4-неделна програма за поголеми раце: Фокус на бицепс и трицепс: Циклус на прогресија 8
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Арм Бластер Бицепс Две Циклуси со Гантели
Вежбата со изолација на бицепс со гира и arm blaster е вежба за изолација насочена кон бицепс брахии. Користењето на arm blaster помага во одржување на правилната форма со спречување на движењето на лактот, со што се максимизира ангажманот на бицепсот. Оваа вежба е идеална за градење на големината и силата на бицепсот со фокусирање на строга форма и мускулна контракција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го лансерот за рака така што удобно ќе се вклопи околу вашиот врат и ќе се потпира на горниот дел од вашето тело.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со потфат оддолу.
- Поставете ги лактите на апаратот за изолација на бицепс, внимавајќи да останат неподвижни во текот на движењето.
- Свиткајте ги теговите нагоре со стегање на бицепсите, држејќи ги горните делови на рацете мирни.
- Продолжете да кревате додека бицепсите ви се целосно стегнати и теговите се на ниво на рамената.
- Застанете за кратко на врвот на движењето за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите залепени за бластерот за раце за да спречите замавнување.
- Користете тежина која ви овозможува да одржите строга форма низ сите повторувања.
- Затегнете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите какво било непотребно движење.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте употреба на импулс; концентрирајте се на бавни, контролирани движења за максимална ефикасност.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружање и собирање на бицепсите со секое повторување.
Веслање со една рака седејќи
Веслање со една рака седејќи е изолациона вежба која ги таргетира latissimus dorsi, ромбоидите и трапезиусните мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува унилатерален тренинг за корекција на мускулните нерамнотежи и подобрување на ангажманот на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупата на машината за влечење кабли со цврсто поставени стапала на потпирачите за нозе.
- Земете ја додавката со една рачка со едната рака, држејќи ја раката испружена и дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Повлечете ја рачката кон торзото со вовлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до страна, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената спуштени за да избегнете непотребно оптоварување на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката на рамото на врвот на движењето за оптимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте употреба на инерција; контролирајте ги и фазите на повлекување и ослободување на вежбата.
- Осигурајте се дека зглобот останува неутрален за време на движењето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Стоечки обратни свиткувања на зглобовите со тегови
Вежбата Стоечки Обратен Виткање на Зглоб со Храмови е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба помага во подобрувањето на силата на зафат и стабилноста на зглобот, кои се клучни за разни движења на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со зафат од горе.
- Држете ги рацете блиску до телото и целосно испружете ги надолу, со дланките свртени кон вашите бедра.
- Додека ги држите лактите неподвижни, свиткајте ги зглобовите нагоре со контракција на екстензорите на подлактицата.
- Задржете ја горната позиција за краток момент, осигурувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба со исправајќи ги зглобовите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со мала тежина за да обезбедите правилна форма и да избегнете напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се само на движење на зглобовите; држете го остатокот од вашите раце мирно.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги свиткувате зглобовите нагоре и вдишувајќи додека се враќате во почетната положба.
- Осигурете цврст, но не премногу стегнат зафат на тегови за да спречите непотребна напнатост во рацете.
Машина за бицепс
Вежбата со машина за бицепс е изолациона вежба насочена кон мускулите на бицепсот брахии. Се изведува со специјализирана машина дизајнирана да обезбеди отпор преку фиксен опсег на движење, овозможувајќи контролирана и фокусирана мускулна контракција. Оваа вежба е идеална за зголемување на силата и големината на бицепсот, додека се минимизира вклучувањето на другите мускулни групи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што надлактиците удобно да ви лежат на подлогата, а лактите да се порамнети со точката на вртење на машината.
- Изберете соодветна тежина на магацинот на машината.
- Седнете и фатете ги рачките со зафат оддолу, со дланките свртени нагоре.
- Држете го грбот исправен, а стапалата рамни на подот.
- Издишете додека ги свиткувате рачките кон рамената, свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате рачките назад до почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат фиксирани во текот на вежбата за да го максимизирате ангажманот на бицепсот.
- Избегнувајте да користите инерција или замавнување на телото за да ја кренете тежината; фокусирајте се на контролирани движења.
- Прилагодете го седиштето и потпирачот за да обезбедите правилно усогласување и удобност, намалувајќи го оптоварувањето на зглобовите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте бавно и стабилно темпо за време на фазите на кревање и спуштање за да ја зголемите мускулната тензија.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кадрици за да спречите напрегање.
