4-неделна програма за поголеми раце: фокус на бицепсите и трицепсите: циклус на прогресија 11
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Извивање на празно празно со наклонетост
Вежбата со наведнување на стомак со наклонета шипка е изолациона вежба насочена кон biceps brachii. Се изведува на наклонета клупа, оваа вежба го нагласува долгиот дел од бицепсот со намалување на вклученоста на рамото и зголемување на опсегот на движење. Идеална е за градење на сила и големина на бицепс.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби под агол од 45 степени и поставете шипка на подножјето на клупата.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто поставени на подот.
- Земете ја шипката со потфат со ширина на рамената, оставајќи ги рацете да висат исправени надолу.
- Држете ги лактите блиску до вашето тело и подигнете ја шипката нагоре со контракција на бицепсите.
- Подигнете ги рацете додека подлактиците не ви бидат во вертикална положба, а потоа накратко задржете ја положбата на врвот на движењето.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте да вашиот граден кош остане во контакт со клупата за време на вежбата за да одржите правилна форма.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето и нагоре и надолу.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Негативно Подвлекување
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Стега за рака
Рачниот грипер е компактна алатка за вежбање дизајнирана за зајакнување на мускулите на подлактиците, рацете и прстите. Се состои од две рачки поврзани со отпорна пружина. Редовната употреба може да ја подобри силата на стисокот, да ја зголеми издржливоста и да го поддржи целокупното здравје на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Држете го стегачот за раце во едната рака, со дланката свртена навнатре.
- Поставете ги рачките така што удобно ќе ви се сместат во дланката.
- Стиснете ги рачките заедно со прстите и палецот додека не се допрат или не се приближат колку што е можно.
- Задржете ја стегата за момент, па полека ослободете ја тензијата.
- Изведете го посакуваниот број на повторувања и преминете на другата рака.
Технички совети
- Започнете со грипер кој нуди поднослив отпор за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Вклучете вежби со стискање на рака во вашата рутина 2-3 пати неделно за најдобри резултати.
- Обезбедете рамномерен тренинг со изведување еднаков број повторувања со двете раце.
- Постепено зголемувајте го отпорот или бројот на повторувања додека се подобрува силата на вашиот стисок.
Еднорамен Хамер Керл на Преченик
Вежбата со прекрстен чекан за една рака е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалис, брахиорадеалис и бицепс брахии. Се изведува со помош на клупа за проповедници и тег, со фокус на развивање на силата на подлактицата и горниот дел од раката. Оваа вежба го нагласува надворешниот дел од бицепсот и ја подобрува силата на зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето на клупата за проповедници така што вашата горна рака удобно ќе се потпира на подлогата, со вашата пазува на горниот раб.
- Седете на клупата и фатете една гира со неутрален зафат (палецот нагоре).
- Истегнете ја раката целосно над подлогата, задржувајќи мало свиткување во лактот за да го одржите напнатоста.
- Свиткајте го кипарот нагоре со контракција на бицепсите, држејќи го зглобот исправен и лактот неподвижен.
- Запретете накратко на врвот од движењето кога вашата подлактица е вертикална.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Обезбедете горниот дел од раката да остане во контакт со подлогата низ движењето за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете контролирано движење; избегнувајте замавнување или користење инерција за подигање на тежината.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Држете го јадрото активно и одржувајте стабилна положба за да спречите какво било непотребно движење.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате тежината за оптимална техника на дишење.
Повлекување наопаку
Вежбата со суспензија на обратен ред е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Користи ремени за суспензија за да овозможи прилагоден агол на отпор, што ја прави погодна за различни нивоа на фитнес. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, силата на горниот дел од телото и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на сигурна точка за закотвување над висината на главата.
- Прилагодете ги ремените така што рачките ќе бидат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде под посакуваниот агол, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото цврсто.
- Повлечете го градите кон рачките со туркање на лактите наназад и стискање на лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на движењето за да одржите права линија на телото.
- Прилагодете го аголот на вашето тело за да ја зголемите или намалите тежината; похоризонтална положба ја зголемува отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Движење со кивање со неутрален стисок со една рака
Вежбата со виткање на зглобот со една рака со неутрална положба на рачката со тегови е изолациона вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Вклучува виткање на тег со неутрален зафат, фокусирајќи се на зајакнување и зголемување на издржливоста во подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата на подот и подлактицата потпрена на бутот, дланката свртена навнатре.
- Држете тег во една рака со неутрален зафат, палецот свртен нагоре.
- Дозволете дъмбелот да се тркала надолу до вашите прсти додека ја одржувате подлактицата стабилна.
- Свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на зглобот, враќајќи го назад во почетната позиција.
- Застанете на врвот од движењето за краток момент за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го подлактицата неподвижно и само движете го зглобот за ефикасно да ги изолирате мускулите на подлактицата.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на формата и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни со движењето.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да ги таргетирате правилните мускули и да избегнете напрегање.
- Дишете рамномерно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека го спуштате килогорамот.
Вторник
Нозе и јадро
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Качувач по скали
Машината за искачување скали е кардио машина за вежбање која ја симулира акцијата на искачување скали. Примарно е насочена кон мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и мускулите на потколеницата, додека исто така обезбедува кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба помага да се подобри издржливоста, силата и целокупното ниво на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со ставање на машината и сигурно држење на шините.
- Изберете ја посакуваната програма за вежбање или рачно прилагодете ја брзината и отпорот на вашето ниво на фитнес.
- Започнете со наизменично притискање на секоја педала, симулирајќи движење на качување по скали.
- Одржувајте исправена положба со активирано јадро и избегнувајте силно потпирање на рачките.
- Продолжете го движењето за посакуваното времетраење или додека не ја достигнете вашата фитнес цел.
Технички совети
- Движете се непречено и контролирано за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Сосредоточете се на користење на нозете за да го поттикнете движењето, наместо да се потпирате на рачките за поддршка.
- Прилагодете го нивото на отпор за да се предизвикате додека градите сила и издржливост со текот на времето.
- Осигурајте се дека носите соодветна обувка со добар стисок за да спречите лизгање.
- Останете хидрирани пред и по користењето на машината за качување скали за да одржите оптимални перформанси.
Баланс на стапало со кикбек за глутеус
Вежбата за баланс со стоење со лента и кикбек на глутеус е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус максимус и го подобрува балансот и стабилноста на јадрото. Вклучува испружување на едната нога наназад против отпорот на лентата додека се одржува исправено држење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента околу вашите глуждови.
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и активирајте го јадрото.
- Префрлете ја тежината на левата нога и малку свиткајте го коленото.
- Подигнете го десното стапало од земјата и испружете го наназад, држејќи ја ногата исправена.
- Стиснете ги задните мускули на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да ја допрете земјата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ги нозете.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите додека ја испружувате ногата наназад.
- Одржувајте благо свиткување во ногата на која стоите за да го намалите оптоварувањето на коленото.
- Избегнувајте превиткување на грбот; држете го неутрален за да спречите повреда.
- Изведете го движењето полека и со контрола за максимална ефикасност.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
Лежечка спирална торзија
Лежечката спинална ротација е вежба за флексибилност која ги таргетира долниот дел на грбот, колковите и косите мускули. Се изведува на подот и помага во подобрувањето на мобилноста на 'рбетот и ослободување од напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со испружени нозе и раце испружени на страните, дланките надолу.
- Свиткајте го десното колено и донесете го кон градите.
- Нежно насочете голеното десно колено преку вашето тело кон левата страна, дозволувајќи им на колковите да се ротираат додека ги држите рамената рамни на земјата.
- Свртете ја главата надесно, гледајќи преку десното рамо за да го подобрите истегнувањето.
- Држете ја положбата 20-30 секунди, дишејќи длабоко и опуштајќи се во истегнувањето.
- Полека вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги двете рамена притиснати на подот за да го максимизирате извртувањето на ‘рбетот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење со тоа што нема да го донесете коленото толку далеку преку вашето тело.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба на удобна површина како јога подлога за да го заштитите вашиот 'рбет.
Хаки сквот со шипка
Вежбата со хак сквот со шипка е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, со секундарен акцент на тетивите, глутеусите и потколениците. Вклучува кревање шипка од зад нозете додека се одржува исправено торзо, слично на обратно мртво кревање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја натоварената шипка зад нозете.
- Свиткајте се во колената и колковите за да го спуштите телото, држејќи го грбот исправен и градите нагоре.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ја подигнете шипката со испружување на колковите и колената.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело додека целосно се исправате, одржувајќи исправено торзо.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин со свиткување на колената и колковите.
Технички совети
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите за да избегнете непотребно оптоварување.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја зголемите активацијата на квадрицепсите.
- Одржувајте неутрален 'рбет со тоа што ќе го држите градите нагоре и рамената назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Избегнувајте да го заоблувате грбот; држете го исправен за да спречите повреда.
Мост со прачка за глутеус
Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
- Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
- Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
- Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Среда
Обнова
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнато продолжување на трицепс со шипка
Екстензијата на трицепс со наварена шипка е вежба за сила која ги таргетира трицепс брахиите. Се изведува на наварена клупа, која го нагласува долгиот дел од трицепсот поради аголот на рацете. Оваа вежба помага во градењето маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете на клупата со стапалата на подот.
