткани лактите низ движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користењето на вашите гради за да го контролирате движењето, а не вашите раце.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Избегнувајте да дозволите тегови да го допрат или да се одбијат од подот; тие треба нежно да го допрат најмногу.
- Издишете додека ги кревате теговите нагоре и вдишете додека ги спуштате.
Вежба за трицепс со киднати раце и киднапање
Вежбата со продолжување на трицепс седејќи со тегови е изолирана вежба која ги таргетира трицепс брахиите. Вклучува продолжување на рацете над главата додека седите, користејќи тег за да се додаде отпор. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот и помага во градењето сила и големина на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грб, стапалата рамно на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и подигнете ја над главата додека рацете ви се целосно испружени.
- Држете ги лактите блиску до главата и неподвижни за време на движењето.
- Полека спуштајте ја тежината зад вашата глава со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете мирни.
- Застанете накратко на дното на движењето, потоа испружете ги рацете за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма низ целата вежба.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото и да го спречите свиткувањето на грбот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите за да обезбедите максимално ангажирање на трицепсите.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната напнатост.
- Вдишете додека го спуштате килогот и издишете додека ги кревате рацете нагоре.
Ниско наклонет клупски притисок
Потисок на клупа со наклон со ниско кабел е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од градите, конкретно клавикуларната глава на големиот пекторалис. Оваа вежба ги ангажира и предните делтоиди и трицепсите. Со употреба на кабли, обезбедува постојана тензија низ движењето, зголемувајќи ја мускулната активација и раст.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете наклонета клупа под агол од 30-45 степени пред машина со кабли.
- Прикачете рачки на долните макари од секоја страна на машината.
- Седнете на клупата со грбот цврсто наслонет на неа и со стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со надрачен зафат, дланките свртени напред.
- Поставете ги рацете на ниво на градите, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги рачките нагоре и малку навнатре додека вашите раце не се целосно испружени, но не заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува цврсто на клупата за да спречите напрегање.
- Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го задржите напрежението во мускулите.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое повторување за подобра активација.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Прилагодете го аголот на клупата ако е потребно за да таргетирате различни делови од градите.
Притисок со гира на клупа со наклон со една рака
Вежбата со кревање на една рака со тегови на клупа под агол е еднострана вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите, додека истовремено ги вклучува трицепсите и рамената. Изведувањето на оваа вежба на клупа под агол помага да се нагласи горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран развој на пекторалните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамни на подот, одржувајќи стабилна основа.
- Држете гира во едната рака со неутрален зафат (дланката насочена навнатре).
- Легнете на клупата, осигурувајќи го целосното потпирање на грбот и повлекување на лопатките.
- Поставете ја теговецот на висина на рамото со свиен лакт под агол од околу 90 степени.
- Притиснете го тегот нагоре со испружување на раката додека не биде целосно испружена над вашиот граден кош.
- Застанете за кратко на врвот, осигурувајќи се дека раката ви е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштете го ченгето назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Осигурајте се дека зглобот останува во неутрална положба за да спречите напрегање.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете стапала за да го стабилизирате вашето тело за време на кревањето.
Стоечка Француско притискање со една гира
Вежбата „Француско притискање“ со една тег во стоечка положба е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот. Таа вклучува држење на една тег со двете раце и испружување на рацете над главата, фокусирајќи се на контракцијата на мускулите на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на силата и дефиницијата во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи мало свиткување во колената за стабилност.
- Фатете еден гира со двете раце, спојувајќи ги прстите околу рачката.
- Подигнете ја тежината над главата додека рацете ви се целосно испружени, држејќи ги лактите блиску до главата.
- Вдишете додека полека го спуштате ѓубрето зад главата со виткање на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетната позиција, фокусирајќи се на контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги блиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате кипосот, за да го одржите напрегањето на трицепсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека не ги заклучувате лактите на врвот од движењето за да го задржите тензијата на мускулите.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мускул-ап
Мускул-ап е напредната сложена вежба која комбинира подбрадок со навалување, барајќи значителна сила и координација на горниот дел од телото. Првенствено ги таргетира latissimus dorsi, biceps, triceps, pectorals и мускулите на јадрото. Вежбата започнува со движење на подбрадок за да се добие брадата над шипката, проследено со транзиција кон позиција на навалување за да се турне телото над шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и започнете со подвлекување со повлекување на градите кон шипката.