Алтернативен Превртлив Ред
Алтернативното ренегатско веслање е сложена вежба која ги таргетира грбот, рамената и јадрото. Вклучува изведување движење на веслање додека сте во позиција на планк, менувајќи ги рацете за да ги вклучите стабилизирачките мускули и да го подобрите балансот и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете како држат тегови поставени на ширина на рамената. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да спречите попуштање или ротирање на колковите.
- Ред со тегови кон колкот со повлекување на рамото и свиткување на лактот, држејќи го лактот блиску до телото.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со веслање со спротивната рака додека ја одржувате формата на планк.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое влечење за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Одржувајте неутрална положба на вратот гледајќи малку пред вас, а не надолу или нагоре.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги рамни со земјата за време на целата вежба.
- Ако одржувањето рамнотежа е предизвик, започнете со полесни тежини или изведете ја вежбата без тегови за прво да ја развиете силата на јадрото.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека го кревате тегот нагоре и вдишувајќи додека го спуштате.
EZ-Bar Седен обратен свиок на зглобот
Вежбата Седечка обратна витка за зглоб со EZ-шипка ги таргетира мускулите на екстензорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува додека седите, со користење на EZ-шипка за да се обезбеди удобен агол на зафат, минимизирајќи го напрегањето на зглобот. Ефикасна е за развивање на сила на подлактицата и подобрување на стабилноста на зафатот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете EZ-шипка со горнофатен зафат (дланките свртени надолу), рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да ви висат над работ на колената.
- Започнете со зглобовите во неутрална позиција, а потоа полека свиткајте ја шипката нагоре со испружување на зглобовите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на екстензорите на подлактицата.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до телото за време на вежбата.
- Фокусирајте се само на користење на зглобовите за да ја движите шипката; избегнувајте употреба на рамената или горните делови на рацете.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Вторник
Нозе и јадро
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сиси сквот
Сквотот Сиси е напредна вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, додека истовремено го ангажира јадрото и флексорите на колковите. Се изведува со фокус на одржување на права линија од колената до рамената, нагласувајќи ја флексијата и екстензијата на коленото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на рамената. Користете клупа за сиси сквотови или фатете се за стабилна површина за рамнотежа.
- Затегнете го јадрото и држете го торзото исправено. Започнете да се наведнувате назад со свиткување на колената напред, држејќи ги колковите испружени.
- Спуштете го телото дозволувајќи им на колената да се движат напред, додека одржувате права линија од колената до рамената.
- Спуштете се додека колената ви се целосно свиткани и вашето тело формира права линија од главата до колената.
- Турнете низ топчињата од стапалата за да се вратите во почетната позиција, испружете ги колената и вратете го телото исправено.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од рамената до колената за да обезбедите правилна форма.
- Користете клупа за сквотови за сиси или држете се за нешто стабилно за рамнотежа ако е потребно.
- Започнете со ограничен опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што станувате посигурни.
- Осигурајте се дека колената не се свиткуваат навнатре; држете ги порамнети со прстите.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Држење на шупливо тело
Држењето со шупливо тело е изометриска вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено rectus abdominis и transverse abdominis. Исто така, ги ангажира флексорите на колковите и го стабилизира долниот дел од грбот. Оваа вежба е фундаментална во гимнастиката и е одлична за градење сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со испружени раце над главата и исправени нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги рамената и нозете од земјата истовремено, држејќи го долниот дел од грбот притиснат на подлогата.
- Задржете благо свиткување во долниот дел од грбот, без преголемо закривување.
- Задржете ја оваа положба, држејќи ги рацете и нозете исправени и блиску до подот, без да го допирате.
- Дишете рамномерно низ држењето, одржувајќи напнатост во вашето јадро.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со душекот за да избегнете напрегање.
- Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело што е можно поцврсто, минимизирајќи го секое движење.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел од грбот, подигнете ги нозете повисоко за да го намалите напрегањето.
- Држете ја главата во неутрална положба за да избегнете напнатост во вратот.
- Вежбајте редовно за да ја подобрите издржливоста и стабилноста на јадрото.
Трчање на лента
Трчањето на трака е кардиоваскуларна вежба изведена на машина за трака, дизајнирана да ја подобри аеробната кондиција, издржливоста и целокупното кардиоваскуларно здравје. Овозможува контролирани поставки за брзина, наклон и времетраење, што ја прави погодна за различни нивоа на кондиција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете на лентата за трчање, со стапалата на страничните шини.
- Прикачете ја заштитната штипка на облеката за да обезбедите стазата да запре ако е потребно.