- Фатете ја шипката со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Вратете ја шипката назад во почетна позиција со испружување на лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни и не се рашируваат за време на движењето.
- Одржувајте контролирано движење за да спречите повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност на клупата со наклон.
Машина за преса на гради
Пресата за гради на машина е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува контролирана патека на движење, што ја прави идеална за почетници и оние кои се фокусираат на изолација на мускулите. Машината овозможува прилагодливи нивоа на отпор за да се приспособат на различни нивоа на сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите.
- Седнете на душекот со стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Вклучете го вашето јадро и турнете ги рачките напред додека рацете ви се целосно испружени без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете седиштето да биде наместено така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Држете го грбот цврсто на подлогата за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека притискате напред за да ја максимизирате активацијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите континуирана тензија на мускулите.
- Контролирајте го движењето на враќање за да спречите користење импулс и да обезбедите ангажман на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Стоење на раце и склек
Поттур од раце е вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува изведување поттур додека сте во позиција на потпор од раце, што бара значителна сила, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување во стој на раце со поддршка од ѕид. Рацете треба да ви бидат поставени на подот во ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и одржувајте права линија од вашите раце до стапалата.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека вашата глава нежно не ја допре земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се поставени директно под рамената за да одржите рамнотежа.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите свиткување на грбот за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да избегнете повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со делумен опсег на движење или користете помошник за поддршка.
- Вежбајте редовни шрафови за да ја изградите неопходната рамнотежа и сила за полни склекови на раце.
Трицепс склекови
Трицепс склековите се вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепс брахиите, заедно со ангажирање на градите, рамената и јадрото. Се изведува во планк позиција, барајќи стабилност и сила за ефикасно да се изолираат и работат трицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени директно под рамената, рацете целосно испружени.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите, држејќи ги блиску до страните додека се спуштате.
- Продолжете со спуштање додека градите не ви бидат непосредно над земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправна линија од главата до петите низ движењето за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите напрегањето на рамото.
- Вклучете ги стомачните мускули и глутеусите за да одржите стабилност и да спречите спуштање на колковите.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Ако ви е тешко да ја одржувате формата, изведете ја вежбата на колена, додека го одржувате истото усогласување.
Лет со исправена клупа
Вежбата „Лет со гради на суспензија“ е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира пекторалните мускули, користејќи ленти за суспензија за да ги вклучи стабилизирачките мускули и да ја подобри силата на јадрото. Оваа вежба е ефикасна за развивање на дефиницијата на градите и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи ги рачките со рацете испружени пред вас на висина на рамената.
- Наведнете се малку напред, држејќи го телото исправено од глава до пети, и активирајте го јадрото.
- Раширете ги рацете на страните во широк лак, одржувајќи благо свиткување во лактите.
- Спуштете го телото додека градите не се во линија со вашите раце, чувствувајќи истегнување во мускулите на градите.
- Врати го движењето со тоа што ќе ги споиш рацете пред себе, стегајќи ги градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја модифицирате тежината; чекорот напред ја зголемува интензивноста, додека чекорот назад ја намалува.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на рацете.
- Осигурете ремените да се затегнати за време на вежбањето за максимална стабилност и ефикасност.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека ги отворате.
Подигнато рамо со шипка
Седечкото притискање со шипка за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните делтоиди, додека истовремено ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи поголем фокус на силата и хипертрофијата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, осигурувајќи дека стапалата ви се рамни на подот за стабилност.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот и држете ја на висина на рамената со свиткани лакти и усогласени под зглобовите.
- Вклучете го јадрото и турнете ја шипката над глава додека рацете ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот притиснат на клупата за да спречите извиткување за време на кревањето.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на рамената.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да го намалите напрегањето.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате надолу.
Петок
Одмор
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кабел со јаже, чукало, извиткување
Вежбата со јаже и кабел за бицепс е изолациска вежба насочена кон мускулите на рамениот дел, рамената и бицепсите. Користи додаток со јаже на машина со кабел за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето, зголемувајќи го ангажманот и растот на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка со јаже на долната макара на машина со кабли.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете го јажето со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете додека го кревате јажето нагоре свиткувајќи ги лактите.
- Продолжете со свиткување сè додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикалата.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето.
- Вдишете додека полека го спуштате јажето назад до почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате мускулниот напор.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција за подигнување на тежината.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за време на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото за време на движењето.