- Додека градите ви се приближуваат кон шипката, наведнете се малку напред и започнете со префрлање на зглобовите над шипката.
- Притиснете надолу на шипката за целосно да ги испружите рацете, кревајќи го торзото над шипката во положба за спуштање.
- Вратете го движењето со тоа што ќе се спуштите назад во почетната висечка положба на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат пред да го започнете движењето.
- Ангажирајте го јадрото низ целиот тренинг за да одржите стабилност и контрола.
- Користете мало потфрлување или замав, доколку е потребно, за да помогнете во иницирање на нагорниот импулс.
- Сосредоточете се на непречен премин од фазата на повлекување кон фазата на спуштање за ефикасност.
- Вежбајте негативни мускулни искачувања со бавно спуштање од горната позиција за да изградите сила ако сѐ уште не можете да изведете целосно мускулно искачување.
Трчање на лента
Трчањето на трака е кардиоваскуларна вежба изведена на машина за трака, дизајнирана да ја подобри аеробната кондиција, издржливоста и целокупното кардиоваскуларно здравје. Овозможува контролирани поставки за брзина, наклон и времетраење, што ја прави погодна за различни нивоа на кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете на лентата за трчање, со стапалата на страничните шини.
- Прикачете ја заштитната штипка на облеката за да обезбедите стазата да запре ако е потребно.
- Поставете ја лентата за трчање на мала брзина за да започнете и внимателно зачекорете на лентата.
- Постепено зголемувајте ја брзината до саканото темпо на трчање.
- Одржувајте исправено држење на телото со подигната глава и опуштени рамена.
- Држете ги рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајќи со секој чекор.
- Фокусирајте се на меко слетување на средниот дел од стапалото и превртување до прстите.
- Прилагодете го подесувањето на наклонот за да симулирате услови за трчање на отворено, ако сакате.
- Оладете се со постепено намалување на брзината пред да се симнете од лентата за трчање.
Технички совети
- Загрејте се со брзо одење или лесно џогирање 5-10 минути пред да ја зголемите брзината.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање.
- Користете соодветни патики за трчање за да обезбедите соодветна поддршка и амортизација.
- Слушајте музика или подкасти за да ги направите подолгите трчања попријатни.
- Следете го пулсот за да се осигурате дека вежбате во вашата целна зона.
- Менувајте ги тренинзите со редовно менување на поставките за брзина и наклон.
- Фокусирајте се на длабоко и ритмично дишење за да ја одржите издржливоста.
- Избегнувајте да се држите за оградите бидејќи тоа може да го наруши природниот начин на трчање.
Лежечка спирална торзија
Лежечката спинална ротација е вежба за флексибилност која ги таргетира долниот дел на грбот, колковите и косите мускули. Се изведува на подот и помага во подобрувањето на мобилноста на 'рбетот и ослободување од напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со испружени нозе и раце испружени на страните, дланките надолу.
- Свиткајте го десното колено и донесете го кон градите.
- Нежно насочете голеното десно колено преку вашето тело кон левата страна, дозволувајќи им на колковите да се ротираат додека ги држите рамената рамни на земјата.
- Свртете ја главата надесно, гледајќи преку десното рамо за да го подобрите истегнувањето.
- Држете ја положбата 20-30 секунди, дишејќи длабоко и опуштајќи се во истегнувањето.
- Полека вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги двете рамена притиснати на подот за да го максимизирате извртувањето на ‘рбетот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење со тоа што нема да го донесете коленото толку далеку преку вашето тело.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба на удобна површина како јога подлога за да го заштитите вашиот 'рбет.
Стоечко странично истегнување
Стоечкото странично истегнување е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на латисимус дорси, кои се наоѓаат од страните на грбот. Ова истегнување помага да се подобри опсегот на движење во рамената и горниот дел од грбот и може да помогне во намалувањето на напнатоста на мускулите и подобрување на целокупното држење на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи ги колената благо свиткани.