- Поставете ја лентата за трчање на мала брзина за да започнете и внимателно зачекорете на лентата.
- Постепено зголемувајте ја брзината до саканото темпо на трчање.
- Одржувајте исправено држење на телото со подигната глава и опуштени рамена.
- Држете ги рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајќи со секој чекор.
- Фокусирајте се на меко слетување на средниот дел од стапалото и превртување до прстите.
- Прилагодете го подесувањето на наклонот за да симулирате услови за трчање на отворено, ако сакате.
- Оладете се со постепено намалување на брзината пред да се симнете од лентата за трчање.
Технички совети
- Загрејте се со брзо одење или лесно џогирање 5-10 минути пред да ја зголемите брзината.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање.
- Користете соодветни патики за трчање за да обезбедите соодветна поддршка и амортизација.
- Слушајте музика или подкасти за да ги направите подолгите трчања попријатни.
- Следете го пулсот за да се осигурате дека вежбате во вашата целна зона.
- Менувајте ги тренинзите со редовно менување на поставките за брзина и наклон.
- Фокусирајте се на длабоко и ритмично дишење за да ја одржите издржливоста.
- Избегнувајте да се држите за оградите бидејќи тоа може да го наруши природниот начин на трчање.
Поттиснување со Смит машина
Вежбата „Хип Траст“ на машината Смит ги таргетира глутеалните мускули, особено глутеус максимус, а исто така ги ангажира и тетивите и јадрото. Оваа вежба се изведува со помош на машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на глутелите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под прав агол на машината Смит. Седнете на земја со горниот дел од грбот на клупата.
- Поставете ја шипката од Смит машината да ви се потпре над колковите. Користете подлога или крпа за удобност доколку е потребно.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената, со колена свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите нагоре, целосно продолжувајќи ги додека го одржувате горниот дел од грбот во контакт со клупата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од рамената до колената.
- Полека спуштете ги колковите назад надолу до почетната позиција без да го допрете подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени за да одржите рамнотежа и да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
- Држете ја брадата малку навалена навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте силно јадро за да го стабилизирате торзото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не падне пребрзо, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
Среда
Обнова
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Tate Press
Тат Пресот е изолациона вежба која примарно цели кон трицепс брахии. Се изведува со користење на тегови и вклучува уникатно движење на притискање кое ги нагласува медијалните и долгите глави на трицепсот. Оваа вежба е корисна за градење сила и големина на трицепсот, и може да биде вклучена во тренинзи за горниот дел од телото или за рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со стапалата цврсто поставени на подот за стабилност.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок (дланките свртени една кон друга) и испружи ги рацете директно над градите.
- Свиткајте ги лактите за да ги спуштите гирате кон вашиот граден кош, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни и блиску до вашето тело.
- Додека ги спуштате теговите, насочете ги навнатре за да се доближат еден до друг во близина на вашиот граден кош.
- Притиснете ги назадратегите со испружување на лактите, враќајќи се во почетната позиција со целосно испружени раце.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма и контрола.
- Сосредоточете се на бавно и контролирано движење, особено за време на фазата на спуштање, за да ја зголемите мускулната напнатост.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот од движењето за да одржите континуирана напнатост на трицепсите.
- Осигурајте го грбот да остане рамен на клупата низ целата вежба за да спречите напрегање.
Поттурнување со колена
Поттурки на колена, познати и како модифицирани поттурки, се вежба за почетници која цели кон градите, рамената и трицепсите. Оваа варијација го намалува оптоварувањето на горниот дел од телото дозволувајќи им на колената да останат на земја, што ја прави одличен избор за градење сила и издржливост кај оние кои се нови за поттурките или се враќаат од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот. Ставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената, на земја.
- Спојте ги колената и држете ги стапалата подигнати од земјата.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите правилно порамнување.
- Осигурајте се дека вашите лакти се под агол од 45 степени во однос на вашето тело додека се спуштате.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте права линија од главата до колената.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да користите држачи за склекови или изведете ја вежбата на мека површина.
Подигнато со странично кревање на тегови
Свиткањето на странични покачувања ги таргетира задните делтоидни мускули, горниот дел од грбот и трапезоидните мускули. Оваа вежба се изведува со свиткување во колковите со неутрален 'рбет и кревање тегови на страна, фокусирајќи се на абдукција на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака.
- Свиткајте се во колковите, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани, сè додека вашиот торзо не биде речиси паралелен со подот.
- Нека теговите висат директно под вашите рамена со дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот врат во линија со вашиот 'рбет.