- Експериментирајте со различни должини на јаже за да видите која ви е најудобна.
- Изведете ја вежбата полека за да го зголемите времето под напнатост за подобри резултати.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на вашите раце.
Машина за седење за спуштање
Машинските трицепс дипови се фокусираат на изолирање на трицепс мускулите користејќи специјализирана машина. Оваа вежба овозможува контролирано движење и конзистентен отпор, што ја прави идеална за градење на сила и големина на трицепс. Машината обезбедува поддршка и стабилност, намалувајќи го ризикот од повреда и овозможувајќи прецизно таргетирање на трицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите горни делови на рацете се паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Седнете и цврсто фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Обезбедете го вашиот грб да биде исправен и притиснат на наслонот за време на целата вежба.
- Притиснете надолу на рачките со испружување на лактите додека рацете ви се целосно исправени.
- Задржете накратко на дното од движењето, стегајќи ги трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсите.
- Избегнувајте целосно блокирање на лактите на дното за да одржите тензија на трицепсите.
- Контролирај го движењето и на спуштање и на качување за да спречиш користење на инерција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Задржете рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека притискате надолу и вдишувајте додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и не се собираат нагоре за време на вежбата.
Обратна прегиб на кабел со справи
Кабел свивање со обратен фат е изолирачка вежба насочена кон мускулите на рамениот мускул и радијалниот мускул, со секундарен акцент на бицепсот. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за права или EZ шипка, користејќи обратен (дланките надолу) фат за да се фокусира на подлактиците и надворешниот дел на горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права или EZ шипка на машина со кабел со долна макара.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја шипката со надрачен фат (дланките свртени надолу), рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку зад нормалното во однос на подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги подлактиците и бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за време на движењето за да ја максимизирате мускулната изолација.
- Избегнувајте замавнување на телото или користење на инерција за подигање на тежината; одржувајте строга форма за ефикасност.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма, особено ако сте нови во оваа вежба.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо и нагоре и надолу за да ја зголемите мускулната тензија и ефикасност.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
Подигнуто Хамер свиткување со гира
Вежбата со наведнување со хаммер со гира е вежба за горниот дел од раката што ги таргетира мускулите на брахијалис и бицепс брахии. Изведена на клупа со наведнување, го нагласува долгиот дел од бицепсот и ја подобрува силата на подлактицата. Оваа варијација користи неутрален зафат, намалувајќи го напрегањето на зглобовите и поефикасно ги ангажира подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со утег во секоја рака, со испружени раце и дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите близу до телото и извиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите.
- Продолжете со свиткување сè додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над вертикалата.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Користете контролирано движење за да спречите моментумот да помогне во кревањето.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се грбот да остане цврсто на клупата за ефикасно да ги изолирате рацете.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Полн планш склек
Планш Пуш-ап е напредната калистенична вежба која бара значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Вклучува изведување на склек додека се одржува хоризонтална положба на телото паралелна на земјата, поддржана само од рацете. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, трицепсот и основните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со дланките поставени на ширина на рамената на земја.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце, кревајќи ги стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од глава до пети, држејќи го телото паралелно со земјата.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
- Врати се во почетната позиција без да ја изгубиш формата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
- Сосредоточете се на ангажирање на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Вежбајте со прогресии како tuck planche или straddle planche ако сè уште не можете да изведете целосен planche push-up.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате ангажманот на трицепсот и да ја одржите контролата.
- Дишете рамномерно и со константен ритам за да помогнете во одржувањето на фокусот и издржливоста за време на вежбањето.
Ролер за зглоб
Ролерот за зглобови е ефикасна вежба за зајакнување на подлактиците и подобрување на силата на стисокот. Вклучува кревање и спуштање на тежина со помош на цилиндрична шипка, што ги ангажира флексорите и екстензорите на зглобот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете тег со плочка на ролерот за зглоб користејќи сигурно јаже или врвка.
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи го ролерот за зглобови со двете раце пред вас на висина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ги паралелно со земјата.
- Започнете да ја кревате тежината со ротирање на зглобовите напред, одржувајќи контролирани движења.
- Продолжете додека тежината не стигне до врвот, а потоа полека сменете го движењето за да ја спуштите тежината надолу.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст, но не премногу стегнат зафат за да избегнете непотребно напрегање.
- Фокусирајте се на мазни, контролирани движења на зглобот за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го јадрото активно и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте да користите инерција; потпрете се на силата на зглобот за да ја движите тежината.
- Вклучете ролери за зглобови во вашата рутина 2-3 пати неделно за избалансиран развој на подлактиците.
Недела
Целосен одмор
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