- Подигнете ја десната рака над главата, посегнувајќи кон таванот.
- Наведнете го торзото нежно на левата страна, чувствувајќи го истегнувањето по десната страна од вашето тело.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате рамнотежа и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте навалување напред или назад; фокусирајте се на странично истегнување директно на страна.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да спречите повреда.
- Ако почувствувате остра болка, намалете го интензитетот на истегнувањето или прекинете ако е потребно.
- Вклучете го ова истегнување во вашата рутина за загревање или за ладење за да ја подобрите флексибилноста.
Прошетки со мрена и скокови
Барбел скокот е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба вклучува чекор напред со едната нога додека се одржува барбел преку горниот дел од грбот, а потоа се спуштаат колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од приближно 90 степени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на рамената. Поставете шипка преку горниот дел од грбот, држејќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете ги градите нагоре. Направете чекор напред со десната нога, ставајќи ја прво петата на земја.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од околу 90 степени. Погрижете се предното колено да ви биде директно над глуждот, а задното колено да ви виси само над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивниот крак, менувајќи ги краците со секое повторување.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Вклучете го вашето јадро за да помогнете во стабилизирање на телото и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега преку прстите за да избегнете непотребно оптоварување на коленото.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
V-Up
V-Up е вежба за зајакнување на јадрото што ги таргетира стомачните мускули, особено правиот стомачен мускул и косите стомачни мускули. Таа вклучува истовремено подигање на горниот и долниот дел од телото за да се формира 'V' форма, при што јадрото е ангажирано во текот на целото движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце над главата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги нозете и горниот дел од телото од земјата, испружете ги рацете кон стапалата.
- Држете ги нозете исправени и обидете се да формирате форма на „V“ со телото на врвот од движењето.
- Задржете ја положбата накратко, осигурувајќи дека вашето јадро е ангажирано.
- Полека вратете ги рацете и нозете назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на стомачните мускули за кревање.
- Држете го вратот опуштен и избегнувајте напрегање со тоа што нема да гледате нагоре во таванот.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената додека кревате.
- Издишете, додека се подигнувате во позицијата 'V', и вдишете додека се спуштате назад надолу.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Четврток
Волумен на градите
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Притисок на клупа со гира на наварена клупа
Вежбата со наварени клупи со гира е сложена вежба која го таргетира горниот дел од пекторалните мускули, како и предните делтоиди и трицепси. Вклучува притискање на гири нагоре додека лежите на наварена клупа, што го нагласува горниот дел од градите повеќе од притисокот на рамна клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30 до 45 степени.
- Седнете на клупата со гира во секоја рака, потпрени на вашите бутови.
- Легнете на клупата, поставувајќи ги тегови на ширина на рамената со дланките свртени напред.
- Притиснете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно испружени над вашиот граден кош.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција на нивото на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека стапалата ви се рамни на земјата за стабилност за време на вежбањето.
- Држете го јадрото активно за да одржите правилна форма и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напнатоста на мускулите.
- Контролирајте го движењето спуштајќи ги тегови полека за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Изберете тежина што ви овозможува да ја извршите секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое притискање за максимална контракција.
Лежечка
Лежечката планша е напредната вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, градите и јадрото. Потребна е значителна сила и рамнотежа, бидејќи вклучува држење на телото паралелно со земјата, при што само рацете го допираат подот. Оваа вежба е прогресија кон целосната планша, нагласувајќи ја силата на рамената и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција за склек, со рацете поставени во ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Наведнете го вашето тело напред со префрлање на тежината на вашите раце, држејќи ги рацете исправени.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да одржувате права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и подигнете ги малку од земјата, балансирајќи на рацете.
- Задржете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи контрола и стабилност.
- Полека вратете се во почетната позиција со враќање на движењето.
Технички совети
- Сосредоточете се на ангажирање на основните мускули за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Започнете со кратки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Осигурајте се дека рамената ви се протрахирани и спуштени за да ги заштитите од повреди.
- Вежбајте постепено навалување напред за да ја пронајдете рамнотежата без претерување.
- Користете паралети или јога блокови ако флексибилноста на зглобовите е лимитирачки фактор.