- Подигнете ги теговите на страна додека вашите раце не бидат паралелни со подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на мускулите на горниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето на тежините за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
- Движете се бавно и контролирано; избегнувајте употреба на импулс при кревање тегови.
- Обезбедете главата да остане во неутрална положба гледајќи во една точка на подот неколку стапки пред вас.
JM Прес
JM пресот е хибридна вежба која комбинира елементи од пресот на клупа и екстензијата на трицепс, со конкретна цел трицепсите. Се изведува со шипка и е ефикасен за градење сила и маса на трицепсите. Движењето вклучува спуштање на шипката до позиција помеѓу традиционален прес на клупа и скршувач на череп, нагласувајќи го ангажманот на трицепсите во текот на кревањето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со ширина на рамената, со дланките свртени напред.
- Извадете ја шипката и држете ја над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Спуштете ја шипката кон горниот дел од градите, свиткувајќи ги лактите додека ги држите притиснати блиску до телото.
- Запрете кога шипката е околу еден инч над вашите гради или малку пониско, во зависност од удобноста.
- Притиснете ја шипката нагоре со испружување на лактите, фокусирајќи се на користење на трицепсите за да го поттикнете движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску за да ја максимизирате активацијата на трицепсот и да го намалите напрегањето на рамото.
- Одржувајте контролирано темпо низ вежбата за да обезбедите постојана тензија на трицепсот.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите нанадвор бидејќи тоа може да го префрли акцентот од трицепсите и да го зголеми вклучувањето на рамената.
- Фокусирајте се на чувството на контракција во вашиот трицепс на врвот на секое повторување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со вашите подлактици за да спречите напрегање.
Седечки стегачки гради
Седечката вежба за стегање на градите е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно внатрешниот дел на градите. Вклучува стегање на мускулите на градите заедно додека се одржува седечка положба, типично со употреба на машина дизајнирана за оваа намена.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за граден лет со грбот цврсто на потпирачот.
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а рацете ви се на ниво на градите кога ги фаќате рачките.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Издишете и полека спојте ги рачките пред вас со контракција на мускулите на градите.
- Застанете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи дека вашите гради се целосно ангажирани.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, дозволувајќи им на мускулите на вашиот градник да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на подлогата во текот на движењето за да избегнете употреба на инерција.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите наместо на туркање со рацете.
- Држете ги движењата под контрола и избегнувајте да дозволите теговите да се вратат во првобитната положба со удар.
- Прилагодете ги поставките на машината за да обезбедите целосен опсег на движење без претерано истегнување на рамената.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
Копнени мини Прес
Пресата со земјиште е сложена вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Вклучува притискање на шипка закотвена на едниот крај (земјиште) по дијагонална патека. Оваа вежба е корисна за градење сила и стабилност на горниот дел од телото додека го ангажирате јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете еден крај од шипката во додаток за копје или агол од собата.
- Застанете со стапалата одвоени со ширина на рамената, свртени кон слободниот крај на шипката.
- Зграпчете ја шипката со една рака, позиционирајќи ја на висина на рамото со свиен лакт.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Подигнете ја шипката нагоре и малку напред додека раката ви е целосно испружена.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.
Технички совети
- Обезбедете цврст стисок на шипката за да ја задржите контролата низ движењето.
- Држете го јадрото активно за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Сосредоточете се на притискање на шипката на контролиран начин, избегнувајќи ненадејни движења.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Петок
Одмор
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Едностранно кабелно извиткување за бицепс
Еднорачното кабл бицепс свиткување е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, што помага во максимизирање на ангажманот и растот на мускулите. Оваа вежба се изведува еднострано, овозможувајќи фокусирано внимание на секоја рака поединечно, што може да помогне во решавање на мускулните нерамнотежи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете една рачка на долната макара на машина со кабли.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со едната рака, со дланката свртена напред, и направете мал чекор наназад за да создадете напнатост во кабелот.
- Држете го лактот блиску до торзото и горниот дел од раката неподвижен низ движењето.
- Издишете додека го кревате рачката нагоре со контракција на вашиот бицепс, носејќи ја вашата рака кон вашето рамо.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ја спуштате рачката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во колената за стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења.
- Држете го зглобот исправен и избегнувајте негово виткање за време на вежбата за бицепс за да спречите напрегање.
- Осигурајте се дека рамото ви останува опуштено и не се подига за време на свиткувањето.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на движењето за оптимална контракција.
- Вежбајте полека за да го зголемите времето под напнатост и да го подобрите растот на мускулите.