- Вклучете вежби за зајакнување на зглобовите во вашата рутина за да го поддржите ова движење.
Подигнување на странично рамо со гира во седечка положба
Подигнување странично сорамено со тегови во седечка положба е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули. Помага во градењето ширина на рамената и подобрување на дефиницијата на рамената. Оваа вежба се изведува додека седите, што ја минимизира употребата на инерција и се фокусира на делтоидите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во секоја рака на страните.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за стабилност.
- Со благо свиткани лакти, подигнете ги ѓумбовите на страните додека не достигнат висина на рамената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, уверувајќи се дека вашите лакти се малку повисоко од вашите зглобови.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, наместо да користите инерција или замавнување со тегови.
- Држете ги дланките свртени надолу додека кревате за подобро да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето; држете ги опуштени.
Пуш-ап од зглоб од рака
Обратните склекови со потпора на зглобовите се напредна вежба со сопствена тежина која ги насочува подлактиците, зглобовите и флексорите на прстите. Вклучува изведување склекови со зглобовите во обратна положба, што предизвикува значителен стрес на зглобовите и мускулите на подлактиците. Оваа вежба бара високо ниво на флексибилност и сила на зглобовите, што ја прави погодна само за искусни лица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе клекнете на подот со рацете поставени на ширина на рамената, со прстите свртени кон колената.
- Полека наведнете се напред, пренесувајќи ја тежината на вашите раце додека ги држите лактите малку свиткани.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под рамената и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите не ви се блиску до земјата, задржувајќи го јадрото вклучено.
- Турнете се низ дланките за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со оваа вежба за да ги подготвите вашите зглобови и подлактици.
- Започнете со ограничен опсег на движење и постепено зголемувајте како што градите сила и флексибилност.
- Сосредоточете се на одржување на неутрална положба на зглобот за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Ако почувствувате болка или непријатност, веднаш прекинете и повторно оценете ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
- Вклучете вежби за мобилност на зглобовите во вашата рутина за да ја подобрите флексибилноста со текот на времето.
- Размислете за користење подлога или душек за да го намалите притисокот врз зглобовите за време на вежбањето.
Стоечки кабелски притисок за гради од долу
Вежбата со кабел за долниот дел на градите ги таргетира долните делови на пекторалните мускули. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли, со макарите поставени во ниска позиција. Ги активира градите, рамената и трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли во најниската положба и закачете рачки.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со зафат од горе и направете мал чекор напред за да создадете тензија во каблите.
- Поставете ги рацете на ниво на колковите, со свиткани лакти и дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Притиснете ги рачките нагоре и напред додека рацете не ви се целосно испружени пред вас на висина на градниот кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и спуштање на рачките назад до нивото на колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое притискање за максимална контракција.
- Одржувајте благо свиткување во лактите кога се враќате во почетната позиција за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Приспособете го вашето држење ако е потребно за да обезбедите рамнотежа и правилна форма за време на вежбата.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Поттисок со пик на клупа
Потпирањето на пик на клупа е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува подигнување на стапалата на клупа за да се зголеми аголот на телото, што пренесува поголем акцент на рамената во споредба со стандардно потпирање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете пред клупа. Ставете ги стапалата на клупата, а дланките на подот, на ширина на рамената.
- Враќајте ги рацете назад кон клупата додека вашето тело не формира превртена V форма, со подигнати колкови и глава насочена надолу.
- Држете ги нозете исправени и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштете ја главата кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги благо раширени.
- Застанете за кратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се со дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се цврсто поставени на земја за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Контролирајте го движењето со полека спуштање и туркање нагоре со стабилна сила.
- Држете ги лактите под мал агол наместо да ги раширите директно за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Приспособете ја висината на клупата ако е потребно за да ја промените тежината; повисоката клупа ја зголемува тежината префрлајќи повеќе тежина на рамената.
- Дишењето е клучно: вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Петок
Одмор
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Лежечки со лесни тегови на клупа со мал наклон
Вежбата „Подигнување на ниско ниво со гира на наклонета клупа“ е изолациона вежба која е насочена кон горниот дел од пекторалните мускули. Се изведува на наклонета клупа, која го нагласува клавикуларниот дел од pectoralis major. Оваа вежба ги ангажира и предните делтоидни мускули и го стабилизира рамениот зглоб.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и подигнете ги тегови над градите, дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во лачно движење додека не почувствувате истегнување во градите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ги гирате назад во почетната позиција со помош на истото движење на лакот, фокусирајќи се на стегање на мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете мало свиткување во лактите за време на вежбањето за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Фокусирајте се на чувството на истегнување во градите на дното на движењето и контракција на врвот.
- Осигурајте се дека грбот и главата ви остануваат цврсто покрај клупата за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Веслање со права линија со гира
Вежбата со кревање на тегови е комплексна вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот. Првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите, промовирајќи ја силата и растот на мускулите во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Оставете дъмбелите да висят пред вас на дължината на ръцете, с длани, обърнати към тялото ви.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ги теговите вертикално свиткувајќи ги лактите, држејќи ги повисоко од подлактиците.
- Продолжете со кревањето додека тегови не достигнат ниво на градите или малку под брадата.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека лактите ви се насочени нанадвор.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте навалување назад или напред за време на кревањето.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не да влечете со рацете или зглобовите.
- Движете се непречено и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите напрегање на рамената и зглобовите.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат повисоко од вашите зглобови за време на вежбата.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
Екстензија на трицепс со суспензија
Суспензијата Трицепс Екстензија е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира трицепс брахиите користејќи суспензиски ремени. Бара стабилност на јадрото и ги ангажира рамената, градите и мускулите на јадрото за да се одржи правилна форма. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила на трицепс и подобрување на целокупната дефиниција на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија безбедно на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грб кон точката на закотвување, држејќи ги рачките со надрачен зафат.
- Подигнете ги рацете пред вас на висина на рамената, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Наведнете се малку напред, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото напред, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете кога рацете ќе ви бидат блиску до челото, внимавајќи лактите да останат блиску до главата.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете назад во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурајте се дека ремените за суспензија се прилагодени на должина која ви овозможува да одржувате напнатост во текот на движењето.
- Држете го јадрото вклучено и телото усогласено за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Фокусирајте се само на движење во лактот; избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со поисправена положба и постепено зголемувајте го аголот како што добивате сила.
Стоечко притискање наоколу
Стоечкиот притисок околу е динамична вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, трапезиусите и горниот дел од градите. Вклучува кружно движење со тежина, ангажирајќи повеќе мускулни групи за да се подобри стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамениците, држејќи тег во секоја рака.
- Започнете со тегови на висина на рамената, дланките свртени кон напред.
- Притиснете ги теговите над главата со кружно движење, движејќи ги нанадвор и нагоре.
- Кога ќе го достигнете врвот на движењето, завртете ги зглобовите така што дланките ќе ви бидат свртени една кон друга.
- Продолжете го кружното движење со спуштање на теговите пред вас, враќајќи се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Користете контролирано движење за да избегнете замавнување на тежините, што може да доведе до повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Фокусирајте се на одржување на непречено и континуирано кружно движење за максимална ефикасност.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Подигање од Пауел
Вежбата со кревање на рамениците со ѓумер е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, дел од мускулната група на рамото. Се изведува со еден ѓумер, фокусирајќи се на стабилизација и контрола на рамото. Оваа вежба помага да се подобри симетријата на рамото и држењето на телото со зајакнување на често недоволно развиените задни делтоиди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на страна на клупа, со поддршка за горниот дел од телото и со долниот дел од телото што виси од работ.
- Држете чврсто една гира во горната рака со неутрален зафат (дланката надолу) и оставете ја да виси право надолу од рамото.
- Држете го јадрото вклучено и вашето тело стабилно низ движењето.
- Полека подигнете го кипарот нагоре во лак додека вашата рака не биде паралелна со земјата, задржувајќи мало свиткување во лактот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашиот заден делтоиден мускул.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување со тежината; ова осигурува дека задните делтоидни мускули го вршат најголемиот дел од работата.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на кревањето за да спречите напнатост во вратот.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го стабилизирате вашето тело и да спречите непотребно движење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате назад.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