EZ-бар седечка екстензија за трицепс
Вежбата за екстензија на трицепс седејќи со EZ-бар е изолациона вежба насочена кон мускулите на трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се подигне тежината над главата, нагласувајќи го долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи фокусирана контракција на трицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, држејќи ги стапалата рамни на подот.
- Земете EZ шипка со двете раце со прониран зафат (дланките свртени напред), со рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ја шипката над главата додека рацете ви се целосно испружени, држејќи ги лактите блиску до главата.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, одржувајќи контролирано движење.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетна позиција со контрахирање на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги блиску до главата за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен и поддржан од клупата во секое време.
Фармерска прошетка
Фармер Вок е вежба за сила и кондиција која вклучува одење додека држите тешки тежини во секоја рака. Првенствено ги таргетира подлактиците, силата на зафат, рамената, трапезиусите, јадрото и нозете. Оваа вежба ја имитира акцијата на носење тешки товари, што ја прави функционална и корисна за целокупниот развој на силата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете пар тешки тегови или кетлбели што можете удобно да ги носите за одредено растојание или време.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, а теговите легнуваат покрај вас.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да одржите исправено држење.
- Подигнете ги теговите од земја со испружување на колковите и колената, додека го држите грбот исправен.
- Започнете да одите напред со рамномерно темпо, одржувајќи исправена положба и држејќи ги рамената назад.
- Продолжете да одите за посакуваното растојание или време, фокусирајќи се на одржување контрола над тежините.
- Откако ќе завршите, внимателно спуштете ги теговите назад на земјата свиткувајќи ги колената и колковите.
Технички совети
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ја главата горе и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното држење на телото за време на одењето.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената за да спречите заоблување на рамената.
- Вклучете го вашиот центар за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржувате стабилност.
- Дишете рамномерно и избегнувајте да го задржувате здивот; издишете додека правите чекори напред.
- Осигурајте се дека имате доволно простор за безбедно одење без пречки на вашиот пат.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, преиспитајте ја вашата форма или намалете ја тежината.
Витка за бицепс со гира
Вежбата со виткање на бицепс со гира е изолациона вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Вклучува виткање на лактот за да се подигне гира, нагласувајќи ја контракцијата и контролата на мускулите. Оваа вежба е фундаментална за градење сила и големина на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака со потфат од долната страна (дланките свртени напред).
- Држете ги лактите блиску до торзото и горните делови од вашите раце мирни низ целиот движење.
- Издишете и свиткајте ги теговите нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете да кревате додека бицепсите ви се целосно стегнати и теговите се на ниво на рамената.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ги теговите назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на тегови; контролата е клучна.
- Одржувајте исправена положба на зглобот за да спречите напрегање.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате телото за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го зголемите времето под напнатост за подобар раст на мускулите.
- Изберете тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
Стоечка над глава со барбел за трицепс
Стоечкото надземно продолжување на трицепс со шипка е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот брахии. Вклучува кревање на шипка над главата и целосно испружување на рацете за да се ангажираат трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи шипка со двете раце со горнофатен зафат.
- Подигнете ја шипката над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и рацете целосно испружени.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, држејќи ги неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетна позиција со контрахирање на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите свиткување на грбот.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на чувствувањето на истегнувањето во вашите трицепси додека ја спуштате шипката и на контракцијата додека ја кревате.
Вежба со еднорачен гира и супинација
Вежбата со една рака со кила со супинација е изолациона вежба која ги таргетира бицепсите, фокусирајќи се конкретно на функцијата на супинација на подлактицата. Оваа вежба го подобрува врвот на бицепсот со нагласување на ротационото движење на зглобот, што е клучно за целосна контракција на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во една рака со неутрален зафат (дланката свртена навнатре).
- Наслонете го лактот на бутот или држете го блиску до торзото за стабилност.
- Започнете со раката целосно испружена и со тег на ниво на бутот.
- Полека свиткајте го двобојниот тег нагоре додека истовремено ја ротирате вашата дланка нагоре на врвот на движењето.
- Застанете за кратко на врвот, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсот.
- Врати гораздата назад во почетната позиција со контрола, ротирајќи го зглобот назад во неутрална позиција.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на мазни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете го лактот неподвижен за време на вежбата за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете помала тежина за да ја одржите правилната форма и да обезбедите целосен опсег на движење за време на супинацијата.
- Затегнете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање за време на вежбата.
- Издишете додека го кревате и супинирате килакот, а вдишете додека го спуштате назад.
Недела
Целосен одмор
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
